Sommeil attentif

Afin de pouvoir dormir, nous devons être capables de relaxer et de laisser aller le stress et la tension de la journée. Nous ne pouvons pas nous endormir; nous pouvons seulement permettre au sommeil de se produire. Essayer de dormir ne fait qu'entraîner une plus grande difficulté à s'endormir et, lorsque cela devient un schéma nocturne, contribue à l'insomnie. L'insomnie consiste en une difficulté à s'endormir et à rester endormi et entraîne des symptômes diurnes tels qu'une humeur basse, de l'irritabilité et une mauvaise mémoire. Plus nous essayons de dormir, plus le sommeil semble lointain. Tout au long de l'histoire humaine, les gens ont lutté avec un mauvais sommeil et ses conséquences pendant la journée.

Ce n'est pas différent aujourd'hui. Non seulement l'insomnie est le trouble du sommeil le plus répandu, mais pendant la Grande Récession et à l'ère des difficultés économiques qui se sont poursuivies après la fin officielle de la récente récession, les taux d'insomnie ont considérablement augmenté. Cela est probablement le résultat d'un niveau de stress accru dans la société.

L'insomnie est souvent traitée avec des médicaments, soit sur le comptoir ou prescrits. Malgré la popularité des médicaments pour le traitement de l'insomnie, de nombreuses personnes ont des résultats médiocres, des effets secondaires inacceptables ou préfèrent des approches non médicamenteuses. La formation aux techniques de relaxation et aux autres stratégies cognitivo-comportementales s'est avérée efficace pour aider les gens à s'endormir. Certaines techniques de relaxation courantes comprennent la respiration diaphragmatique, la relaxation musculaire progressive et l'imagerie guidée. En plus d'être une méthode de méditation, la pleine conscience est aussi utilisée par beaucoup pour se détendre et réduire le stress. La pleine conscience est consciente de notre expérience moment par moment, dans le moment présent. La pratique de la pleine conscience peut nous rendre plus conscients du fonctionnement de notre esprit et diminuer notre réactivité à nos processus de pensée négatifs.

La méditation de la pleine conscience est basée sur les techniques de méditation utilisées dans le bouddhisme pour aider à augmenter la concentration mentale et améliorer la prise de conscience des pensées et de l'expérience. Thich Nhat Hanh, le chef bouddhiste vietnamien qui a été nominé pour le prix Nobel de la paix par Martin Luther King pendant la guerre du Vietnam, l'a initialement présenté à l'Occident.

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J'ai récemment eu l'occasion d'assister au programme de formation continue de la Harvard Medical School, «Meditation and Visualization», enseigné par Daniel Brown, Ph.D. Le Dr Brown connaît très bien la médiation, en particulier dans la tradition bouddhiste tibétaine. Cet atelier a mis l'accent sur l'utilisation de la médiation pour aiguiser la concentration, réduire les états négatifs et cultiver des états positifs. Le Dr Brown a noté que la forme de méditation de la pleine conscience qui est le plus souvent enseignée aujourd'hui en Occident est basée sur les anciennes méthodes de méditation bouddhiste mais a été formulée dans sa forme moderne en Birmanie il y a environ cent ans.

Selon Brown, la méditation de la pleine conscience birmane est un hybride et combine à la fois la sensibilisation et l'entraînement à la concentration. Dans cette approche, la concentration est augmentée et stabilisée en se concentrant sur la montée et la chute de la respiration ou sur un autre foyer de concentration tel qu'une image mentale. Cela diminue l'activité de la pensée et fournit un foyer pour l'esprit. La prise de conscience momentanée est ensuite facilitée en étiquetant les processus mentaux avec des descripteurs tels que «penser», «sentir», «ressentir» et «entendre», au fur et à mesure qu'ils se produisent. J'ai trouvé que la série de conférences du Dr Mark Muesse (2011) sur Mindfulness était une très bonne introduction à cette approche. Il y a aussi des applications pour aider les gens à méditer.

La pleine conscience est un outil de plus en plus important dans la médecine du corps et de l'esprit et la psychologie clinique depuis plus de 20 ans. Jon Kabat-Zinn de l'Université du Massachusetts a introduit la pleine conscience dans la pratique clinique dans les années 1970. Marsha Linehan l'a utilisé dans la thérapie comportementale dialectique, le premier traitement soutenu empiriquement pour le trouble de la personnalité borderline. Stephen Hayes a utilisé la pleine conscience comme composante essentielle de la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT). La pleine conscience est de plus en plus intégrée dans les approches cognitivo-comportementales de la thérapie et de la médecine comportementale. La pleine conscience a été appliquée pour faire face à des maladies telles que la douleur chronique et d'autres conditions médicales chroniques, ainsi qu'à des troubles psychiatriques tels que la dépression, l'anxiété et la dépendance. Pour un exemple, voir Orsillo & Roemer (2011) pour une approche de traitement de l'anxiété qui utilise la pleine conscience.

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Une façon dont les techniques de la pleine conscience diffèrent des thérapies cognitives classiques réside dans leur approche pour faire face aux symptômes. En thérapie cognitive, les patients apprennent à prendre conscience de leur autopersuasion interne afin que les cognitions négatives et les modes de pensée inefficaces puissent être identifiés et remis en question. Dans la pratique de la pleine conscience, les patients apprennent à ne pas éviter les pensées et états négatifs, mais à en prendre conscience dans le moment présent d'une manière curieuse et compatissante. Les patients deviennent plus conscients de leurs schémas de pensées négatives et de la façon dont ils se concentrent mentalement sur des expériences négatives. Ce faisant, il est possible d'avoir une plus grande conscience des processus de pensée habituels et de répondre plus efficacement aux stress et aux défis de la vie quotidienne. En évitant les situations difficiles ou effrayantes, les gens peuvent être ouverts à un plus large éventail d'expériences plus enrichissantes.

