Votre cerveau sur Omega 3

L'une des principales différences entre nos régimes post-industriels et les aliments évolutifs et traditionnels de notre passé est dans les types de gras que nous mangeons. Un changement important concerne les acides gras polyinsaturés (ou AGPI), qui se déclinent en plusieurs variétés, mais le plus souvent les acides gras oméga 6 et oméga 3. Les AGPI sont des «gras essentiels», ce qui signifie que nous ne pouvons pas les utiliser et nous devons les manger. Cependant, jamais dans l'histoire de l'humanité nous n'avons mangé de nouveaux acides gras oméga-6 en quantités aussi massives.

L'huile de maïs, l'huile de carthame, l'huile de tournesol, l'huile de coton, l'huile d'arachide et / ou l'huile de soja sont des ingrédients dans presque tous les aliments transformés. Vérifiez la liste à l'arrière des céréales, du pain et des autres produits de boulangerie, des fritures, des vinaigrettes, de la margarine, de la mayonnaise et des sauces. Les huiles végétales sont utilisées (avec l'huile de canola) dans les friteuses de la plupart des restaurants. Ils sont bon marché et relativement insipide, ce qui les rend parfaits pour certaines applications alimentaires industrielles et de restauration. Ils sont aussi universellement riches en acides gras oméga 6, et par conséquent nous en mangeons une tonne dans l'alimentation occidentale, surtout depuis que nous avons jeté du beurre, du saindoux et du suif de bœuf il y a 30 à 40 ans.

Pourquoi est-ce important si nous mangeons beaucoup d'huile végétale? Les AGPI oméga 6 sont utilisés par l'organisme pour fabriquer certaines hormones et molécules de signalisation. Grosso modo, les oméga 6 sont les précurseurs de nombreuses molécules qui composent la réponse inflammatoire de notre corps. A titre d'exemple – l'acide linoléique oméga 6 (l'huile de maïs est principalement l'acide linoléique) est un précurseur pour de nombreuses molécules, mais parmi elles les prostaglandines sur lesquelles travaillent les enzymes COX-1 et COX-2. Si vous avez déjà pris de l'ibuprofène ou un autre analgésique anti-inflammatoire non stéroïdien, vous avez bloqué les effets de la COX-1 et de la COX-2, diminuant ainsi l'inflammation et donc l'accélération de l'enflure et de la douleur. Si vous voulez les détails nitty graveleux, Wikipedia a une très bonne et compréhensible revue de ces molécules de signalisation inflammatoires.

Voici le vrai problème – trop d'inflammation médiée par un pourcentage élevé d'acides gras oméga 6 acide linoléique peut être raisonnablement associée à une maladie vasculaire coronarienne, résistance à l'insuline, cancer, hypothyroïdie et autres maladies auto-immunes, AVC thrombotique, maux de tête, asthme, arthrite , la dépression et la psychose. Ainsi, vous pouvez voir qu'un tel changement massif dans notre alimentation à court terme au cours des 50-70 dernières années pourrait potentiellement avoir des effets tout aussi massifs sur notre santé.

Mais les oméga 6 ne sont que la moitié de l'image. Il se trouve que les oméga 3 (l'huile de poisson d'eau froide sauvage est la meilleure source, mais il est également disponible dans les graisses animales nourries à l'herbe et d'autres types de fruits de mer) rivalisent dans le corps avec les oméga 6. Les oméga 3 sont les précurseurs des molécules de signalisation anti-inflammatoires (qui, évidemment, contrecarrent les molécules de signalisation inflammatoires). Nous ne pouvons stocker beaucoup de ces produits que dans des sites facilement disponibles, donc si nous mangeons des oméga 3, nous déplaçons certains des oméga 6. Il a été démontré que les acides gras oméga-3 sont bénéfiques dans un certain nombre de maladies majeures.

Si l'oméga-6 est omniprésent sans oméga-3, nous nous retrouvons avec une soupe hautement inflammatoire de produits chimiques stockés et flottant dans nos corps, ce qui nous prédispose théoriquement à cette liste: cancer, diabète, obésité, dépression, maladie cardiaque, et les maladies auto-immunes. Si nous équilibrons les oméga 6 et 3, nous obtenons un bon mélange de molécules anti-inflammatoires et inflammatoires. Dans l'alimentation occidentale aujourd'hui, le rapport oméga 6: 3 se situe entre 17 et 30 pour 1. Les chasseurs-cueilleurs, les populations de pêcheurs côtiers et les habitudes alimentaires traditionnelles ont un rapport entre 4: 1 et 1: 2.

Donc, c'est la grande image pour tout le corps – mais je suis un psychiatre. Que font les oméga 3 dans le cerveau?

Le cerveau a un grand nombre de membranes cellulaires, et les membranes cellulaires sont faites de graisse. La teneur en graisses du cerveau est un peu différente de celle du reste du corps – les seuls acides gras polyinsaturés autorisés dans le cerveau sain en quantité appréciable sont les oméga 3 DHA (un oméga 3 à longue chaîne présent dans l'huile de poisson et les viandes nourries à l'herbe) ) et l'oméga 6 dérivé (ou obtenu directement des aliments d'origine animale) l'acide arachidonique (AA). En outre, alors que l'AA se trouve en quantités égales dans tout le cerveau, le DHA se trouve principalement dans la matière grise. C'est là que notre réflexion se déroule.

