Faire dormir

Les listes de tâches prennent du sommeil

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Est-ce que l’écriture d’une liste simple à réaliser juste avant le coucher vous permet de vous endormir plus rapidement? Des recherches récentes disent oui. Ce qui montre que si les gens font une thérapie cognitivo-comportementale simple pour l’insomnie ou la TCC, ils peuvent beaucoup mieux dormir et se réveiller.

L’étude

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Les jeunes de 18 à 30 ans qui n’avaient pas beaucoup de problèmes de sommeil ont été répartis au hasard en deux groupes à la Baylor Medical School. Pendant cinq minutes avant 10h30, deux tâches différentes leur ont été confiées: soit écrire une liste de tâches pour les prochains jours, soit écrire les tâches accomplies ces derniers jours.

Ceux qui ont fait leurs listes de tâches se sont endormis beaucoup plus rapidement. Plus la liste et les exigences sont précises, plus le sommeil est rapide.

Les gens qui ont dépassé ce qu’ils avaient accompli les jours précédents se sont endormis beaucoup moins vite. Plus leurs descriptions étaient précises, plus elles s’endormaient lentement .

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La planification aide. Savoir ce que vous voulez et devez faire vous aide à dormir. L’ensemble de la cognition est important, en particulier lorsque vous pouvez pratiquer une thérapie cognitivo-comportementale simple pour l’insomnie.

Attentes par rapport à la réalité

Le modèle américain “Lie Down and Die” du sommeil n’est pas physiologiquement sain. La plupart des études portant sur des cultures multiples, en particulier pré-électroniques, démontrent un sommeil triphasique: un premier sommeil avec un réveil au milieu de la nuit; un deuxième sommeil se terminant généralement vers l’aube (de nombreuses langues comprennent des expressions pour «premier» et «second» sommeil); et une sieste au début de l’après-midi. La préférence d’aujourd’hui est de passer de moins en moins de temps au lit, et d’un seul coup, passer du journal nocturne au sommeil parfait pour se réveiller en sautant complètement du lit.

Cela arrive rarement.

La vérité est que beaucoup d’Américains dorment moins de sept heures par nuit et se sentent chroniquement fatigués. Quand ils ne dorment pas assez, ils s’inquiètent du sommeil. Penses-y. Finalement obsédé par cela. Et trouve qu’ils ne peuvent pas dormir.

De plus, très peu de gens ont des nuits “parfaites”. La plupart du temps, nous nous réveillons 15 à 20 fois par nuit, même si nous ne pouvons généralement pas nous souvenir de ces discontinuités, car le sommeil produit de l’amnésie. Même les dormeurs «parfaits» ont de mauvaises nuits. Beaucoup d ‘entre eux en viennent à croire qu’ils “ont besoin de dormir” en dormant le lendemain matin.

Corriger les différences entre les attentes et la réalité est un principe fondamental de la TCC I (Insomnie). Certaines de ses méthodes sont les suivantes:

1. Rituel du sommeil. Assurez-vous de dormir dans un endroit calme, calme et sombre, de prendre un «régime électronique» avant de vous endormir et de faire de petits comportements comme la soie dentaire, le brossage des dents et de courtes périodes de lecture. dormir.

2. Respect des horloges biologiques. Une grande partie de ce qui fait dormir les humains, ce sont nos horloges biologiques qui déterminent les heures de notre réveil et de notre sommeil. Plus nous sommes réguliers, plus nous fonctionnons globalement.

3. Contrôle de la stimulation Lorsque vous ne dormez pas, vous ne devriez pas être au lit. Le contrôle de la stimulation comprend une série de petits comportements qui créent le schéma mental selon lequel les lits sont destinés au sommeil et au sexe. Les bibliothèques sont remplies de livres et de livres parlants qui peuvent aider les gens à dormir lorsqu’ils se réveillent au milieu de la nuit.

4. Restriction du sommeil. Les Américains admirent beaucoup l’efficacité. L’efficacité du sommeil est un nombre réel, défini comme le temps endormi divisé par le temps passé au lit. La plupart du temps, vous voulez que ce ratio soit supérieur à 85%. La restriction du sommeil signifie rester au lit seulement le nombre d’heures que l’on attend à dormir, et lorsque le sommeil est médiocre pour construire une base qui peut être étendue, comme on apprend à jouer de l’instrument avec des notes,

5. Pas d’horloge. Grâce à nos téléphones portables, nous regardons les horloges toute la journée. Pas une bonne idée pendant la nuit. Regarder l’horloge nous fait nous réveiller quand nous voyons l’horloge, mettant en place une insomnie conditionnée et une heure de réveil précoce qui se prolonge encore et encore.

6. Prévention des rechutes. Les mauvaises nuits sont normales. De mauvaises nuits devraient être attendues. Souvent ils ne le sont pas. S’attendre à de mauvaises nuits et s’y préparer, en utilisant des techniques comme le contrôle des stimuli et la restriction du sommeil, permet de se débarrasser des bruits d’une nuit d’hôtel ou des bruits étranges de la maison d’un parent.

Étapes simples

Le sommeil devrait être aussi simple que la respiration. Le faire travailler ne le fait pas fonctionner.

La TCC I consiste à ramener le sommeil à son état le plus naturel, où le corps et le cerveau sont suffisamment détendus pour que les horloges biologiques prennent le relais et nous amènent doucement au sommeil, nuit après nuit. Les techniques individuelles sont simples, bien que le meilleur moyen soit de les assembler avec l’aide d’un clinicien spécialisé dans le sommeil qui s’intéresse aux traitements comportementaux de l’insomnie (malheureusement, l’assurance médicale du sommeil ne permet pas à de nombreux cliniciens de dormir).

Si quelque chose d’aussi simple qu’une liste de choses à faire peut vous aider à dormir, les devoirs conceptuellement simples de CBT que je peux faire beaucoup plus. Le sommeil est comme la nourriture. Nous en avons besoin pour survivre.

Beaucoup d’entre nous imbibent beaucoup de conseils diététiques. Pourquoi ne pouvons-nous pas faire la même chose pour dormir?