Résolutions alimentaires à suivre pour la nouvelle année
Commencez cette année en fixant les bons objectifs nutritionnels.
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Les régimes et les exercices sont généralement en haut de la liste des résolutions du Nouvel An de la plupart des gens. Pourtant, «je vais manger plus sainement cette année» est l’un de ces objectifs bien intentionnés mais trop difficiles à définir, qui sont généralement plus faciles à dire qu’à faire.
La partie la plus importante de la prise des résolutions du Nouvel An est de s’y tenir. Cela s’applique particulièrement à votre régime alimentaire. Atteindre vos objectifs nutritionnels ne nécessite pas de changement radical. Cela implique d’apporter à votre vie quotidienne des changements simples qui vous permettront de vous sentir mieux et de mieux fonctionner. Pour vous aider, j’ai présenté les principes nutritionnels de base qui vous aideront à atteindre vos objectifs, ainsi que les aliments que vous devriez manger plus et les aliments que vous devriez consommer moins.
Comprendre les principes nutritionnels de base
- Prendre le petit déjeuner. Ne dînez pas trop tard – ne mangez pas pendant 10 à 12 heures, si possible.
- Consommez moins de calories et de sucre. Si vous avez besoin de prendre du poids, ajoutez des calories, mais pas de sucre.
- Réduisez votre consommation de soude et de glucides raffinés – utilisez des grains entiers lorsque cela est possible.
- Buvez plus d’eau de différents types – les jus doivent être dilués de moitié.
Ce mode de consommation alimentaire contribue à réduire l’inflammation, à améliorer la santé et le bien-être et à prévenir plusieurs maladies chroniques.
Les aliments à manger plus de:
Protéines et sources de graisse:
- Poisson d’eau froide tel que le saumon, les sardines, le hareng ou le maquereau
- Huile de poisson, huile d’olive, huile de noix de coco, huile de pépins de raisin, huile de lin
- Noix et graines: graines de citrouille, graines de lin moulues, amandes, noix, etc.
Nourriture à faible charge glycémique
- Grains entiers: orge, bulgur, riz brun, quinoa, avoine (acier découpé ou laminé)
- Légumineuses: haricots, pois chiches, lentilles
- Tortillas de blé entier, pain pumpernickel, pain à 100% de grains entiers
Fruits et fruits riches en antioxydants
- Faire un arc en ciel sur votre assiette
- Légumes jaunes, orange et rouges
- Verts à feuilles sombres
- Légumes crucifères: brocoli, chou de Bruxelles, chou-fleur, chou
- Oignons et ail
- Baies et Grenades
- Agrumes (pas de jus)
Épices, herbes, bonbons et autres pour la santé
- Herbes et épices aux propriétés anti-inflammatoires
- Cannelle: ½ c. quotidiennement pour le contrôle de la glycémie
- Gingembre: 1 gramme par jour, frais ou séché
- Curcuma: 1-3 grammes par jour de poudre
- Ail: 1-2 grammes par jour, frais ou vieilli et désodorisé
- Thés noirs, verts et blancs
- Autres: romarin, cayenne, poivre
- Chocolat noir: 1 à 2 onces par jour d’une teneur en cacao de 70% ou plus
- Probiotiques
- Aliments fermentés: kombucha, miso, choucroute, yaourt, kéfir et kimchi
- Certains aliments riches en fibres
- Pois cassés. Fibre: 16,3 grammes par tasse, cuite
- Lentilles. Fibre: 15,6 grammes par tasse, cuite
- Haricots noirs. Fibre: 15 grammes par tasse, cuite
- Haricots de Lima. Fibre: 13,2 grammes par tasse, cuite
- Artichauts Fibre: 10,3 grammes par légume moyen cuit
- Pois
- brocoli
- choux de Bruxelles
Aliments à manger moins de:
Protéines et sources de graisse
- Viande rouge
- Produits laitiers (à base de lait de vache)
- Huiles partiellement hydrogénées telles que la margarine ou le shortening
- Huiles de soja, de maïs, de carthame et de tournesol
- Aliments transformés et frits
Aliments avec une charge glycémique élevée
- pain blanc
- Riz instantané et flocons d’avoine instantanés
- Céréales de riz et de maïs
- Sirop de maïs riche en fructose
- Soda et boissons sucrées
- Jus de fruits
- Bonbons: biscuits, gâteaux, pâtisseries, beignets
Aliments connus pour déclencher des réactions d’intolérance
- Blé
- Produits laitiers (surtout de vaches)
- Des œufs
- Blé
- Couleurs et saveurs artificielles
- Sucralose et aspartame