Stratégies pratiques pour vous aider à perdre du poids sans le reprendre

Voulez-vous atteindre un poids santé? Il faudra plus que compter les calories.

Source: zuzyusa / Pixabay

Avez-vous du mal à perdre du poids, puis à lutter davantage pour l’empêcher de s’accumuler? Ce cycle apparemment sans fin est non seulement stressant, mais démoralisant.

Il y a des années, j’ai obtenu mon diplôme de premier cycle en diététique (nutrition) avant de poursuivre mes études en médecine. À l’époque, nous pensions que la gestion du poids reposait sur une relation linéaire simple entre les calories absorbées et les calories absorbées. Mangez plus que ce que vous brûlez et vous prendrez du poids. Vice versa pour perdre du poids.

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Il y a encore une vérité fondamentale dans cette formule. La plupart d’entre nous ont pris du poids après avoir trop mangé à Noël ou en vacances et perdent du poids lorsque nous limitons notre consommation. Reste que toute l’équation est beaucoup plus complexe. Nous ne comprenons pas tout à fait. En fait, plus nous en apprenons sur le métabolisme et l’obésité, plus les choses peuvent sembler confuses et contradictoires. Nous savons toutefois que certaines choses vous aideront à savoir si vous avez du mal à atteindre un poids santé.

J’ai suivi à plusieurs reprises le cours Médecine du mode de vie: Des outils pour un changement santé à la faculté de médecine de Harvard, apprenant des chefs de file du domaine de l’obésité et du métabolisme. Je partagerai avec vous les concepts clés que j’ai cueillis, ainsi que ce que j’ai appris de mon expérience personnelle et de mon travail en tant qu’entraîneur et médecin.

1) Soyez prêt: lorsque vous perdez du poids, vous déclenchez un cycle qui vous rend plus faim

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Cela semble déprimant, et ça l’est. Néanmoins, il est important d’en prendre conscience, cela vous aidera à vous préparer psychologiquement. Les cellules adipeuses sont métaboliquement actives et sécrètent une hormone appelée leptine. La leptine signale au cerveau que vous avez suffisamment de réserves de graisse. Cela vous fait sentir moins faim.

Lorsque vous perdez du poids, vous perdez des cellules adipeuses et produisez moins de leptine. En conséquence, vous aurez plus faim qu’avant. C’est la façon dont votre corps défend un point de consigne de la graisse corporelle plus élevé.

J’ai expérimenté ce phénomène et ça me rend fou. Je ne veux cependant pas céder à ce point de consigne plus élevé comme étant ma nouvelle norme, surtout si le surpoids m’a envahi à cause de choix imprudents (beaucoup trop de maïs soufflé au cinéma l’an dernier).

Donc, sachez que si vous avez perdu du poids, la faim et la satiété peuvent ne pas être un indicateur fiable de la quantité de nourriture que vous devriez réellement manger.

2) Choisissez des aliments entiers: notre offre alimentaire est radicalement différente de celle qu’elle était et elle vous prépare à l’échec

Nous commençons seulement à comprendre l’impact de tout le sucre, les graisses malsaines et les aliments transformés qui remplissent les étagères des épiceries et des restaurants. Toute cette mauvaise chimie a un effet néfaste sur nos esprits et nos corps.

Éloignez-vous des aliments provoquant une dépendance, ceux que vous ne pouvez pas arrêter de manger une fois que vous en avez goûté. Il y a des années, j’ai appris que si je voulais atteindre mes objectifs en matière de santé et de poids, il y a certains aliments que je ne peux pas avoir à la maison. Biscuits. Pop corn. Gâteau. Chocolat. Je ne peux pas leur résister. Ces jours-ci, je ne me laisse pas créer des situations où j’échouerai.

Il est beaucoup plus sûr de manger des aliments entiers. Maintenant, si j’ai faim et que j’ai envie de quelque chose de sucré, j’aurai une orange ou une pomme. Ennuyeux, je sais, mais ça marche. Ils satisfont l’envie mais ne sont pas vraiment dignes de boulimie. Je n’ai jamais mangé plus de pommes ou d’oranges que ce que j’avais initialement prévu. Avez-vous?

3) bouge beaucoup: après avoir maigri, tu devras peut-être faire plus d’exercice

Lorsque vous perdez du poids, votre métabolisme au repos va probablement ralentir (euh, comment est-ce juste?). Étant donné que la masse musculaire stimule le métabolisme, vous pouvez aider à équilibrer cet effet en soulevant des poids et en développant vos muscles. Cela vous aidera également à éviter de perdre du muscle pendant que vous perdez du poids.

Vous pouvez également exercer un peu plus que ce que vous faisiez avant de perdre du poids, pour contrer le ralentissement du métabolisme. Je sais que cela semble ridiculement injuste, mais cela aidera. Heureusement, l’exercice a tellement d’effets secondaires étonnants, qu’il s’agisse d’une meilleure humeur ou d’une diminution de l’expérience du stress. En faisant plus d’exercice physique, vous vous sentirez probablement mieux que ce que vous avez déjà fait.

Une note de côté: la plupart d’entre nous ont tendance à nous détendre lorsque nous avons atteint un objectif de perte de poids (je sais que je le fais), et cela conduira souvent à être moins attentif à ce que nous mangeons et à moins de motivation pour faire de l’exercice. Puisque le corps essaie activement de récupérer toute cette graisse, la réponse correcte est la vigilance. En fait, nous devons faire plus attention lorsque nous avons atteint notre objectif. La bonne nouvelle est que cela semble devenir plus facile avec le temps. Lorsque vous développez des habitudes saines, elles deviennent des habitudes et nécessitent moins de réflexion et d’effort.

