Prouvez-le: Surmontez la pensée négative avec une action ciblée

Source: Charles Knox / Dreamstime

Si les problèmes émotionnels sont motivés par des croyances négatives, il pourrait sembler que la meilleure façon de se sentir mieux est de changer notre façon de penser. Ce concept est régulièrement appliqué par les thérapeutes cognitifs qui suivent une série d'étapes pour aider leurs clients à penser de façon plus réaliste. Le premier est de prêter attention aux émotions intenses lorsqu'elles surviennent et de reconnaître les pensées qui les accompagnent. Si les pensées semblent biaisées ou déformées, il peut alors être utile de répondre à une série de questions, soit seul ou avec le thérapeute, pour déterminer si les croyances sont exactes et utiles. Enfin, après avoir examiné les preuves, les schémas de pensée biaisée, négative et irréaliste peuvent être restructurés et répétés pour surmonter les problèmes émotionnels et les comportements perturbés.

Cette stratégie est la manière la plus directe de changer notre façon de penser et elle peut être très efficace. Cependant, il y a plusieurs limitations:

• Cela peut prendre du temps et de la pratique pour identifier les schémas de pensée négative
• Lorsque des émotions intenses se produisent, il est facile de se laisser submerger et d'oublier de faire attention aux pensées automatiques
• Il peut être désagréable de porter une attention particulière aux pensées qui défient notre estime de soi
• Au lieu de restructurer efficacement une croyance, il est possible de tomber dans le piège du remplacement des pensées négatives par des pensées «positives» inauthentiques et frustrantes.
• Les schémas de monologue intérieur négatif qui sont utilisés pendant des années peuvent être rigides et résister au changement, en particulier lorsque des revers surviennent
• Les croyances restructurées peuvent ne pas être convaincantes s'il n'y a pas de changement de comportement

Au lieu de lutter à travers le processus de restructuration cognitive, vous pourriez être en mesure de connaître le même résultat en adoptant un comportement ciblé qui est en conflit avec les croyances négatives existantes.

Voici quelques exemples de croyances destructrices et de réponses comportementales qui peuvent vous donner les «données» pour penser à vous-même, à vos relations et au futur de manière plus utile:

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Croyance: «Je suis un inquiet chronique et je ne peux pas l'arrêter.» Comportement: Surmontez l'inquiétude qui accompagne l'anxiété généralisée en programmant un temps régulier d'inquiétude, et utilisez ce temps régulièrement. Au lieu de vous permettre de vous inquiéter constamment, donnez-vous 10 à 20 minutes de temps concentré chaque jour pour répondre à vos préoccupations, et rappelez-vous d'utiliser ce moment lorsque vous vous surprenez à vous inquiéter tout au long de la journée. Vous pouvez également utiliser ce temps pour identifier des solutions comportementales aux problèmes en cours et planifier ces activités également. Prévoir du temps pour s'inquiéter peut sembler contre-intuitif, mais c'est un moyen facile de démontrer à vous-même que s'inquiéter occupe une petite partie de votre journée. Si vous avez remarqué un problème de sommeil chronique, de manger ou de travailler, vous pourriez prendre des mesures pour limiter le temps que vous consacrez à ces activités. Pourquoi s'inquiéter serait-il différent?

Croyance: «Je ne peux pas faire face à (quelque chose de spécifique).» Comportement: Surmontez l'anxiété spécifique en vous exposant à des situations redoutées, mais faites-le graduellement. Donnez-vous l'occasion d'observer vos changements, de reconnaître les réussites (même les plus petites) et d'envisager de faire face à des situations plus difficiles, car votre comportement vous montre que vous pouvez faire face efficacement aux choses qui ont été écrasantes dans le passé. Par exemple, si vous croyez que vous êtes gêné dans des situations sociales et que vous ne pouvez pas gérer efficacement l'inconfort, il vous sera difficile de changer d'avis si vous passez la majeure partie de votre temps libre seul. D'autre part, si vous commencez à augmenter le temps que vous passez avec les gens, même les personnes sans jugement que vous connaissez très bien, vous vous donnez des preuves qui suggèrent que vous êtes peut-être plus efficace socialement que vous ne le pensiez. Et si cela se produit, la probabilité de vous donner progressivement plus d'occasions d'interagir avec les gens augmentera également.

