Le secret du sommeil réparateur

Et 10 étapes simples pour se reposer mieux aujourd’hui.

Le sommeil est la meilleure méditation. -Dalaï Lama

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Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir. Mais pourquoi dormons-nous et comment pouvons-nous le faire mieux?

Le sommeil est essentiel à notre performance cognitive et à notre santé physique et mentale à long terme. Des études ont montré que les employés privés de sommeil sont moins satisfaits, moins productifs et moins créatifs. Et ils sont aussi plus désinhibés et plus enclins à adopter des comportements déviants et contraires à l’éthique. L’équipage de cabine sur les vols long-courriers souffre d’un décalage horaire fréquent, associé à des déficits cognitifs, dont des troubles de la mémoire. Bien qu’ils soient plus maigres et en meilleure santé que la moyenne, les membres de l’équipage ont un risque plus élevé de cancer et de diabète à long terme. Selon l’Académie américaine de médecine du sommeil (AASM), une blessure grave sur un véhicule automobile sur cinq est liée à la fatigue du conducteur. Les personnes qui conduisent après 17 à 19 heures de veille sont en fait pires que celles qui dépassent la limite de 0,05%. Contrairement à la perception populaire, le manque de sommeil qui s’accumule avec le temps est encore plus pernicieux que la privation totale de sommeil: selon une étude, une restriction à long terme du sommeil à six heures peut entraîner des déficits cognitifs équivalant à deux nuits de la privation totale de sommeil – mais, contrairement à la privation totale de sommeil, les gens ignorent largement leurs déficits cognitifs croissants. L’insomnie mortelle, une maladie rare à prions du cerveau, entraîne une aggravation progressive de l’insomnie, qui entraîne à son tour la confusion, le délire et la mort en 18 mois en moyenne.

Le sommeil améliore grandement l’apprentissage et la mémoire. Il trie les souvenirs, consolide ceux qui sont utiles et élimine ceux qui sont inutiles ou «dupliqués». Il consolide également la mémoire procédurale, la mémoire sur la façon de faire les choses, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles les athlètes l’intègrent dans leurs routines d’entraînement. Les athlètes olympiques reconnaissent que le sommeil est tout aussi important que le régime alimentaire et l’entraînement, et visent à dormir au moins huit heures par nuit, beaucoup d’entre eux prenant également le temps de faire une sieste stratégique. En plus de la mémoire, le sommeil améliore l’humeur et la fonction cognitive, une des raisons pour lesquelles nous «dormons dessus» et «dormons». Les sujets qui ne dorment que 4 à 5 heures par nuit pendant une semaine se sentent plus stressés, en colère, tristes et épuisés mentalement. et quand ils ont repris un sommeil normal, ils ont rapporté une amélioration spectaculaire de leur humeur. Chez les personnes souffrant d’un trouble mental tel que la dépression ou le trouble bipolaire, un sommeil prolongé suffit souvent à prévenir ou à prévenir une rechute et joue également un rôle important dans la récupération. En termes de santé physique, les avantages d’un sommeil adéquat comprennent moins de fringales, une perte de poids plus importante, moins d’infections virales, moins de risque d’AVC et de crises cardiaques, moins de démence et une espérance de vie plus longue. Last but not least, le sommeil nous fait paraître plus jeune et plus attrayant, le soi-disant «sommeil de beauté».

Alors, quel est le secret pour un sommeil réparateur? Pendant le sommeil, le cerveau effectue quatre cycles successifs, le dernier étant le sommeil paradoxal ou le «mouvement rapide des yeux». Chaque cycle en quatre étapes prend environ 90 minutes en moyenne, avec plus de temps passé en REM avant le réveil naturel. Se réveiller après le REM est associé à une sensation de fraîcheur, et les sujets qui avaient été réveillés après REM ont mieux performé sur des tâches telles que les anagrammes et la résolution créative de problèmes. En revanche, le fait d’être réveillé d’un profond sommeil non-REM peut nous rendre groggy et grincheux, comme si nous nous étions réveillés du «mauvais côté du lit». REM, bien sûr, est également associé au rêve, qui sert des fonctions critiques telles que l’assimilation d’expériences, le traitement des émotions et l’amélioration de la résolution de problèmes et de la créativité. En fait, le cerveau peut être plus actif pendant le sommeil paradoxal que pendant l’éveil. Beaucoup de grandes œuvres d’art ont été inspirées par les rêves, y compris Persistence of Memory de Salvador Dali, plusieurs poèmes et nouvelles d’Edgar Allan Poe et Let It Be de Paul McCartney. Malheureusement, beaucoup de sommeil paradoxal peut être sacrifié en dormant court ou en se réveillant avec un réveil, un appel téléphonique ou un message téléphonique, ce qui nous laisse alors fatigués et confus. En bref, le secret du rafraîchissement du sommeil est de se réveiller naturellement après une période prolongée de sommeil paradoxal. Il y a de la sagesse dans le vieil adage qui dit qu’une heure de sommeil avant minuit vaut deux après.