4) Réfléchissez avant d’atteindre: surveillez les collations et identifiez les éléments déclencheurs de votre alimentation

Apparemment, nous grignotons au moins une fois de plus par jour que par le passé. En moyenne, les collations représentent un quart de nos calories quotidiennes. Beurk! Cela peut vraiment s’ajouter.

Prenez-vous des collations pendant la journée (ou la nuit) parce que vous avez réellement faim? Ou est-ce parce que vous vous ennuyez, que vous êtes fatigué, que vous avez besoin de faire une pause ou que vous aimez simplement manger en regardant Netflix? C’est vraiment important d’être conscient de cela.

Nous sommes nombreux à utiliser la nourriture à des fins autres que la nutrition. Nous l’utilisons pour le confort, pour soulager le stress, pour nous récompenser, pour célébrer, pour nous divertir. Si vous souhaitez conserver un poids santé tout au long de la vie, cette perspective sur l’alimentation doit changer. Lorsque vous avez envie de prendre une collation, prenez l’habitude de vérifier votre humeur et votre motivation. La plupart du temps, ce n’est pas la nourriture que vous voulez réellement. C’est un sentiment. Trouvez d’autres moyens de créer ce sentiment positif. Cela fonctionne vraiment.

5) Moins, c’est plus: limitez la variété de choix d’aliments à votre disposition

Il est important de comprendre la psychologie de la nourriture et de l’alimentation. Des facteurs inattendus peuvent détourner nos décisions, malgré nos meilleures intentions. Par exemple, plus vous avez de choix d’aliments, plus vous en mangerez. N’est-ce pas fou? Bon à savoir, cependant.

Gardez vos choix simples à la maison. Ne disposez pas d’une armoire à collations avec des dizaines d’options tentantes. Conservez de simples choix d’aliments sains dans votre réfrigérateur et évitez de trop nombreux types.

La nouveauté va également nous amener à manger plus automatiquement. Une partie de la raison pour laquelle j’ai pris du poids lorsque mon mari et moi nous sommes mariés, c’est parce que j’essayais sans cesse de nouvelles recettes. J’aimais les nouveaux goûts et prenais souvent une deuxième et même une troisième portion. Oops!

6) Préparez-vous à réussir: dormez suffisamment

Si vous êtes privé de sommeil, la production de leptine est supprimée (rappelez-vous que la leptine est l’hormone qui favorise la satiété) et que vous produisez davantage d’une autre hormone, la ghréline. La ghréline stimule l’appétit et vous donne également envie de consommer des aliments riches en matières grasses et en sucre.

Obtenir suffisamment de sommeil (au moins sept heures pour la plupart des gens) contribuera grandement à vous donner un avantage biochimique. Non seulement vous vous sentirez automatiquement plus rassasié et aurez moins envie de fumer, mais vous maîtriserez mieux le stress. Vous serez moins susceptible de tomber dans le «stressant de manger». Enfin, un sommeil adéquat vous donne l’avantage d’une glycémie plus basse et plus stable et d’une meilleure fonction d’insuline.

7) Donnez-vous une chance de se battre: évitez l’alcool

J’ai eu une relation amour / haine avec l’alcool pendant un certain temps. J’ai des moments où je l’évite et des moments où je l’apprécie et que je fête. Malheureusement, après chaque saison de plaisir, même quelques verres par semaine, mon poids augmente inévitablement et mon pantalon devient trop serré. Ceci pour un certain nombre de raisons:

• Bien que le vin puisse descendre comme de l’eau, ce n’est pas le cas: il y a quatre-vingts calories dans un verre
• L’alcool réduit les inhibitions et j’oublie vite mes meilleures intentions et passe en «mode fête» (faire la fête = trouver et savourer au-delà de la nourriture que je peux trouver)
• L’alcool stimule très probablement le cerveau pour augmenter l’appétit (voir «mode fête»)
• L’alcool favorise la graisse du ventre, d’où le terme «ventre de bière». C’est une vraie chose.

Depuis que je me bats contre un point de consigne de masse grasse plus élevé depuis quelques années, j’ai de nouveau décidé – malheureusement – de prendre ce vin et je ne peux tout simplement plus en sortir.

8) Prenez soin de vous: minimisez le stress de toutes les manières possibles

Si le stress joue un rôle important dans vos choix alimentaires, cette stratégie pourrait être le meilleur endroit pour commencer.

Quel est l’aspect le plus stressant de votre vie et comment pourriez-vous l’améliorer?

Peut-être avez-vous besoin de vous donner assez de temps pour trouver des places. Ne prenez pas plus que vous pouvez gérer. Laissez les choses aller, ça ne vaut tout simplement pas la peine.

Apprenez à utiliser des stratégies de gestion du stress qui ne comportent pas de nourriture. J’avais l’habitude de gérer le stress en mangeant beaucoup trop de biscuits. Maintenant, je gère le stress au moyen des outils suivants: une pratique de relaxation quotidienne; prier la journalisation; parler à des amis sages; faire une marche rapide si je suis contrarié; 4-6-8 respiration (et ce n’est que la courte liste).

Maintenant, personnalisez tout cela pour vous-même:

Je vous encourage à relire les huit stratégies différentes que j’ai décrites dans cet article et à réfléchir à la manière dont elles pourraient être vraies pour vous. Que pensez-vous qui aurait le plus d’impact pour vous?

Perdre du poids sans le reprendre est difficile. Cela peut même sembler cruel, la façon dont les jeux de cartes peuvent être empilés contre vous. Ne perds pas courage Vous pouvez certainement faire des choix qui contribueront à votre réussite.

Bien entendu, chaque situation est unique et cet article ne constitue pas un avis médical: je vous encourage à faire appel à des professionnels qualifiés pour votre santé.

Copyright 2019 Dr. Susan Biali Haas