Croyance: «Je suis un procrastinateur et je n'arrive pas à faire avancer les choses.» Comportement: Surmontez la procrastination en «faisant un petit peu, et souvent» plutôt que d'attendre ce jour où vous «ressentez» des responsabilités ennuyeuses ou difficiles. Si vous n'obtenez pas autant de résultats que vous le croyez, vous savez déjà que ces moments d'inspiration sont rares. Si vous laissez les choses se passer pendant des jours, des semaines et même des mois, faites du travail productif une partie de votre routine quotidienne. Le meilleur moment pour le faire est lorsque vous avez le plus d'énergie pour vous rendre au travail et rester concentré. Pour beaucoup de gens, c'est au début de la journée. Donnez-vous 15-20 minutes par jour pour commencer. Si c'est tout ce que vous pouvez gérer, arrêtez de travailler et reconnaissez que vous prenez des mesures dans la bonne direction.

Croyance: «Les gens profitent de moi et je ne supporterai pas ce manque de respect.» Comportement: Surmontez la colère qui vient avec la croyance que les autres violent vos droits en reconnaissant le comportement que vous pouvez contrôler, puis prenez des mesures. Par exemple, si vous souffrez à votre travail à cause d'un collègue peu coopératif, réfléchissez à ce que vous pouvez faire à ce sujet. Si vous acceptez passivement le comportement problématique ou si vous vous déchaînez avec une colère floue, les conséquences pourraient être dommageables. D'un autre côté, vous pourriez être en mesure de communiquer de manière directe et affirmée, et démontrer que vous cherchez à résoudre un problème par le biais d'un compromis afin que vous puissiez répondre à vos besoins. Bien sûr, il y a des situations où l'affirmation de soi ne fera aucune différence et où il y a peu d'occasions d'influencer le comportement d'une autre personne. Mais même alors, vous pouvez changer votre propre comportement pour rendre une situation plus tolérable. Par exemple, si vous êtes indigné par les gens qui vous coupent dans la voie rapide sur l'autoroute, assurez-vous que cela dérange, mais vous ne pouvez pas faire grand-chose pour contrôler la façon dont les autres conduisent. Si vous personnalisez leur comportement et que vous n'êtes pas capable de le tolérer, vous avez la possibilité de passer à une voie plus lente pendant un moment. Si vous êtes généralement autoritaire et capable de démontrer un contrôle personnel dans d'autres domaines de votre vie, des événements imprévisibles et incontrôlables comme le comportement de conduite d'autres personnes peuvent avoir moins d'impact.

Croyance: "À quoi bon essayer? Comportement: surmonter la dépression en faisant une activité chaque jour pour éprouver du plaisir et un sentiment d'accomplissement. Lorsque la dépression est à son pire, la pensée du tout ou rien peut prendre le dessus. Si vous remarquez que « rien ne vous semble amusant» ou que « tout est une corvée», donnez-vous une raison de penser avec souplesse. Par exemple, si vous essayez de faire du vélo dans le parc ou de rendre visite à un ami que vous n'avez pas vu depuis longtemps et que vous remarquez que la balade à vélo est plus agréable, vous réaliserez peut-être que certaines choses sont plus agréables que d'autres. que c'est une bonne idée de faire plus de choses qui vous font vous sentir bien. De même, si vous faites de la lessive ou payez des factures et vous rendez compte que l'un ou l'autre ou les deux n'étaient pas aussi mauvais que prévu, vous pourriez devenir plus ouvert à l'idée que certaines corvées ne sont pas si difficiles et que vous vous sentiez un peu mieux quand tu les fais.

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