Le sommeil est important à plusieurs niveaux. Cependant, l’insomnie – difficulté à s’endormir ou à rester endormi – peut toucher jusqu’à une personne sur trois, et presque tout le monde pourrait faire un sommeil plus réparateur. Les facteurs contribuant le plus souvent à l’insomnie incluent les mauvaises habitudes de sommeil, les troubles mentaux tels que la dépression et les troubles anxieux, les problèmes physiques tels que la douleur et l’essoufflement, certains médicaments sur ordonnance et l’abus d’alcool et de drogues. Les causes les plus importantes de l’insomnie à court terme, qui est le type d’insomnie le plus courant, sont un événement stressant, un mauvais sommeil et une routine irrégulière.

Sans plus tarder, voici mes 10 étapes simples pour mieux dormir:

1. Mettre en place une routine stricte impliquant des temps de sommeil réguliers et adéquats. Allouer un temps pour dormir, par exemple de 23h à 7h, et ne pas utiliser ce temps pour autre chose. Évitez les siestes de jour, ou rendez-les courtes et régulières. Si vous avez eu une mauvaise nuit, évitez de dormir tard car cela rend plus difficile de s’endormir la nuit suivante.

2. Concevez une routine de relaxation qui vous permet de vous détendre avant le coucher. Cela peut impliquer des exercices de respiration ou de méditation ou simplement lire un livre ou écouter de la musique. Un bain chaud peut être utile: en détournant le sang vers la périphérie, il en résulte une chute de la température centrale une fois sorti du bain, ce qui favorise le sommeil. Des lumières vives et des écrans lumineux la nuit peuvent perturber votre rythme circadien (horloge biologique). Évitez donc la télévision, les ordinateurs et les téléphones avant de vous coucher.

3. Mangez un repas sain avec un bon équilibre de protéines et de glucides complexes. Manger trop peut rendre difficile l’endormissement; manger trop peu peut perturber votre sommeil et en diminuer la qualité.

4. Avant de vous endormir , dégustez une boisson chaude sans caféine telle que tisane ou chocolat chaud. Avec le temps, votre boisson chaude pourrait servir de repère.

5. Mais évitez la caféine et l’alcool , particulièrement le soir. Les niveaux d’adénosine dans le cerveau augmentent avec l’état de veille prolongé et entraînent la somnolence. La caféine bloque les récepteurs de l’adénosine, ce qui rend plus difficile l’endormissement et diminue la durée globale et la qualité du sommeil. L’alcool peut faciliter l’endormissement, mais, comme la caféine, il diminue la durée et la qualité du sommeil, en particulier le sommeil paradoxal réparateur.

6. Dormez dans une pièce familière, sombre et calme, bien ventilée et ni trop chaude ni trop froide. Essayez d’utiliser cette pièce uniquement pour dormir, afin de l’associer au sommeil. Avec le temps, votre chambre pourrait devenir un autre repère. Si nécessaire, portez un masque de sommeil et des bouchons d’oreilles. Et éteignez votre téléphone.

7. Si le sommeil ne vient pas, ne vous inquiétez pas et ne vous énervez pas et essayez de vous forcer à dormir. Plus votre devenir est aggravé, moins vous risquez de vous endormir. Au lieu de cela, essayez de clarifier votre esprit et détendez-vous. Je trouve que le fait de me sentir reconnaissant me fait vite dormir – et cela pourrait aussi fonctionner pour toi. Vous pouvez également vous lever et faire quelque chose de relaxant et agréable pendant une demi-heure avant de vous lancer.

8. Faites de l’exercice régulièrement. L’exercice réduit l’excitation et l’anxiété et aide également avec d’autres aspects de la santé psychologique et physique. En ce qui concerne la santé psychologique, il diminue le stress, améliore la concentration et la mémoire, stimule l’estime de soi et soulève directement l’humeur par la libération d’antidépresseurs naturels appelés endorphines. En ce qui concerne la santé physique, cela nous aide à devenir, ou rester, mince et tonique, diminue la pression artérielle et la fréquence cardiaque, augmente la force physique et l’endurance, et améliore la posture et la flexibilité.

9. Réduisez votre stress global. Dans le même temps, essayez de faire quelque chose de satisfaisant chaque jour. Comme l’a dit Léonard de Vinci, une journée bien remplie procure un sommeil heureux.

10. Si l’insomnie persiste malgré ces mesures, consultez votre médecin. Dans certains cas, l’insomnie a une cause très spécifique telle qu’un problème physique ou un effet indésirable d’un médicament qui nécessite l’attention de votre médecin. Bien que les somnifères puissent sembler être une solution, il vaut mieux les éviter à long terme en raison de leurs effets indésirables et de leur fort potentiel de tolérance (nécessitant de plus en plus le même effet) et de leur dépendance / dépendance, sans parler de la qualité de le sommeil peut ne pas être le même que le sommeil naturel non assisté. Les alternatives non pharmacologiques aux somnifères comprennent la thérapie de restriction du sommeil et la thérapie cognitivo-comportementale.

Ne faites pas l’erreur commune, presque universelle, de sous-estimer le sommeil. Le temps passé dans le sommeil est du temps bien dépensé, en particulier pendant une heure ou deux de sommeil riche en REM.

Bonne nuit.

Les références

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