La méditation de pleine conscience a été développée comme méthode d'entraînement pour augmenter la concentration et la conscience. Il peut aider à concentrer l'esprit et diminuer le stress et peut donc être une technique utile pour améliorer le sommeil. Jon Kabat-Zinn (1990) a décrit l'utilisation de la pleine conscience pour aider à faire face aux problèmes de sommeil dans son livre "Full Catastrophe Living". Kabat-Zinn détaille comment les fondements de la pratique de la pleine conscience se situent dans la bonne attitude et l'engagement à une pratique régulière. Il a noté que les attitudes de base sous-tendant la pratique réussie sont: le non-jugement, la patience, l'esprit du débutant, la confiance, le non-effort, l'acceptation et le laisser-aller. Ces attitudes peuvent être très utiles lorsque vous considérez que s'endormir nécessite de se détendre, de «lâcher prise» et de permettre au sommeil de se produire.

Une description standard de la méditation de pleine conscience recommande de se mettre dans une position confortable, peut-être s'asseoir droit sur une chaise et commencer par se concentrer clairement sur l'intention de pratiquer la pleine conscience. Un point focal mental est nécessaire et la respiration est souvent utilisée. Le souffle est très utile parce que tant que vous êtes en vie, il est toujours disponible en tant que foyer. Concentrez-vous simplement sur la montée et la chute de la respiration. Cela commence à calmer l'esprit et le corps. Cet accent peut être mis sur les sensations associées à la respiration, telles que la fraîcheur de l'air lorsque vous respirez et la chaleur de l'air qui vous quitte lorsque vous expirez. Vous pouvez également faire attention aux sensations dans la poitrine et comment elles changent lorsque vous inspirez et expirez. Remarquez les sensations de respiration lorsque le souffle monte et descend. En agissant ainsi, votre esprit ne tardera pas à errer, et quand cela se produira, vous en prendrez conscience simplement et sans jugement pour revenir à la concentration sur le souffle. Cela aide à développer la concentration. Il est important de ne pas porter de jugement et donc de ne pas être critique lorsque vous apprenez à être plus attentif et concentré. Lorsque les pensées viennent à l'esprit, notez-les et étiquetez-les en «pensant» et revenez à l'accent sur la respiration. La pratique quotidienne de la pleine conscience aidera à améliorer la conscience mentale et la concentration.

Il y a plusieurs façons de pratiquer la méditation de pleine conscience, y compris la consommation consciente. Vous trouverez des exemples de méditations guidées sur le site du Centre de recherche Mindful Awareness de l'UCLA. Un exercice de méditation de pleine conscience classique est de manger un seul raisin. Vous commencez par noter la texture et la couleur de chaque partie du raisin. Cela peut prendre un certain temps et vous commencez à prendre conscience du peu que vous êtes habituellement conscient de que vous jetez inconsciemment une poignée de raisins secs dans votre bouche et remarquez à peine la saveur ou la texture de ce fruit séché. Après avoir complètement examiné le raisin, placez-le dans votre bouche et notez le goût, la texture et la sensation de la bouche en mâchant lentement et délibérément le raisin. Notez comment la saveur change et persiste même après avoir avalé. En faisant cela et en restant concentré sur l'expérience du raisin sec, si des pensées sur autre chose surgissent, il vous suffit de vous recentrer sur l'expérience du raisin dès que vous êtes conscient que vous vous éloignez de l'expérience immédiate dans le moment présent. Si vous commencez à juger l'expérience comme "c'est un bon raisin", étiquetez simplement cette pensée comme "juger" et revenez à l'expérience directe du raisin sec. Cet exercice est conçu pour aider à développer une conscience plus focalisée de l'expérience directe dans le moment présent et peut être relaxant, mais évidemment ne provoque pas directement la relaxation ou encourager le sommeil. Pour que d'autres exercices de pleine conscience soient plus utiles.

Une simple méditation pour le sommeil qui a été recommandée par Kabat-Zinn est de se concentrer sur la respiration en étant couché dans son lit pendant que vous vous préparez à aller dormir. Suivez la respiration entrant et sortant du corps. Comme vous êtes conscient de la respiration, laissez-vous simplement couler dans le lit à chaque respiration. Il suggère en outre d'imaginer expirer vers les extrémités de l'univers et de respirer à partir de là dans votre corps.

En prenant cette attitude consciente, le sommeil est facilité en étant simplement conscient de l'expérience moment-à-moment de se détendre dans le lit, sans juger ou être critique de cette expérience, de sorte que l'esprit peut doucement glisser dans le sommeil. La pratique de la méditation de pleine conscience pendant la journée peut aider à concentrer l'esprit et à diminuer le stress en réduisant les pensées négatives sur le passé et les inquiétudes inutiles sur l'avenir. Et cela, combiné avec la relaxation au coucher, peut vous aider à obtenir les Zzzz que vous recherchiez.

Hochman, D. (2013). Mindfulness: Obtenir sa part d'attention. The New York Times, 1er novembre 2013.

Kabat-Zinn, Jon. (1990). Vie catastrophique complète . New York: Presse Delacorte.

Muesse, MW (2011). Pratiquer la pleine conscience: Une introduction au guide de cours de méditation . Chantilly, Va: La Société Enseignante.

Orsillo, SM et Roemer, L. (2011). La voie consciente à travers l'anxiété . New York: La presse de Guilford.