Pouvez-vous améliorer le TDAH chez l'adulte sans médicaments?

Quand j'ai rencontré Charles *, c'était un homme marié de 33 ans qui travaillait dans l'industrie de l'édition. Il avait sauté d'un emploi à l'autre. Parfois, il quittait un emploi à cause de l'ennui, d'autres fois il partait parce qu'il se sentait dépassé. À l'occasion, ses gestionnaires lui ont demandé de partir.

Ces problèmes de travail ont incité Charle à me contacter. Dans le passé, Charles a cherché un traitement pour la dépression et le mécontentement. Les antidépresseurs, les médicaments d'anxiété, ni la thérapie ont aidé.

Charles soupçonnait longtemps qu'il avait un problème d'apprentissage. Il était un étudiant moyen, bien qu'il ait travaillé sans relâche aux devoirs et aux devoirs de classe. Il semblait passer deux à trois fois plus longtemps que la plupart de ses camarades de classe à accomplir des tâches. Cela a laissé Charles se sentir découragé et honteux de sa performance, et parfois passerait par des épisodes de dépression. Il n'arrivait tout simplement pas à comprendre pourquoi il ne pouvait pas travailler ou atteindre ses objectifs.

Quand j'ai rencontré Charles pour la première fois, je lui ai demandé s'il rêvait, était facilement distrait et chroniquement tergiversé. Il était toujours en retard pour l'école, les cours et le covoiturage. Les autres étudiants l'ont taquiné en tant que cadet de l'espace. Il oublie souvent ses devoirs ou son déjeuner mais sa mère vient à la rescousse. Le père et le premier cousin de Charles présentaient des symptômes similaires, mais ils n'ont jamais reçu de diagnostic de TDAH.

Après avoir effectué une évaluation psychiatrique approfondie à mon bureau, j'ai diagnostiqué chez Charles un trouble déficitaire de l'attention / hyperactivité (TDAH) de type inattentif. Lorsque nous avons discuté du diagnostic de TDAH, Charles a rapidement relié tous les points de sa vie. Cela a eu un sens complet. Il ressentait un sentiment de soulagement; Cependant, un peu confus sur ce qu'il faut faire.

Nous avons discuté des options pour le traitement, y compris les médicaments et la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Il était intéressé à essayer la thérapie et à n'utiliser les médicaments qu'en dernier recours.

La demande de Charles est assez commune. Beaucoup de gens que je traite pour le TDAH adulte sont intéressés à éviter les médicaments. Pour aider Charles et les gens comme lui dans ma pratique, j'ai décrit des stratégies non médicamenteuses pour traiter le TDAH chez les adultes.

1. Surmonter votre critique interne avec la thérapie cognitivo-comportementale

Nous avons tous des milliers de pensées qui traversent nos esprits et qui affectent nos sentiments et nos comportements. Certaines pensées sont positives et d'autres négatives ou critiques. Souvent, les personnes atteintes de TDAH ont des pensées négatives excessives dues à des années de vie critique et de frustration. Cette boucle des pensées critiques internes s'appelle le "Critique Intérieur". Devenir conscient de ce flux de pensées et de les aborder peut grandement améliorer votre succès. C'est la base de la thérapie cognitivo-comportementale.

Des années de recherche clinique ont constamment démontré que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un traitement efficace pour une gamme de problèmes incluant l'anxiété, les attaques de panique, les phobies, la dépression, le trouble obsessionnel-compulsif (TOC) et la schizophrénie. Au cours des deux dernières décennies, la recherche a démontré l'efficacité de la TCC pour le TDAH chez l'adulte, soit en complément de médicaments ou sans médicaments. ^1,2

La TCC est un régime thérapeutique axé sur les buts, axé sur l'interaction des pensées, des sentiments et des comportements afin d'aider les patients à se sentir mieux et à s'épanouir dans leur vie. Le traitement se fait en couple, en couple ou en groupe. Cependant, de nombreux principes ont été utilisés dans un format d'auto-assistance pour améliorer la gestion du temps, la productivité et la concentration. Si vous êtes intéressé par la TCC pour traiter votre TDAH, il est préférable de trouver un psychiatre ou un thérapeute dans votre région qui se spécialise dans la TCC. Aussi, voir mon article sur ce sujet, Sept façons de vaincre la procrastination.

2. Faites attention

Payer l'attention est le problème dans le TDAH, non? Est-ce que ce traitement n'est pas la même chose que dire "juste aller mieux"? Eh bien, pas exactement. Je fais référence à un type particulier d'attention: pratiquer la pleine conscience. La pleine conscience décrit un état d'attention soutenue au moment présent, sans jugement. Cela peut être difficile de prêter attention à toutes les distractions de la vie, y compris l'Internet, les listes de tâches, les téléphones intelligents et les responsabilités professionnelles.