Laissez-moi vous expliquer un peu la structure réelle de ces molécules. (Il vous sera utile de consommer du saumon capturé dans la nature avant de le lire car le DHA aide le centre de la mémoire de votre cerveau, l'hippocampe, à faire de nouveaux souvenirs.)

Les graisses saturées et le cholestérol forment des membranes cellulaires plutôt ennuyeuses. Leur structure est assez droite, et ils s'alignent plutôt comme ceci:

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Les PUFA ont des liaisons chimiques insaturées, ce qui les rend plutôt crépus. Ajouter des AGPI à une membrane cellulaire et vous obtenez soudainement ceci:

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Comme vous pouvez le voir, les liaisons insaturées cassent un peu la structure et les biologistes moléculaires appellent cela «fluidité membranaire croissante». D'importantes protéines membranaires cellulaires, telles que les canaux ioniques, dépendent de la présence de PUFA à incorporer correctement dans la membrane. Si tout va bien, les PUFA font partie des «radeaux lipidiques» nécessaires au transport des protéines et des signaux à travers les membranes, à la formation des synapses et au maintien de l'intégrité des membranes neuronales. Toutes ces fonctions dépendent du DHA et sont évidemment vitales pour le fonctionnement optimal de nos cerveaux complexes.

Dr. Paul Jaminet a eu une belle observation sur les PUFA dans les membranes cellulaires neuronales quand il a vu pour la première fois mon simple dessin «L» et «i» de la membrane cellulaire:

"[Les acides gras oméga 3] – en particulier le DHA – [sont] uniques principalement parce qu'ils n'ont pas de forme réelle. Ils ont tellement de doubles liaisons qui peuvent se tordre et se plier si facilement, ils changent de conformation très rapidement et sous la moindre pression se replient en minuscules boules ou s'écartent du chemin. C'est ce qui rend l'huile de saumon si glissante, surtout à la température du corps.

Donc, une membrane remplie de DHA est à peine une membrane du tout. Plutôt une structure unique. Un extrême biologique. L'équivalent de la membrane d'une bulle de savon. Ils n'ont même pas de lettre dans l'alphabet pour cela; même M n'a que trois virages.

Et c'est de cela dont dépend la conscience humaine? Pas étonnant que nous ayons des ennuis. "

Nous pouvons fabriquer un peu de DHA à partir d'ALA (un oméga 3 présent dans les plantes, comme le lin), mais le processus est terriblement inefficace. Sinon, le DHA est produit par des algues photosynthétiques mangées par le krill, le poisson ou les huîtres, etc., que nous consommons par la suite. Nous ne pouvons pas fabriquer de DHA nous-mêmes en quantités utiles. Comme nous le savons maintenant, la quantité et les ratios d'AGPI dans notre cerveau dépendent de ce que nous consommons dans notre alimentation.

L'AA dérivé de l'oméga 6 est également important dans le cerveau – il initie et maintient la cascade inflammatoire, qui est une fonction critique. Mais AA est une forme différente de la crépine que le DHA et le fonctionnement global de la membrane est très différent si nous avons une tonne de AA par rapport au DHA. Cet article note qu '"il est intriguant que l'augmentation spectaculaire de la prévalence de [la maladie d'Alzheimer] au siècle dernier ne soit pas seulement parallèle à l'augmentation de la durée de vie moyenne, mais aussi d'une augmentation de 2 à plus de 20 oméga 3 dans l'alimentation moyenne occidentale. "

Qu'est-ce que je conclus d'une analyse de bon sens du changement massif de nos régimes couplé avec une connaissance de la façon dont les oméga-3 sont importants pour nos neurones? Nos cerveaux semblent être conçus pour fonctionner avec de l'huile de poisson. Nous ne devrions vraiment pas faire fonctionner le Noggin trop important en dehors des spécifications de conception, ou des choses désagréables pourraient se produire. Toutes les recherches cliniques que j'ai vues dans ce domaine se sont concentrées sur la supplémentation en acides gras oméga-3 supplémentaires, et j'examinerai certainement une grande partie de cette information dans des publications ultérieures. Cependant, encore une fois, le bon sens nous dira que le meilleur résultat résulterait probablement de la diminution de la charge globale en oméga-6 tout en s'assurant que nous obtenons des oméga-3 adéquats du bon type pour notre cerveau.

En termes simples, cela signifie une diminution significative de la quantité de nourriture transformée que nous mangeons, et nous assurer d'obtenir du poisson gras quelques fois par semaine. Passer au boeuf nourri à l'herbe et manger de l'agneau ou du bison (qui sont généralement nourris à l'herbe) aidera également. L'huile d'olive est relativement faible en oméga 6 (c'est principalement une graisse monoinsaturée et donc un acteur neutre dans la guerre inflammatoire contre anti-inflammatoire), donc l'huile d'olive et le vinaigre ou le jus de citron peuvent être délicieusement substitués aux vinaigrettes commerciales. Pour la cuisson et la cuisson, utilisez du beurre, du saindoux (un intervenant me rappelle qu'il devrait être d'origine naturelle et utilisé avec modération, bien sûr), ou de l'huile de coco! Cela ne te tuera pas. Vraiment.

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Copyright Emily Deans, MD