4 astuces pour (vraiment) atteindre la résolution de votre nouvel an

Le mois de janvier est rempli d'un nouvel espoir pour tout ce qu'une nouvelle année peut offrir. C'est aussi un moment où nous commençons à considérer et à nous consacrer aux moyens que nous pouvons changer, améliorer, et finalement nous rapprocher de notre meilleur soi. Pour beaucoup d'entre nous, il s'agit en fait d'un moment pour nous consacrer à des résolutions que nous avons faites maintes et maintes fois et qui n'ont tout simplement pas semblé coller. Dans cette optique, j'ai décidé d'examiner de plus près certains des pièges psychologiques qui peuvent nous maintenir dans un cycle d'optimisme → efforts renouvelés → abandonner nos objectifs année après année avec le but ultime de découvrir les changements clés que nous pouvons faire à la façon dont nous faisons des changements.

Vous trouverez ci-dessous 4 conseils pour aborder et exécuter vos résolutions du Nouvel An – en mettant l'accent sur la santé et la forme – qui, associés à la confiance et à la motivation, peuvent vous aider à réussir cette année comme jamais auparavant.

1. Pensée Les résolutions du Nouvel An à long terme sont souvent considérées comme des tentatives ponctuelles – et pourraient donc être plus justement nommées «résolutions de janvier» – mais si vous êtes sérieux dans la réalisation de votre objectif, il peut être plus utile d'anticiper de nombreuses tentatives. au cours de l'année (1). Les plans d'alimentation sont souvent annoncés comme simples et sans effort, mais nous savons qu'il est difficile de changer nos habitudes alimentaires ou d'exercice parce que nous nous retrouvons à prendre les mêmes résolutions chaque année! De plus, étant donné que les recherches de notre laboratoire et d'autres révèlent des similitudes entre les aliments riches en sucre et en gras et l'abondance de ces aliments dans l'environnement alimentaire moderne, il est logique que la malbouffe soit difficile à faire! Parce que ces modifications peuvent être difficiles, nous pouvons, parfois, dévier de la route et c'est là que la réflexion à long terme est cruciale. Disons que votre résolution du Nouvel An est de manger moins de bonbons (plus sur cela plus tard) et vous vous adonnez à une envie. Lorsque nous violons nos propres règles, nous nous engageons parfois en noir et blanc, ou «pensée dichotomique», ce qui peut ressembler à: «Eh bien, maintenant que j'ai mangé un biscuit, je pourrais aussi bien manger toute la manche. Imaginez, quand il s'agit de suivre un régime, ce type de pensée peut avoir des effets négatifs. En fait, une étude a trouvé que la pensée dichotomique était la principale différence psychologique entre les participants qui reprenaient le poids qu'ils avaient perdu et ceux qui l'ont gardé après un an (2). Si vous pensez à long terme et avez anticipé certaines erreurs, vous serez peut-être mieux préparé à éviter la tentation de vous engager et de réagir à la pensée dichotomique, en réalisant que votre objectif final est encore très réalisable. De plus, si vous vous écartez du cours pendant une période plus longue que celle d'une manche de biscuits, souvenez-vous que c'est un objectif d'un an et que vous devrez peut-être essayer plusieurs fois avant de faire un changement réel.

2. Mettre l'accent sur la bonne syllabe Nous avons tendance à encadrer nos résolutions du Nouvel An en utilisant une terminologie négative («Je vais arrêter de manger des bonbons dans la nouvelle année.») Au lieu de phrasé positif («Je vais manger plus sainement dans la nouvelle an."). Bien que cela puisse sembler être un jeu de sémantique, les implications de ce choix de formulation pourraient être fatales à votre objectif. Pourquoi? Si votre objectif est conceptualisé comme quelque chose que vous voulez arrêter ou éviter, vous pourriez avoir l'impression que vous avez échoué si vous vous engagez dans le comportement et risquez de continuer vers votre objectif (1). Alternativement, si votre aspiration est considérée comme un comportement que vous voulez ajouter à votre vie, vous aurez l'impression d'avoir réussi chaque fois que vous prenez une décision en accord avec cet objectif. Ainsi, le premier est mis en place pour être plus auto-persécuteur tandis que le dernier permet d'innombrables opportunités de se sentir comme un succès, ce qui renforcera le comportement. Comme une note rapide, certains objectifs peuvent être plus difficiles à encadrer positivement, ce qui signifie seulement que vous pourriez avoir à être un peu plus créatif. Par exemple, si vous voulez arrêter de manger un bonbon à 15 h, vous pourriez vous fixer un objectif: lire un livre ou un article, appeler un ami ou manger des carottes et du hoummos à 15 h. Ceci met en évidence une autre facette qui a été proposée comme étant importante pour la mise en œuvre du changement: avoir des plans pratiques ou des stratégies en place (3).

