De 5K à Marathon

Source: Glenn Geher

Quand j'avais plus de 20 ans, j'aimais m'asseoir sur le canapé et j'y étais plutôt doué. Pizza et Milwaukee's Best étaient à peu près tous les groupes alimentaires de base pour moi. Et si Seinfeld était allumé, j'avais tout ce dont j'avais besoin.

Maintenant, à 46 ans, je peux dire que j'ai complété 9 marathons et que j'ai parcouru le plus haut sommet de 6 états montagneux. Une leçon ici est que vous ne savez jamais exactement comment votre avenir va se dérouler, alors n'ayez pas peur d'avoir de grandes attentes pour votre avenir. Ne vous vendez pas court – vous êtes vraiment (presque!) Capable de faire tout ce que vous voulez – et je me fous de ce que ça fait! Toutes les recherches sur l'auto-efficacité, ou la croyance que vous pouvez accomplir une tâche spécifique, suggère qu'il est essentiel de croire que vous pouvez faire quelque chose (voir Bandura et al., 1996).

Alors qu'est-ce qui m'est arrivé? En réalité, mon plongeon dans la course longue distance est survenu par hasard. Ma femme (petite amie à l'époque) et moi avons eu un chiot. Je voulais un husky – parce que je pensais qu'ils étaient cool. Elle a accepté – et nous nous sommes retrouvés avec Murphy, un husky / border collie. Plein d'énergie. Apparemment, les huskies courront plus de 100 miles par jour en faisant la vieille chose de traîneau-chien qu'ils ont été élevés pour faire. Et j'ai lu qu'un border collie courrait plus de 100 milles par jour quand dans son élément de moutons d'élevage. Je n'y avais pas vraiment réfléchi quand nous avons eu Murphy. Nous avons juste pensé qu'elle était mignonne.

Murphy était formidable quand elle était un chiot – en particulier à ruiner la propriété! Elle a ruiné des canapés, des portes, des murs, des caisses de chien, des caisses de chien qui étaient enfermées dans d'autres caisses de chiens, et à peu près n'importe quoi d'autre. Wow, elle était quelque chose! Que pouvons-nous faire? La réponse la plus commune à cette question que nous avons entendue était que nous avions besoin de faire de l'exercice.

Eh bien, j'ai commencé à l'emmener faire du jogging avant d'aller à l'école chaque matin. Mais il s'est avéré qu'un kilomètre n'était clairement pas suffisant. J'ai donc essayé deux. Puis trois. Avant que je le savais, je courais mon premier 5K et j'étais en pleine forme. Je te promets que ce n'était pas mon plan! Je voulais juste que mon chien ne détruise pas ma maison quand je suis parti!

Quoi qu'il en soit, à ce moment-là, j'étais un coureur régulier – fonctionnant cinq jours par semaine toute l'année. Et quelques années plus tard, j'ai terminé mon premier marathon sur la côte de l'Oregon – et, encore une fois, ce n'était pas dans mes plans précédents!

En cours de route, j'ai compris ce qu'il faut pour passer du statut de non-coureur à celui de coureur de 5 km et de marathonien. Si vous êtes intéressé à éventuellement courir un marathon, voici quelques conseils qui peuvent vous aider. Notez que ceci est organisé comme commençant avec une base typique de 5K et se dirigeant vers le marathon prêt dans environ 4 mois.

10 étapes pour aller de 5K à Marathon en 4 courts mois

1. DÉMARRER : Une fois que vous avez couru un 5K, continuez le régime d'entraînement que vous avez fait. Cela peut être 2 miles 3-4 jours par semaine – peut-être une course de 3 miles jeté là-bas, je devine. Quelque chose comme ca. C'est une bonne base.

2. SEMAINES 2-3 : Au cours de ces semaines, pour un jour par semaine, augmentez votre plus longue course. Donc, si vous courez 2 miles trois jours par semaine, faites votre quatrième jour une course de 4 mile un jour. Si vous pouvez faire 3, vous pouvez le faire 4. Prenez le temps et vous verrez que c'est réalisable.