Cependant, des recherches significatives montrent que la pleine conscience peut améliorer les symptômes du TDAH tels que la distractibilité, l'attention et le bien-être. ^3,4 Beaucoup de personnes atteintes de TDAH sont d'abord intimidées par l'idée de la pleine conscience ou de la méditation parce qu'elles ont l'image d'un gourou qui médite pendant des heures ou pensent qu'il doit impliquer la religion. Ce n'est pas le cas. Beaucoup de pratiques sont aussi courtes que cinq à dix minutes.

Les activités de pleine conscience peuvent inclure des pratiques formelles de méditation comme le tai-chi, des exercices de respiration, ou des visualisations, ou elles peuvent être informelles, telles que la concentration intentionnelle pendant la marche, le repas ou le brossage des dents.

Commencez par cinq minutes à vous asseoir et respirez normalement avec l'un des enregistrements et remarquez simplement ce qui se passe. En outre, choisissez une activité quotidienne, comme le petit déjeuner, où vous pratiquez la pleine conscience et le non-jugement. Sois juste curieux. Vous pourriez être surpris.

3. Obtenez un sommeil réparateur

Les personnes souffrant de TDAH ont une prévalence accrue de problèmes de sommeil (insomnie) et de privation chronique de sommeil, soit des difficultés à s'endormir, se coucher trop tard (syndrome de noctambules) et des difficultés à se réveiller. ⁵ De nombreux chercheurs ont découvert que les personnes atteintes de TDAH présentaient un risque accru de troubles du sommeil, y compris l'apnée du sommeil et un syndrome appelé trouble du sommeil à phases retardées («syndrome de la nuit des hiboux»). La privation de sommeil peut avoir un impact important sur de nombreux domaines de la vie d'une personne. Des quantités inadéquates de sommeil de haute qualité peuvent aggraver les symptômes du TDAH, aggravant l'inattention, l'impulsivité et la procrastination. ⁶ Une partie importante de la prise en charge chez les adultes atteints de TDAH est de rechercher et de traiter agressivement les troubles du sommeil. Les traitements non médicamenteux comprennent la thérapie cognitivo-comportementale fondée sur l'évidence pour l'insomnie (TCC-I), les modifications du comportement et l'amélioration de l'hygiène du sommeil.

4. Améliorer la nutrition

Le rôle de la nutrition dans la cause et le traitement du TDAH est quelque peu controversé. La recherche pour soutenir les nombreuses théories sur les colorants, les additifs et le sucre causant le TDAH chez les enfants n'est pas convaincante. Cela étant dit, de nombreuses personnes atteintes de TDAH consomment une quantité malsaine de glucides et d'aliments sucrés élevés, tout en n'ayant pas assez de liquides. Une grande partie de ceci est due à une mauvaise planification; les patients adultes atteints de TDAH se retrouvent manquant des repas et remplissant avec des collations malsaines. Il existe également une tendance à l'automédication avec la caféine, soit pour surmonter les troubles sous-jacents du sommeil, soit pour améliorer l'attention et la concentration. Malheureusement, trop de caféine provoque de l'anxiété, augmente la distraction et aggrave l'insomnie.

Je dis aux patients de faire un inventaire de ce qu'ils mangent. Essayez de diminuer progressivement la consommation de sucre, de caféine et de glucides. Envisagez de transporter des collations préemballées, à portion contrôlée et riches en protéines, comme du beurre d'arachide naturel, des bâtonnets de fromage naturels ou des noix.

5. Créer une structure

Vous sentez-vous souvent débordé, anxieux, épuisé et désorganisé? Les personnes atteintes de TDAH ont souvent du mal avec un groupe de compétences cognitives appelé fonctionnement exécutif. Le fonctionnement exécutif comprend des comportements tels que la gestion du temps, l'initiation des tâches, l'organisation, la hiérarchisation et le suivi. Une façon de minimiser ce fardeau est de mettre en place plus de structure et d'ordre. Avoir un horaire ou un «plan de match» aide les patients à se sentir plus calmes. Cette structure peut être créée à la maison et au bureau. Deux des plus grandes constructions sont des calendriers et des listes de tâches. Ces appareils créent une forme de responsabilité externe. Certains patients atteints de TDAH ont de la difficulté à mettre en œuvre ces éléments, mais une fois qu'ils sont en place, ils sont extrêmement utiles (même thérapeutiques!)

6. Trouver un partenaire d'activité

Un partenaire d'activité a quelqu'un avec qui vous faites une tâche. Peut-être que la meilleure façon d'expliquer est de donner un exemple. Un de mes patients adultes atteints de TDAH, un designer, a trouvé un designer junior pour être son partenaire d'activité. Ils ont discuté des objectifs de la journée, vérifié les progrès de la semaine et travaillé en collaboration sur le projet. Sa productivité a considérablement augmenté, mais la production créative de l'équipe l'a également fait. De plus, l'environnement de travail était beaucoup plus agréable pour tout le monde. Cette approche a été remarquablement utile pour mes patients.

