4 thérapies géniales pour la ménopause et le sommeil

Méthodes naturelles pour soulager les problèmes de sommeil et autres symptômes de la ménopause.

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Les femmes avec lesquelles je parle et que je traite comme des patients veulent comprendre comment la ménopause peut affecter leur sommeil et leur santé. Bien sûr, ils veulent aussi savoir quoi faire pendant la ménopause pour dormir, se sentir et performer au mieux.

Nous savons tous que certains principes de base contribuent à une vie saine, tous importants lors de la transition ménopausique:

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• faire de l’exercice
• manger sainement
• Gérer le stress
• Maintenir des relations saines et des liens sociaux
• Rester stimulé intellectuellement
• Bien dormir

Ces pratiques de base peuvent aider les femmes à faire la transition à la ménopause en se sentant bien, en dormant profondément, en se comportant au mieux et en obtenant la qualité de vie qu’elles désirent. Pourtant, même avec ces routines saines en place, de nombreuses femmes ressentent des symptômes de ménopause qui perturbent le sommeil et les performances quotidiennes et interfèrent avec la qualité de la vie quotidienne.

Je parlerai ici de thérapies et de traitements spécifiques qui peuvent aider à la fois à l’insomnie et à d’autres symptômes de la ménopause. Les symptômes du sommeil et de la ménopause peuvent s’influencer et souvent s’aggraver. Par exemple, à court de sommeil, vous êtes plus sensible à la douleur et aux sautes d’humeur et au stress. Les bouffées de chaleur peuvent vous rendre plus enclin à l’apnée obstructive du sommeil. Compte tenu de la relation complexe entre les symptômes du sommeil et ceux de la ménopause, il est tout à fait judicieux de réfléchir à des moyens de résoudre ces problèmes ensemble, grâce à des thérapies qui peuvent être bénéfiques pour les deux.

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Je me concentre ici sur les formes de thérapie naturelles et non ou peu invasives. Dans un article séparé, je parlerai des bases du traitement hormonal substitutif et des dernières découvertes scientifiques sur son intégration dans le plan de traitement de la ménopause chez la femme. Chaque femme est différente, avec ses propres symptômes, ses propres problèmes de santé et risques individuels, son propre sens des formes de traitement qui ont du sens pour elle. Ce n’est pas un avis médical; c’est un guide de départ pour une conversation avec votre médecin, pour discuter de la meilleure façon de traiter les symptômes de la ménopause, y compris le sommeil.

Acupuncture

Je recommande l’acupuncture à un certain nombre de mes patients souffrant d’insomnie et d’autres problèmes de sommeil. Pour les femmes ménopausées qui ont du mal à dormir, je suis particulièrement enclin à recommander l’acupuncture. C’est parce que cette ancienne pratique de la médecine traditionnelle chinoise peut aider à améliorer le sommeil ainsi que d’autres symptômes perturbateurs et indésirables de la ménopause.

L’acupuncture stimule la circulation sanguine dans tout le corps et ses praticiens disent qu’elle rétablit l’équilibre de l’énergie du corps, ou Qi. Souvent utilisée pour soulager la douleur, l’acupuncture est également utilisée pour traiter un large éventail de problèmes, allant de l’hypertension à l’anxiété et à la dépression, du syndrome prémenstruel aux troubles digestifs, en passant par le syndrome du côlon irritable et la toxicomanie.

Des études scientifiques démontrent que l’acupuncture peut contribuer efficacement à améliorer le sommeil chez les femmes en périménopause et en post-ménopause. Une analyse récente de la recherche a montré que le traitement par acupuncture est lié à une augmentation des taux d’œstrogènes dans le sang et à une réduction des problèmes de sommeil. (Rappelez-vous que la diminution de l’œstrogène est associée à un sommeil plus souvent perturbé.) Une autre étude récente a démontré que l’acupuncture peut améliorer la qualité du sommeil et la qualité de vie globale des femmes ménopausées souffrant d’insomnie. L’insomnie et les autres troubles du sommeil deviennent plus fréquents chez les femmes lors de la transition ménopausique.

