Mangez-vous heureux

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Vous avez peut-être entendu l'expression «mangez-vous malade». Mais est-il possible de «manger soi-même heureux»? Le fait est que votre état d'esprit est profondément lié à votre alimentation.

Vous avez probablement remarqué qu'un petit déjeuner composé de café noir et d'un beignet – ou pas de petit-déjeuner – vous donne un début de journée anxieux et énervé, tandis qu'une bousculade au kale et à l'œuf et une tasse de thé vert vous rassurent et lucide.

L'idée que la nourriture et l'ambiance sont connectées n'est pas nouvelle. Les guérisseurs holistiques au Moyen Âge ont prescrit du coing, des dattes et des baies de sureau pour améliorer l'humeur et utilisé la laitue, la chicorée et le pourpier comme tranquillisants.

Comment manger des pâtisseries (ou du pourpier) pourrait-il affecter votre humeur plus tard dans la journée? Ce n'est pas si surprenant quand vous considérez que les aliments que vous mangez forment les éléments constitutifs de votre corps, ce qui inclut votre cerveau. La nourriture est aussi le carburant de tout ce qui se passe dans votre corps et votre esprit, y compris vos pensées et vos émotions.

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Vos repas sont décomposés en substances que le corps utilise pour fabriquer les messagers chimiques du cerveau: les neurotransmetteurs tels que la dopamine, la sérotonine, la mélatonine, la norépinéphrine et l'épinéphrine. Ils fournissent les acides aminés précurseurs des neurotransmetteurs (glutamate, tryptophane, GABA, tyrosine, taurine et autres). La nourriture est la matière première pour les hormones de stress telles que le cortisol et les opiacés naturels tels que les endorphines. Les aliments que vous mangez sont essentiels à la communication dans le système nerveux et le fonctionnement global du cerveau.

Une alimentation riche en sucre, en gluten, en acides gras oméga-6 et en toxines peut avoir des effets néfastes sur le cerveau et donc sur notre santé mentale. Malheureusement, c'est le régime que les Occidentaux modernes ont tendance à manger.

Ce régime typique provoque une inflammation qui déclenche une réaction de stress dans le cerveau, entraînant la libération de cytokines. Ces messagers du système immunitaire, lorsqu'ils sont produits de manière inappropriée ou excessive, affectent la capacité du cerveau à recevoir et traiter les signaux provenant d'autres parties du système nerveux. Les cytokines (molécules inflammatoires) sont produites en réponse à l'augmentation des niveaux de sucre dans le sang, la consommation de gras trans, et les changements dans les bactéries dans l'intestin. Les allergies alimentaires peuvent également activer le système immunitaire et affecter la cognition, l'apprentissage, la mémoire et l'humeur grâce à ce même mécanisme.

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Les aliments sucrés et les hydrates de carbone raffinés sont un coupable majeur. Lorsque vous les mangez, le pancréas sécrète de l'insuline. Les niveaux élevés d'insuline favorisent l'inflammation, qui a été associée non seulement à de nombreuses maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer, mais aussi à des problèmes de santé mentale, y compris la dépression. Le sucre peut affecter le cerveau de la même manière qu'une drogue addictive, provoquant des envies de fumer et de sevrage, et peut-être même de la dépression et de l'anxiété.

Le gluten (trouvé dans le blé) et la caséine (dans le lait), lorsqu'ils ne sont pas complètement digérés, forment des substances semblables à la morphine appelées glutéomorphines et casomorphines. Ces fragments protéiques opiacés peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique et ont été impliqués dans le trouble déficitaire de l'attention / hyperactivité et la schizophrénie.

Les matières grasses que vous mangez comptent aussi. La supplémentation en acides gras oméga-3 a été utilisée dans le traitement de la dépression et du trouble bipolaire, tandis que la consommation de gras trans et d'acides gras oméga-6 (provenant de produits animaux) a été associée à des effets négatifs sur le cerveau.

Le système digestif a une influence surprenante sur votre état mental. L'intestin a son propre système nerveux, composé d'environ 100 millions de cellules nerveuses et de plus de trente neurotransmetteurs, tout comme votre cerveau. Quatre-vingt-quinze pour cent de la sérotonine dans le corps se trouve dans l'intestin. Le système nerveux de l'intestin est si important qu'il a été appelé «le deuxième cerveau». Et l'équilibre des bactéries dans l'intestin – le microbiome, qui est directement affecté par notre alimentation – joue un rôle essentiel dans l'humeur et le comportement.

Alors, à quoi ressemble un régime pour la santé mentale? Voici comment vous manger heureux.

• Mangez fréquemment de petits repas et collations tout au long de la journée pour maintenir des niveaux de sucre dans le sang adéquats et stables.
• Manger des aliments entiers, denses en nutriments tels que les fruits, les légumes, les légumineuses et les noix.
• Évitez les aliments hautement transformés, en raison de leur forte charge glycémique et de leur contribution à l'augmentation de l'inflammation dans le corps. EaA t grains entiers plutôt que des hydrates de carbone raffinés.
• Promouvoir une fonction intestinale saine en mangeant des aliments contenant des prébiotiques (tels que les asperges, les feuilles de pissenlit, les bananes et l'ail) et en utilisant des suppléments probiotiques.
• Mangez plus d'aliments (comme les poissons, les noix, les graines de lin et les légumes verts à feuilles) qui contiennent des acides gras oméga-3 en bonne santé. Réduisez votre consommation d'acides gras oméga-6, que l'on retrouve dans les huiles de maïs, de soja, de carthame et de canola.
• Mangez des aliments biologiques dans la mesure du possible afin de réduire votre exposition aux toxines et au stress oxydatif.
• Tenez compte des tests d'allergie alimentaire et essayez d'éliminer les allergènes courants tels que la caséine et le gluten si vous soupçonnez une réaction à ces aliments.

Autour de 400 av. J.-C., le médecin grec Hippocrate a écrit: «Que ta nourriture soit ton médicament.» Ce conseil est tout aussi pertinent aujourd'hui qu'il l'était il y a plus de deux mille ans. Et puisque nous savons que le corps et l'esprit sont intimement liés, cela s'applique aussi bien à la santé mentale qu'à la santé physique.