7. Améliorer la fonction cérébrale

Plus facile à dire qu'à faire, non? Eh bien, pas nécessairement. Le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) est un facteur critique dans la croissance et le développement du cerveau. Il est important pour les tâches mentales, telles que la concentration et l'attention, ainsi que l'humeur. De nombreux scientifiques pensent que les antidépresseurs et autres médicaments agissent, au moins en partie, en augmentant le BDNF. Cependant, il existe d'autres moyens d'augmenter les taux de BDNF en plus des antidépresseurs. L'exercice, en particulier l'exercice intense, peut augmenter les niveaux de BDNF. ⁷ Dr Russell Barkley, un expert du TDAH, encourage l'exercice en tant qu'élément clé dans le traitement complet du TDAH.

Certaines recherches ont montré que l'activité sociale ⁸ , la lumière solaire ⁹ , la consommation de sucre diminuée ¹⁰ et le thé vert ¹¹ peuvent également augmenter les niveaux de BDNF; Cependant, même si ces recommandations semblent bonnes pour nous tous, je crois que plus de recherche est nécessaire avant de déterminer un lien direct entre ces facteurs et l'amélioration du TDAH.

Le problème est que la procrastination et la motivation peuvent empêcher les personnes atteintes de TDAH d'aller à la gym. Je dis à mes patients de ne jamais écrire "gym" sur leur calendrier. Il est trop intimidant pour le «cerveau tergiversant». Écrivez des tâches faciles comme «enfourchez votre vélo pendant 10 minutes» ou «marchez pendant 15 minutes et écoutez de la musique». J'ai constaté que cela augmentait les chances de mes patients de faire de l'exercice. . Trouvez un sport que vous aimez ou commencez simplement par une promenade de dix minutes et soyez ouvert à l'endroit où cela peut aller.

L'expérience de Charles avec des traitements de TDAH non médicamenteux

J'ai traité Charles avec CBT hebdomadaire pendant six mois. Nous avons discuté de cinq objectifs spécifiques qu'il voulait atteindre:

• Une promotion d'emploi
• Se remettre en forme
• Améliorer sa relation avec sa femme
• Quitter régulièrement le travail avant 18 heures (plutôt que 21 heures)
• Revenez en contact avec ses amis

À chaque session, nous avons commencé avec un programme spécifique axé sur ses objectifs et il avait des devoirs entre les sessions dont nous avons discuté à la session suivante. Comme une grande partie de la TCC basée sur des preuves, nous avons exploré ses pensées, ses angoisses et ses peurs qui ont conduit à la procrastination et d'autres symptômes du TDAH. J'ai enseigné à Charles une variation de CBT traditionnelle qui l'a aidé à identifier et à surmonter ses peurs et à reprendre le vent dans ses voiles. Il était plus heureux et plus énergique que jamais.

Je l'ai référé à un médecin du sommeil qui lui a diagnostiqué un trouble du sommeil en phase retardée et l'a commencé avec une faible dose de mélatonine (disponible au comptoir). Il a commencé à se coucher à 23 heures plutôt qu'à 1 heure et s'est réveillé à 6 heures du matin. Ce début de matinée lui a permis de courir 20 minutes. Il a augmenté la quantité d'aliments riches en protéines à chaque repas et avait de petites collations remplies de protéines pendant la journée. Il était également capable de réduire sa consommation de caféine, probablement à cause de son meilleur sommeil et son meilleur régime.

L'adjoint administratif de Charles est devenu son partenaire d'activité au travail. Charles l'a rencontré pendant deux heures le matin et a créé une atmosphère de collaboration (auparavant c'était une relation de délégation seulement). Charles a également commencé à utiliser un calendrier papier pour toutes ses tâches et échéances, à la fois professionnelles et professionnelles. Pendant le temps que j'ai travaillé avec lui, le revenu de Charles a augmenté de 25%.

La femme de Charles est devenue son partenaire d'activité à la maison. Il avait toujours évité de déposer des papiers à la maison ou de payer les factures, ce qui l'amena à discuter avec sa femme des frais de retard et des piles de papier. Maintenant, ils passent une heure par semaine à la table de la cuisine à passer tout le courrier pour la semaine, à payer les factures et à discuter des obligations à venir. Bien que cela puisse sembler une corvée misérable, il a rapproché les deux et a résolu un point de difficulté en cours entre eux. Charles et sa femme ont également commencé à utiliser un exercice de dialogue intentionnel, une pratique de pleine conscience souvent utilisée en thérapie de couple. La relation avec sa femme est devenue plus forte et ils discutent maintenant d'avoir un bébé!

TDAH chez l'adulte peut être très difficile et peut faire obstacle à vos objectifs. Il existe des traitements pour le TDAH chez l'adulte, et tous n'ont pas besoin de médicaments. Si vous souhaitez en savoir plus sur le TDAH chez l'adulte et les stratégies d'adaptation, visitez mon site Web à www.scottshapiromd.com.

* Avertissement: Tous les détails des individus et des événements sont fictifs. Toute ressemblance avec des individus ou des événements réels est purement fortuite.

Les références

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