8 étapes puissantes pour l'amour de soi

La compassion pour soi-même est une façon de se rapporter à soi-même qui ne consiste pas à se juger ou à se punir durement pour chaque erreur que vous commettez, ou chaque fois que quelqu'un fait mieux que vous. La recherche sur l'auto-compassion montre qu'elle est associée à:

• Moins d'anxiété et de dépression.
• Plus d'optimisme.
• Meilleure récupération du stress.
• Meilleure observance des changements de comportement sains, tels que l'exercice ou l'alimentation.

Kristin Neff, pionnière de la recherche sur l'auto-compassion, le décrit comme suit:

"L'auto-compassion implique de vous traiter avec la même gentillesse, la même attention et le même soutien que vous manifesterez à un bon ami. Lorsqu'elle est confrontée à des difficultés de vie difficiles, ou confrontée à des erreurs personnelles, des échecs et des insuffisances, l'auto-compassion répond avec gentillesse plutôt qu'avec un jugement sévère, reconnaissant que l'imperfection fait partie de l'expérience humaine partagée. »(Neff & Dahm, 2015)

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L'auto-compassion a trois aspects distincts mais liés:

1. Mindfulness: Avoir une attitude ouverte, curieuse, non-juger; ne pas trop identifier avec des histoires négatives sur le soi.

2. Auto-gentillesse: vous traiter avec bonté, plutôt que durement. Prolonger les mêmes soins et le même soutien que vous le feriez à un bon ami ou à un être cher.

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3. L'humanité commune: Se permettre d'être humain, de faire des erreurs et d'apprendre d'eux. Sachant que nous ne sommes pas parfaits en tant qu'êtres humains, et que nous ne devons pas nous attendre à ce qu'ils agissent parfaitement.

Dans ma pratique clinique, j'enseigne l'auto-compassion à tous mes clients, et je suis toujours impressionné par le fait que cela peut transformer leur relation avec eux-mêmes et promouvoir des modes de vie plus sains. L'auto-compassion est beaucoup plus efficace pour changer les comportements que d'essayer de vous motiver par la honte et l'autocritique. La honte et l'autocritique mènent à la rébellion intérieure et à l'abandon, alors que la compassion de soi vous donne de l'espoir et vous aide à faire confiance au processus de changement.

Pour devenir plus auto-compatissant, essayez de suivre ces 7 étapes:

1. Reconnaissez que vous éprouvez de la détresse émotionnelle ou de la souffrance mentale.

Adoptez une attitude consciente dans laquelle vous faites délibérément attention à votre expérience intérieure afin que vous puissiez remarquer lorsque vous commencez à passer dans un état négatif. Dès que vous réalisez que vous pensez à des pensées négatives ou que vous ressentez de l'anxiété dans votre corps, arrêtez-vous et dites-vous: «C'est un moment difficile» ou «Je ressens de la détresse dans mon esprit et mon corps».

2. Acceptez que le sentiment est là.

Prendre une décision consciente de s'asseoir avec n'importe quel sentiment négatif est là et essayer de l'accepter – parce qu'il est là de toute façon – plutôt que de le repousser. Si c'est une pensée négative, cherchez l'émotion sous-jacente (anxiété, tristesse ou colère) ou scannez votre corps pour voir où vous ressentez de la tension ou de l'inconfort. Vous pouvez le sentir dans votre poitrine, votre ventre, vos épaules, votre gorge, votre visage, votre mâchoire ou dans d'autres zones.

3. Imaginez ce que vous pourriez ressentir si vous voyiez un être cher éprouver ce sentiment.

Dans votre esprit, imaginez que votre proche est effrayé ou triste ou qu'il se sent mal envers lui-même. Pensez ensuite à ce que vous pourriez ressentir. Peut-être que vous sentiriez l'envie de les aider ou de les réconforter. Essayez de diriger cet état d'esprit compatissant vers vous. Si vous remarquez une résistance ou des pensées de «je ne mérite pas la compassion», reconnaissez-les, et essayez de diriger la compassion vers vous de toute façon. Vous voudrez peut-être vous demander pourquoi vous pensez que les autres méritent la compassion, mais pas vous.