L’acupuncture peut être efficace pour d’autres symptômes de la ménopause, selon des recherches. Une étude récente a montré que six mois de séances d’acupuncture régulières étaient liés à une réduction significative des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes. Les femmes qui ont eu 20 séances d’acupuncture pendant six mois ont vu leurs bouffées de chaleur et leurs sueurs nocturnes diminuer de plus d’un tiers, par rapport aux femmes n’ayant pas reçu le traitement. Les bienfaits de l’acupuncture ont également un effet durable: l’étude a révélé que les améliorations apportées aux bouffées de chaleur et aux sueurs nocturnes duraient au moins six mois après le traitement. La recherche a également montré que l’acupuncture peut améliorer la structure osseuse et la fonction osseuse et aider les femmes ménopausées à se prémunir contre la perte osseuse et l’ostéoporose.

Autres thérapies corps-esprit

L’acupuncture n’est pas la seule thérapie psychocorporelle susceptible d’améliorer l’insomnie et les symptômes de la ménopause. Un nombre croissant de recherches montre que d’autres pratiques corps-esprit peuvent aider à protéger et à améliorer le sommeil et la santé des femmes et à traiter des symptômes spécifiques de la ménopause. La recherche montre que l’état d’esprit peut jouer un rôle important dans la gestion des symptômes de la ménopause. Les traitements corps-esprit, y compris le Tai Chi, le yoga et le qigong, offrent aux femmes un certain nombre d’avantages et de protections, notamment:
• Réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d’insulinorésistance, contribuant au diabète de type 2
• Améliorer et gérer la réponse cardiovasculaire de la femme au stress
• Calmer le système nerveux
• Renforcer le corps, améliorer la force musculaire, l’équilibre et la souplesse, et améliorer la structure osseuse
• Soulager les douleurs et raideurs musculaires et articulaires
• Améliorer la qualité du sommeil, réduire les symptômes d’insomnie, faciliter l’endormissement et rester endormi

Examinons de plus près certaines thérapies corps-esprit qui ont été étudiées pour leur efficacité dans le traitement des symptômes du sommeil et de la ménopause:

Yoga. Il a été démontré que le yoga réduit significativement les symptômes généraux de la ménopause et aide avec les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, les douleurs musculaires et articulaires, l’anxiété et d’autres problèmes d’humeur associés à la transition ménopausique. Dans toute une série d’études, les symptômes de la ménopause ont montré une amélioration allant jusqu’à 36 à 80%. La recherche montre également que le yoga peut améliorer les fonctions cognitives, stimuler la mémoire, se concentrer et attirer l’attention.

Le yoga peut également apporter des améliorations substantielles aux problèmes de sommeil. Dans les études scientifiques, le yoga a été montré pour:
• élever la qualité du sommeil
• raccourcir le temps nécessaire pour s’endormir
• Diminuer les réveils nocturnes
• Améliorer l’efficacité du sommeil (mesure du temps passé à dormir comparé au temps total passé au lit)
• Réduire la dépendance aux médicaments du sommeil
• Augmenter l’énergie de jour

Taï chi. À l’instar du yoga et d’autres thérapies psychocorporelles, le tai-chi a démontré ses avantages pour la santé et la qualité de vie. Pour les femmes ménopausées, le tai-chi peut être utile pour améliorer une série de symptômes et réduire les risques de maladie. Des études montrent que le tai-chi peut avoir un effet protecteur sur la santé métabolique et cardiovasculaire, contribuant ainsi à réduire le risque de résistance à l’insuline, à réduire l’inflammation et à améliorer la fonction cardiovasculaire. Le Tai Chi peut augmenter et équilibrer l’humeur, réduisant les symptômes de dépression, d’anxiété et de stress. Selon la recherche, il améliore également la force physique, l’équilibre et la flexibilité chez les femmes, et ce, de manière encore plus efficace que la marche rapide.

Une étude des effets du tai-chi chez les femmes ménopausées a révélé que cela aidait à perdre du poids, à augmenter la force et l’équilibre et à faire baisser la tension artérielle.

Cet exercice ancien et doux qui se concentre sur la respiration et les mouvements lents et délibérés procure également de réels avantages pour le sommeil. La recherche indique que le tai-chi peut aider à réduire les symptômes de l’insomnie, vous aider à vous endormir plus rapidement, à dormir plus sainement et à mieux dormir.

