Vous ne pouvez pas dormir? Voici la première chose que vous devriez essayer

Cet outil puissant peut vous aider à décoder votre insomnie.

Source: wokandapix / Pixabay

Avez-vous des problèmes pour dormir? Moi aussi, au moins j’avais l’habitude de le faire, jusqu’à ce que je mette en place l’outil dont je vais vous parler.

L’insomnie ne consiste pas seulement à avoir du mal à s’endormir. Il fait référence à l’insomnie et à la mauvaise qualité du sommeil en général. Difficulté à s’endormir, difficulté à rester endormi, se réveiller trop tôt, se réveiller épuisée – chacun est considéré comme un problème de qualité du sommeil.

• Note sur le débat Craig-Hitchens
• Si vous êtes toujours honnête avec votre partenaire?
• Pourquoi votons-nous pour les leaders populistes?
• Limiter notre obsession technologique
• Que faire lorsque l’utilisation de l’écran de votre enfant est hors de contrôle

Diagnostiquer l’insomnie

Si vous êtes insatisfait de la qualité de votre sommeil trois nuits ou plus par semaine pendant plus de trois mois, vous souffrez officiellement d’insomnie.

Cette définition peut être un réveil pour vous. C’était pour moi.

• Pourquoi ce que vous savez sur la distraction est faux
• Et si votre père était un pédophile?
• Comment faire face à l’épuisement parental
• Pourquoi le travail est-il important: 10 raisons de célébrer la fête du Travail
• Des résultats inattendus incitent les scientifiques à repenser les probiotiques

J’ai dû réexaminer mon sommeil après avoir suivi un cours de médecine du mode de vie à l’école de médecine de Harvard. Quand Eric Zhou, PhD, de la division of Sleep Medicine a partagé cette définition de l’insomnie, cela m’a pris au dépourvu.

Vous voyez, la plupart du temps je dors assez bien.

La plupart du temps. Dis, quatre nuits par semaine. Les autres nuits, je peux avoir du mal à m’endormir ou me lever trop tôt. Ce fut une année stressante, alors je ne dormais pas aussi bien que d’habitude.

Les alarmes se sont déclenchées: mauvaise qualité de sommeil, trois fois par semaine, pendant des mois. Insomnie.

Zhou a souligné quelque chose que je savais déjà, à savoir que la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I) est le traitement de «première ligne» (je reste au top de ma santé, il n’y avait donc pas de problème médical causant un sommeil de qualité).

La première étape de la TCC-I?

Garder un journal de sommeil

Je suis rentré chez moi de Boston et je l’ai fait. Au cours des deux prochaines semaines, chaque matin, j’ai noté les points suivants dans mon journal (tous les journaux du sommeil ne sont pas détaillés):

• Le moment où j’ai commencé à me préparer pour le lit (s’il était inhabituellement en retard, j’ai noté pourquoi)
• Le temps où j’ai éteint les lumières
• Le temps (à peu près) je me suis endormi
• Le temps (à peu près) qu’il a fallu pour s’endormir
• Le temps je me suis réveillé
• Le nombre d’heures pendant lesquelles j’étais réellement endormi
• Le nombre total d’heures au lit (utilisé pour calculer «l’efficacité du sommeil»)
• Si j’avais eu du vin, ou exercé la veille
• Qualité générale du sommeil
• Comment je me sentais le lendemain

C’était tellement révélateur.

Le pouvoir est dans les détails

Pendant 7 nuits sur 14, j’avais dormi moins de 7 heures. Certaines nuits 6 heures ou moins. Comment était-ce possible? J’avais l’habitude d’être cette personne qui avait 7 à 8 heures, mais quelque chose s’était clairement passé mal. Mon sommeil s’était progressivement dégradé sans que je réalise à quel point c’était fréquent.

Quand j’ai regardé le journal, les «mauvaises» nuits ont été celles où j’ai commencé à me préparer pour le lit après 23 heures. Lorsque mon mari et moi avons examiné cette question, c’était généralement parce que nous étions restés tard. À plusieurs reprises, nous sommes rentrés chez nous après de courts ou plus longs trajets beaucoup plus tard que prévu. Mon heure de réveil était également erratique.

Nous avons fait un plan. Je commençais à me préparer pour le lit peu après 22 heures tous les soirs, car c’étaient les nuits où j’avais obtenu mon meilleur repos. Lumières éteintes avant 23 heures.

Si nous étions sortis ou si nous arrivions de quelque part, nous devions prévoir de partir à l’heure, de rentrer chez nous au plus tard à 22 heures.

Optimisez votre horaire circadien

En raison de l’importance d’une heure de réveil constante, je voulais me lever à 7 heures. Dès que je me réveillais, j’allais dans le salon et ouvrais les stores pour m’exposer à la lumière du jour.

Plus vos rythmes et habitudes circadiens sont cohérents, meilleure sera la qualité de votre sommeil. Le fait de suivre un horaire circadien veille-sommeil régulier aide d’autres fonctions essentielles de l’organisme, telles que le maintien d’un poids santé et d’une humeur positive. J’ai fait de mon mieux pour me coucher et me lever à la même heure, tous les jours.

Après seulement une semaine, l’impact était remarquable. Je m’attendais à devoir mettre en œuvre le processus de «restriction de sommeil» qui constitue la prochaine étape de la TCC-I, mais ce n’était pas nécessaire. J’ai continué à tenir un journal et, au bout de quelques semaines, je dormais de 7 à 8 heures par nuit, chaque nuit. Et je dormais beaucoup plus profondément. C’était comme un miracle.

Tenez un journal de sommeil et optimisez vos habitudes de sommeil en fonction de vos observations. CBT-I ne se limite pas à cet article et tous les problèmes de sommeil ne sont pas aussi simples (bien que beaucoup le soient!).

Si vous éprouvez de sérieuses difficultés à dormir, il est essentiel d’informer votre médecin afin que le problème et le traitement approprié puissent être déterminés plus spécifiquement.

Pour plus d’informations sur la TCC-I, le Dr Zhou a recommandé deux programmes en ligne: Sleepio et SHUTi.

Autres articles sur le sommeil:

Six façons dont le téléphone de nuit détruit votre sommeil

Comment avoir plus de sommeil

Copyright Dr. Susan Biali Haas 2018