4. Défiez votre histoire négative sur vous-même.

Si vous ne pouvez pas ressentir de la compassion pour vous-même parce que vous vous sentez indigne ou «mauvais», essayez de penser à cela comme une vieille histoire. Remarquez la vieille histoire de pourquoi vous êtes mauvais. Trouvez maintenant un moyen de contester cette interprétation. Si vous avez agi d'une manière malsaine ou irresponsable, demandez-vous s'il y avait des circonstances qui ont influencé votre comportement. Peut-être avez-vous subi un traumatisme ou avez-vous été pris dans une situation stressante? Maintenant, engagez-vous à essayer d'apprendre de l'expérience, plutôt que de vous battre dessus. D'autres façons de contester l'histoire sont de vous demander si vous voyez des choses en noir ou blanc, si vous portez trop de jugement, ou si vous voyez la situation d'un seul point de vue. Existe-t-il d'autres façons, plus aimables, de voir la situation? Vous attendez-vous à être parfait, plutôt que de vous permettre d'être humain?

5. Pensez à la façon dont tout le monde se trompe parfois.

Il est tentant de penser que vous êtes uniquement foiré, tandis que tout le monde est un modèle de vertu. En fait, même les personnes les plus performantes font des erreurs graves. Pensez à toutes les erreurs commises par les politiciens. Mais faire une erreur ne défait pas toutes vos réalisations et vos succès. Neff cite «l'humanité commune» comme un aspect de la compassion envers soi-même: les humains apprennent, développent des êtres plutôt que des produits finis. Nous sommes tous en cours de réalisation.

6. Décidez ce qu'il faudrait pour vous pardonner.

Si votre comportement vous blesse, vous ou une autre personne, demandez-vous ce qu'il faudrait pour vous pardonner. Réfléchissez si vous voulez vous excuser et faire amende honorable à la personne que vous avez blessée. Si vous vous blessez en adoptant un comportement addictif, en vous évitant, en détruisant des relations ou en agissant de manière imprudente, établissez un plan d'adaptation pour la prochaine fois que vous vous trouvez dans une situation similaire afin de pouvoir agir différemment.

7. Utilisez le dialogue intérieur pour vous encourager.

Vous pouvez dire quelque chose comme: «Ça ne sert à rien de vous battre» ou «Tout le monde fait parfois des erreurs». Vous pourriez vous reconnaître pour avoir essayé, même si vous n'avez pas réussi. Vous pouvez vous dire de vous concentrer sur les aspects positifs de ce que vous avez fait, ainsi que sur les aspects négatifs, ou que le changement de comportement est un processus, et vous devez continuer à essayer.

8. Soyez un coach de vie à vous-même.

Plutôt que de vous punir avec des pensées négatives, dirigez-vous doucement dans une direction positive. Vous pouvez vous demander ce qui a conduit au comportement destructeur, si c'est vraiment ce que vous voulez faire, et quelles sont les conséquences. Dites-vous que vous avez d'autres choix, et il n'est jamais trop tard pour changer. Pensez ensuite à un pas concret que vous pouvez prendre tout de suite pour aller dans une direction plus positive ou vous lever et essayer à nouveau. Si quelqu'un d'autre était méchant et que vous le laissiez faire, réfléchissez à la façon dont vous pouvez définir une limite ou une limite pour empêcher que cela ne se reproduise.

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^{Melanie Greenberg, Ph.D., est psychologue clinicienne, coach de vie, auteure et conférencière nationale. Elle pratique à Mill Valley, en Californie, et en ligne. Son expertise consiste à aider les clients à gérer le stress, l'anxiété, la santé et les relations en utilisant la pleine conscience, les soins personnels et les outils de déstressage soutenus par la recherche.}