3. Se concentrer sur une chose à la fois Restez simple et concentrez vos énergies sur le changement d'un domaine de votre vie ou de votre comportement à la fois (1). De cette façon, après, vous aurez plus de confiance pour aborder un autre aspect de votre vie que vous aimeriez changer.

4. De grandes attentes? L'industrie de régime et beaucoup de magazines populaires favorisent l'idée que la perte de poids transformera votre vie pour vous rendre plus heureux, plus attrayant, plus X, Y, et Z (1). Bien qu'il y ait certainement des avantages physiques, psychologiques et sociaux potentiels qui peuvent accompagner la perte de poids, des attentes irréalistes peuvent mener à la déception et, ainsi, contrecarrer les efforts de perte de poids. Supposons que vous vous soyez engagés à faire de l'exercice plus souvent la nouvelle année et que vous vous sentiez mieux, mais que les autres aspects de votre vie que vous espériez améliorer en même temps resteraient en grande partie les mêmes – vous pourriez commencer à penser: que suis-je? faire tout cela pour de toute façon? Espérons que ce ne sera pas le cas et que les changements que vous avez apportés sont assez significatifs pour continuer à renforcer votre comportement, mais si vous commencez avec des objectifs clairs et des attentes réalistes (ex.: L'exercice conduira à un corps plus tonique et pas nécessairement rockin 'la vie sociale), vous ne rencontrerez pas cette menace possible du tout!

Enfin, un changement réel et durable peut prendre du temps, alors essayez d'être patient et compatissant avec vous-même! Notre tendance à attendre une gratification immédiate dans tant d'aspects de notre vie pourrait en fait saboter nos efforts de changement; Si nous fixons des délais irréalistes pour les changements, nous pourrions aussi nous préparer à des frustrations inutiles et à des déceptions qui pourraient nous amener à abandonner. Polivy et Herman (2002) écrivent: «L'industrie de l'alimentation prospère pour deux raisons: de grandes promesses et des clients réguliers. Ces deux raisons sont interdépendantes: les grandes promesses attirent les clients en premier lieu, et l'ampleur des promesses garantit pratiquement qu'elles ne peuvent être satisfaites. »Ainsi, les attentes réalistes sont essentielles. Si vous ne voyez pas de changements drastiques au début, ne perdez pas vos efforts; parfois, vous avez gardé pour voir les résultats!

Nous remercions Mme Susan Murray d'avoir rédigé ce message.

Les références:

1. Polivy, J., et Herman, CP (2002). Si au début vous ne réussissez pas: Faux espoirs de changement. Psychologue américain, 57 (9): 677-89.

2. Byrne, SM, Cooper, Z., et Fairburn, CG (2004). Prédicteurs psychologiques de la reprise de poids dans l'obésité. Behavior Research and Therapy, 42 (11): 1341-56.

3. Synder, CR (2002). Théorie de l'espoir: Arcs-en-ciel de l'esprit. Enquête psychologique, 13 (4): 249-275.

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Dr. Nicole Avena est un neuroscientifique / psychologue de recherche et expert dans les domaines de la nutrition, de l'alimentation et de la dépendance. Elle a publié plus de 60 articles de revues savantes, ainsi que plusieurs chapitres de livres sur des sujets liés à l'alimentation, la toxicomanie, l'obésité et les troubles de l'alimentation. Elle a récemment édité le livre, Animal Models of Eating Disorders (Springer / Humana Press, 2013), et elle a publié un livre Why Diets Fail (Dix Speed ​​/ Crown) qui a été publié le 1er janvier 2014. Ses réalisations de recherche ont été récompensées par des prix de plusieurs groupes dont l'Académie des sciences de New York, l'American Psychological Association, et l'Institut national sur l'abus des drogues, et sa recherche a été financée par les National Institutes of Health (NIH) et National Eating Disorders Association. Elle est apparue sur plusieurs programmes de télévision, y compris Good Day NY et The Couch.

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