3. SEMAINES 4-5 : À ce stade, essayez d'obtenir votre base jusqu'à environ 3 miles. Donc, vous pourriez être, disons, courir 3 miles quatre jours par semaine – et puis vous avez votre "long terme" qui peut maintenant être jusqu'à 5 miles ou plus. Notez que si vous pouvez trouver le temps de courir cinq jours par semaine au lieu de quatre, vous serez mieux lotis.

4. SEMAINES 6-7 : Vous pouvez maintenant facilement vous retrouver en train de faire 3-4 miles quatre jours par semaine et votre long terme peut maintenant aller jusqu'à 6-8 miles. Vous n'aurez pas besoin de vous pousser si fort – ne prenez pas le temps. Aller à la distance.

5. Semaines 8-9 : Si vous vous sentez bien et que votre corps ne se plaint pas, vous êtes en bonne forme. Vous pouvez maintenant augmenter votre course «de base» jusqu'à 4-5 milles et votre «longue» course jusqu'à environ 10. Vous serez ravi de votre première course de 10 milles. Et vous allez maintenant courir environ 20-30 miles dans une semaine.

6. Semaines 10-11 . Voulez-vous courir ce marathon? Rien ne t'arrête. Gardez votre base fonctionne à 4-5 miles (trois à quatre jours par semaine) et bosse votre "longue" course jusqu'à environ 12-14. Ouais, vous êtes en train de courir un demi-marathon maintenant!

7. Semaines 12-13 : Vous êtes à peu près là! Gardez votre base fonctionne à 4-5 miles et bosse votre "long terme" jusqu'à environ 17-19.

8. Semaines 14-15 : Vous avez ceci! Gardez la base fonctionne par protocole et obtenez votre "long terme" jusqu'à 20 au moins une fois. Une fois que vous avez atteint ceci, vous êtes prêt.

9. Semaine 16 : Taper – gardez votre base fonctionne selon le protocole – et ne faites pas le long terme ou ne le coupez pas en profondeur (peut-être à 10 ou moins).

10. Semaine 17 : Courez votre marathon! Assurez-vous de porter les bonnes chaussures de course, hydrater et manger des bananes ou prendre des pilules de potassium à l'avance. Et soyez proactif au sujet du frottement. Et apprécie!

Si vous pouvez courir un 5K, les chances sont que vous pouvez courir un marathon. Et si vous pouvez courir un marathon, vous pouvez faire (dans certains paramètres!) À peu près tout. À tout le moins, ce processus renforcera à la fois votre confiance en vous et votre résilience (Masten, 1989), ce qui vous sera bénéfique dans tous les domaines de la vie.

Tout ceci dit, souvenez-vous toujours que si la réalisation d'un marathon est impressionnante, s'entraîner efficacement pour un marathon est en fait la partie la plus impressionnante.

Pour en savoir plus sur mon point de vue sur la psychologie de la course de longue distance, consultez mon post précédent intitulé «5 leçons psychologiques de Marathon Running».

Et si vous avez environ 45 minutes et que vous voulez être pleinement inspiré, regardez le documentaire d'Andy Richardson (via Al Jazeera English): Why We Run. Andy passe d'un non-coureur à l'accomplissement de son premier marathon en Antarctique. Sérieusement. Et la vidéo de la course à Dubaï, au Kenya, à New York, à Miami, en Amérique du Sud et en Antarctique est tout simplement géniale.

Bonne route!

Glenn

Les références

Bandura, A .; Barbaranelli, C .; Caprara, GV; Pastorelli, C. (1996). "L'impact multiforme des croyances d'auto-efficacité sur le fonctionnement académique". Développement de l'enfant 67: 1206-1222. doi: 10.1111 / j.1467-8624.1996.tb01791.x.

Masten, AS (1989). "Résilience dans le développement: Implications de l'étude de l'adaptation réussie pour la psychopathologie développementale". Dans D. Cicchetti (Ed.), L'émergence d'une discipline: Colloque de Rochester sur la psychopathologie du développement (volume 1, pp. 261-294). Hillsdale, New Jersey: Erlbaum, ISBN 0805805532.