Avoir du mal à dormir? Ne fais rien!

Est-ce que tu te lèves et te retourne au lit? Vous n'arrivez pas à dormir (ou à vous rendormir) quoi que vous fassiez?

J'ai été là et une chose est sûre: l'insomnie est frustrante!

C'est aussi mauvais pour votre santé. La déficience continue du sommeil est liée à un risque accru de maladie cardiaque, de maladie rénale, d'hypertension, de diabète et d'accident vasculaire cérébral. Il a également été associé à des changements dans les fonctions cérébrales, à une mauvaise prise de décision, à des difficultés de résolution de problèmes, à la dépression et même au suicide. ²

Malheureusement, beaucoup de stratégies classiques pour surmonter l'insomnie ne fonctionnent pas très bien. Vous le savez probablement. Je parie que vous en avez déjà essayé quelques-uns.

De nouvelles recherches suggèrent qu'il y a peut-être une voie à suivre, et ce n'est pas ce que vous pensez …

Contrôler le sommeil ne fonctionne pas très bien

Une raison pour laquelle les choses naturelles que nous faisons pour résoudre les problèmes de sommeil ne sont pas très efficaces, c'est qu'ils vous invitent à en faire trop, précisément lorsque vous n'avez rien à faire. Qu'est-ce que ça veut dire? Pensez-y de cette façon…

Votre corps sait dormir. Il devrait être sacrément bon aussi … des millions d'années d'évolution tendent à résoudre les problèmes. Sors de ta propre voie, ne fais rien pour te réveiller et voila: tu dors.

Mais votre esprit logique de résolution de problèmes n'a que quelques centaines de milliers d'années … sûrement pas plus de deux millions. Nous le savons parce que nos plus proches parents n'ont pas de langage symbolique – l'élément central de nos processus de pensée. Votre esprit sait comment résoudre les problèmes … mais ce n'est pas très bon au repos car ce n'est pas très bon pour ne rien faire.

Le problème avec la plupart des interventions de sommeil psychologique existantes est qu'elles aussi vous invitent à en faire trop.

Permettez-moi de vous poser cette question. Si vous êtes à moitié endormi et que vous commencez à essayer de résoudre un problème, n'importe quel problème, que se passe-t-il? C'est vrai. Tu te réveilles. Résoudre un problème est l'équivalent du cerveau de sprinter autour du bloc. Assez peu susceptible d'encourager la somnolence.

Alors, quelle est la première chose que vous faites quand vous vous réveillez dans la nuit et commencez à vous inquiéter? Vous essayez de vous débarrasser des soucis ou vous essayez de vous convaincre que les choses ne sont pas aussi mauvaises que ça. Vous traitez vos pensées comme des problèmes à résoudre. Le problème: tout ce truc mental vous réveille!

La communauté ACT (Acceptation and Commitment Therapy) a une alternative: la flexibilité psychologique . Fondamentalement, cela signifie permettre à des pensées et à des sentiments de se manifester, puis de s'occuper doucement de ce qui vous aide à vous déplacer dans la direction que vous appréciez. Dans ce cas de sommeil, cela signifie remarquer la tentation de résoudre des problèmes (par exemple, repousser les inquiétudes et les angoisses), et au lieu de ne rien faire . Votre corps sait dormir. Ton esprit? Pas tellement.

Des études ont montré que l'inflexibilité psychologique est un acteur clé dans les problèmes de sommeil. Des études récentes ont également montré que la formation des personnes à une plus grande souplesse psychologique permet de réduire l'insomnie chez les personnes souffrant de douleur chronique ⁵ et de fatigue chronique. ⁶

Donc, si vous êtes un insomniaque, quelle est la ligne de fond pour vous?

Acceptez vos expériences

Avouons-le. Supprimer vos pensées et vos sentiments nocturnes ou vous battre pour vous rendormir ne fonctionne pas très bien. Vous le savez probablement déjà. Si vous avez des problèmes de sommeil, je suis sûr que vous l'avez essayé. Cela a-t-il fonctionné pour vous?

Essayez de devenir plus flexible psychologiquement à la place. Voici trois techniques que vous pouvez expérimenter:

1. Si vous ne pouvez pas dormir, reposez-vous. Dans de nombreux cas, il s'agit d'essayer de dormir lui-même qui vous empêche de dormir. En vous permettant simplement de vous reposer et de refuser respectueusement l'invitation de votre esprit à résoudre des problèmes, vous avez plus de chances de vous endormir plus facilement ou de vous rendormir après votre réveil.
2. Juste remarquer. Vous inquiétez-vous de rester éveillé? Au lieu de ruminer dessus, remarquez-le. Lorsque des soucis surgissent, imaginez que ce sont des mots écrits sur des feuilles qui flottent le long de la rivière. Ils entrent, ils sortent. Remarquez-les sans passion. C'est tout. Ajouter ou soustraire rien.
3. Acceptez vos pensées et vos sentiments à propos de l'insomnie. Je ne veux pas dire se résigner à l'insomnie. Je veux être présent avec vos réactions sans les saisir ou les manipuler. Au lieu de rejeter ces réactions, il suffit de les tenir comme vous le feriez pour un enfant. Ensuite, laissez votre corps faire ce qu'il sait faire.

Ces techniques sont contre-intuitives. C'est vrai. Mais qu'avez-vous à perdre? Peut-être un temps de résolution de problème inutile?

La prochaine fois que vous essayez de dormir, voici une meilleure idée. Mettez-vous au lit, fermez les yeux et ne faites rien du tout.

Les références

¹ https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why consulté le 29 novembre 2016.

² Ibid.

³ Currie SR, Wilson KG, Curran D. Signification clinique et les prédicteurs de la réponse au traitement à la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie secondaire à la douleur chronique. J Behav Med 2002; 25: 135-53.

⁴ Kato, T. (2016). Impact de l'inflexibilité psychologique sur les symptômes dépressifs et difficulté de sommeil dans un échantillon japonais. SpringerPlus, 5 (1), 712.

⁵ McCracken, M. Lance, Jennifer L. Williams et Nicole KY Tang. La flexibilité psychologique peut réduire l'insomnie chez les personnes souffrant de douleur chronique: une étude rétrospective préliminaire. Pain Medicine 12,6 (2011): 904-912.

⁶ Kallestad, Håvard, et al. Le rôle de l'insomnie dans le traitement de la fatigue chronique. Journal de la recherche psychosomatique 78,5 (2015): 427-432.