Les vacances ou la méditation sont-elles la clé du soulagement du stress?

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Le stress de la vie quotidienne vous fait envie d'une pause. Alors que vous êtes assis dans la circulation sur l'autoroute, vous pouvez rêver de vous asseoir sous un palmier en train de boire des pina coladas ou de vous allonger sur votre chaise longue à côté d'une piscine à débordement étincelante. Vos épaules peuvent s'abaisser automatiquement et libérer la tension de votre poitrine lorsque vous imaginez la sensation du soleil sur votre corps, l'eau fraîche et l'odeur familière de la lotion solaire.

Malheureusement, nous ne pouvons pas tous nous permettre de prendre de longues vacances dans un centre de villégiature, alors pour certains d'entre nous, cette forme de soulagement du stress est un vœu pieux. D'un autre côté, si vous êtes l'un des chanceux (et même si vous ne l'êtes pas), vous pourriez être curieux de savoir si les vacances en villégiature soulagent votre stress et combien de temps cet effet continue après votre retour jour au jour mouture. Est-ce juste prendre des vacances suffisantes ou avez-vous besoin de faire une routine plus active, comme la méditation, afin d'obtenir le plus de soulagement du stress? Des chercheurs de l'Université de Californie à San Francisco ont récemment publié une étude qui examine exactement cette question.

L'étude

Les chercheurs ont recruté un groupe de non-méditants en bonne santé pour vivre dans un centre de villégiature pendant 6 jours (je parie que ce n'était pas un problème pour obtenir des sujets!). Au sein de ce groupe, les participants ont été assignés au hasard pour se détendre au centre de villégiature ou pour participer à une retraite de méditation au même endroit. Ces deux groupes ont également été comparés à un groupe de «méditants réguliers» déjà inscrits à la retraite. Les sujets ont participé à des prélèvements de sang avant et juste après la retraite et ont également fait état de leur bien-être psychologique au même moment et 1 et 10 mois plus tard. Les prélèvements sanguins ont été utilisés pour évaluer les profils d'expression génique, l'immunité et les biomarqueurs liés au vieillissement cellulaire.

Alors, y a-t-il vraiment un «effet de vacances» sur la santé et le bien-être? Les bonnes nouvelles sont qu'il y a!. Tous les sujets, méditants et non-méditants ont montré des changements substantiels dans les processus d'expression génique liés à la régulation du stress dans le corps, au maintien d'une fonction immunitaire saine et au métabolisme du bêta amyloïde (un segment protéique pouvant former une plaque dans le cerveau). ). Les méditants expérimentés ont également montré une activité bénéfique dans les gènes liés à la lutte contre les virus et à la réduction de l'inflammation avant et après la retraite. Ils ont également montré des augmentations liées à des vacances dans la télomérase – un biomarqueur pensé pour protéger contre le vieillissement cellulaire.

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Mais qu'en est-il des effets psychologiques? Y a-t-il réellement des avantages à long terme, pas seulement des avantages à court terme? Ici les méditants avaient un avantage. Les participants des trois groupes se sentaient moins déprimés, moins stressés et avaient plus de vitalité à la fin des vacances et un mois plus tard. Mais les méditants novices étaient plus en mesure de maintenir leurs avantages de santé mentale au suivi de 10 mois, comparativement à ceux qui sont juste en vacances.

Cette étude montre que tout le monde profite de vacances, à la fois physiquement et psychologiquement, mais l'apprentissage de la méditation peut prolonger l'effet de réduction du stress psychologique pendant près d'un an. Les vacances ont également eu des avantages sur l'expression des gènes et des biomarqueurs liés à la régulation du stress physiologique et de l'inflammation, même chez ceux qui n'ont pas médité.

Que pouvez-vous faire

Prenez des vacances régulières

Trop d'Américains sautent des vacances en raison des exigences de travail, des finances ou des obligations familiales. Nos esprits et nos corps ont été conçus pour alterner des périodes de stress avec des périodes de repos. Nous ne sommes pas faits pour aller, aller, aller tout le temps. Les vacances peuvent vous aider à vous sentir plus heureux et moins stressé pendant des mois et peuvent également améliorer votre santé globale et votre capacité à gérer votre stress.

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Commencer une pratique de méditation

Cette étude et d'autres études sur les effets de la pleine conscience montrent les avantages de la méditation sur les substances chimiques du cerveau et les hormones qui vous aident à réguler le stress et à combattre les maladies. La méditation peut également abaisser la tension artérielle. Cela peut aussi aider votre cerveau à réagir de manière plus patiente et compatissante.

La méditation est plus facile que vous ne le pensez. La pratique ci-dessous vous aidera à démarrer.

Une méditation simple de sensibilisation à la respiration

• Choisissez un endroit confortable et tranquille où vous ne serez pas dérangé
• Asseyez-vous dans une posture détendue, mais avec la colonne vertébrale debout sur un coussin sur le sol ou une chaise. Si vous utilisez une chaise, assurez-vous que vos pieds touchent le sol.
• Commencez à remarquer votre respiration. Essayez de maintenir une attitude ouverte et curieuse. Remarquez où le souffle va quand il entre et sort de votre corps.
• N'essayez pas de changer la respiration de quelque façon que ce soit. Cela peut changer naturellement quand vous l'observez.
• Si votre esprit s'évade, notez ce qu'il fait, plutôt que de ramener doucement votre attention à la respiration.
• Continuez à observer la respiration pendant 15-20 minutes.
• Rappelez-vous d'être patient avec vous-même et de ne pas vous juger négativement pour avoir un esprit vagabond. C'est juste ce que nos esprits font.

La source

Epel E., et al. 2016. Les effets de la méditation et des vacances ont un impact sur les phénotypes moléculaires associés aux maladies. Psychiatrie translationnelle 6 (8).

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Melanie Greenberg, Ph.D., est psychologue clinicienne à Mill Valley, en Californie, ancienne professeure et auteure. Elle est experte sur le stress, le cerveau et la pleine conscience. Elle offre des ateliers, des conférences et de la psychothérapie pour les particuliers et les couples. Elle apparaît régulièrement à la radio et en tant qu'expert dans les médias nationaux. Elle fait également du coaching à distance via Internet. Elle est l'auteur de The Stress-Proof Brain (New Harbinger, 2017)

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