Massage

Il est assez facile de penser au massage comme une indulgence – et un bon massage se sent certainement bien! Le massage a également une valeur thérapeutique importante, notamment pour les femmes ménopausées. Le massage thérapeutique stimule la circulation sanguine, active le système lymphatique du corps, réduit la rétention d’eau et l’enflure dans tout le corps et libère les tensions dans les muscles et les articulations. Il peut améliorer la flexibilité et réduire la douleur. Le massage apaise également le système nerveux et peut aider à réduire le stress, soulager l’anxiété et ouvrir la voie à un meilleur sommeil. Une étude menée en 2011 sur les effets d’un massage régulier (2 fois par semaine pendant 16 semaines) chez les femmes ménopausées a révélé que cette dernière avait amélioré de manière significative les symptômes de dépression et d’anxiété. L’étude a également montré que le massage était bénéfique pour le sommeil grâce à plusieurs mesures, en améliorant la qualité du sommeil, en raccourcissant le temps d’endormissement et en contribuant à se sentir plus reposé après une nuit de repos. Les femmes ménopausées qui ont reçu un massage ont également évolué plus rapidement vers le sommeil paradoxal et ont passé plus de temps dans le sommeil profond à ondes lentes. Ces étapes du sommeil sont essentielles à la restauration mentale et physique et au rajeunissement.

CBT-thérapie comportementale cognitive

Beaucoup de femmes pendant la ménopause luttent contre des problèmes de sommeil et des symptômes de dépression, d’anxiété ou d’autres problèmes d’humeur. Je le vois chez un certain nombre de mes patients, qui se sentent frustrés et affaiblis par les changements d’humeur et de sommeil qui accompagnent souvent la ménopause. J’explique à mes patients que les troubles du sommeil et les troubles de l’humeur vont souvent de pair. Une majorité significative – environ les trois quarts ou plus – des personnes souffrant de dépression ont également du mal à dormir. Et le manque de sommeil rend les gens plus vulnérables à la dépression, à l’anxiété et à d’autres problèmes d’humeur. Ajoutez à cela les changements hormonaux associés à la ménopause et il n’est pas surprenant que tant de femmes ménopausées souffrent de troubles du sommeil et de l’humeur.

Rappelez-vous que l’œstrogène et la progestérone aident à stabiliser l’humeur et à contrôler le stress. Les fluctuations et les baisses de ces importantes hormones régulatrices de l’humeur peuvent entraîner des symptômes de dépression et d’anxiété, même chez les femmes qui n’ont jamais connu ces conditions auparavant.

En tant que psychologue clinicienne spécialisée dans le sommeil, j’utilise la thérapie comportementale cognitive comme élément central de mon travail avec les patients. Qu’est ce que la CBT? Une forme de thérapie qui sensibilise et modifie les pensées, les sentiments et les actions ou habitudes liés à un problème ou à un ensemble de symptômes indésirables. Il existe une version spécialement conçue de la TCC pour l’insomnie (CBT-I), un outil extrêmement efficace pour les problèmes de sommeil, fonctionnant aussi bien ou souvent mieux que les somnifères. La TCC est également efficace pour traiter les symptômes de la ménopause, seuls ou associés à des problèmes de sommeil. Des études montrent:

• La TCC peut aider à améliorer le sommeil et à soulager les symptômes de la dépression chez les femmes ménopausées qui vivent les deux

• CBT peut être utilisé pour réduire l’inconfort des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes

• Chez les femmes qui présentent des symptômes de ménopause après avoir suivi un traitement contre le cancer du sein, la TCC peut aider à améliorer le sommeil, l’humeur et les bouffées de chaleur ou les sueurs nocturnes.

• La TCC peut améliorer les symptômes de l’insomnie chez les femmes souffrant de douleur chronique et réduire le degré auquel la douleur interfère avec leur capacité à fonctionner au mieux pendant la journée. La TCC peut aider les femmes ménopausées qui ont des douleurs musculaires et articulaires ou d’autres types de douleurs qui interfèrent avec le sommeil et la qualité de vie.

Cette forme de thérapie présente de nombreux avantages en tant que traitement des symptômes du sommeil et de la ménopause. Généralement, la TCC ciblant ces symptômes implique un traitement de courte durée. La recherche montre des avantages pour l’insomnie et les autres symptômes de la ménopause chez aussi peu que 4 à 8 séances de TCC. Les sessions de TCC individuelles et en groupe sont des options disponibles pour les femmes, de même que les versions guidées de la thérapie, en utilisant des applications, des CD et des livres. Assurez-vous de faire appel à un thérapeute bien formé, certifié et expérimenté, que ce soit en groupe ou en individuel ou en autogestion.

Ensuite, nous nous intéresserons plus particulièrement à l’hormonothérapie substitutive, à ses avantages et à ses risques, et à la manière dont elle pourrait aider certaines femmes souffrant de sommeil et d’autres symptômes de ménopause perturbateurs à se reposer, à se sentir et à se sentir mieux.