Projet d'auto-compassion – Entrevue avec Barbara Markway

Rencontrez le Dr Barbara Markway! C'est une psychologue qui a fait un projet d'auto-compassion d'un an.

Parlez-nous de votre projet d'auto-compassion.

J'ai adoré le projet The Happiness de Gretchen Rubin, et j'ai pensé que l'idée de se concentrer sur une chose pendant une année entière avait beaucoup de sens. J'ai choisi l'auto-compassion parce que j'étais tout sauf auto-compatissant! J'étais trop dur avec moi-même. J'étais perfectionniste. J'ai assimilé ma valeur à ce que j'ai accompli. Et je luttais contre la douleur chronique après les chirurgies du cou et du dos qui ne fonctionnaient pas. Essayer de me motiver avec la force d'un fouet ne fonctionnait plus.

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Qu'as-tu appris?

Ce qui m'a le plus surpris, c'est la rapidité avec laquelle j'ai pu devenir plus compatissant envers moi-même. J'ai regardé en arrière sur mes notes, et dans juste un mois, mes résultats sur un test d'auto-compassion (http://www.self-compassion.org/test-your-self-compassion-level.html) s'étaient considérablement améliorés .

S'accorder à mon intériorité intérieure et se concentrer sur le changement de ce que je me disais m'a vraiment aidé. J'ai entendu le Dr Kristen Neff, une chercheuse éminente sur l'auto-compassion, parler lors d'un atelier et elle a dit que ses recherches montraient que les pratiques informelles d'auto-compassion s'avéraient tout aussi utiles que les pratiques formelles telles que la méditation. Je pense que cela peut donner de l'espoir aux gens – même si votre autocritique est profondément enracinée dans le temps, vous pouvez toujours changer, et cela ne prendra pas des années.

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Quels effets a eu l'auto-compassion croissante sur votre comportement, vos relations, etc.?

J'ai toujours eu tendance à m'inquiéter beaucoup, et j'ai constaté que je m'inquiétais beaucoup moins. Je ne sais pas comment cela se rattache à l'auto-compassion, mais c'est certainement quelque chose que j'ai remarqué. Je sens aussi que je suis plus en contact avec la façon dont je ne suis pas seul – que même quand je traverse une période difficile et que j'ai l'impression d'être le seul à avoir vécu cela – eh bien, cette pensée va loin plus vite et se transforme en une tendresse pour moi-même et pour d'autres qui peuvent passer par une situation similaire.

Quelle est votre façon préférée d'expliquer ce que vous vous donnez de l'auto-compassion? Mes clients en thérapie éprouvent souvent de la difficulté à faire la distinction entre la compassion pour soi et le fait de tenter de renforcer leur estime de soi, de nier toute lacune / faiblesse / erreur ou de justifier ou de permettre de mauvais choix.

Ma façon préférée d'expliquer comment vous donner de la compassion est l'analogie avec la façon dont vous traitez un petit enfant. Disons que votre enfant apprend à marcher. Après quelques pas bancaux, le critiquez-vous et lui dites: «Regardez-vous. Tu es tellement maladroit. Quel est le problème avec vous que vous ne pouvez pas encore marcher. " Bien sûr que non. Vous offrez des encouragements. Vous êtes excité! Vous pourriez même applaudir vos mains dans la joie.

Maintenant, disons que votre enfant veut manger des bonbons pour le dîner. Vous fixez des limites et dites «non» parce que manger des bonbons va probablement rendre votre enfant malade et qu'il n'est tout simplement pas sain. Les gens pensent à tort que l'auto-compassion signifie toujours dire «oui» à soi-même. Parfois, cela signifie dire «non», mais avec gentillesse. Il est important de se rappeler que l'auto-compassion implique de nourrir et de fixer des limites.

Quelles sont les trois techniques d'auto-compassion que vous prévoyez continuer à utiliser?

1, Une technique que j'utilise quotidiennement est un contact doux sur ma peau (peut-être toucher mon avant-bras avec mon autre main) pendant que je dis quelque chose de rassurant pour moi-même. Le contact libère réellement l'ocytocine et déclenche une réponse apaisante dans le corps. Je fais cela discrètement au travail quand je suis stressé (à la maison je peux me faire un gros câlin!)

2. Je combine souvent le contact d'auto-compassion avec une phrase ou un mantra de compassion, tel que: "Ceci est un moment de souffrance; la souffrance fait partie de la vie; que je sois gentil avec moi-même et que je me donne ce dont j'ai besoin. »J'ai essayé de méditer et de le faire parfois. Je ne suis pas très cohérent, mais je vais continuer à essayer.

3. Je fais beaucoup de pratique de la pleine conscience informelle. Je n'avais jamais l'habitude de prendre des pauses. C'était toujours du travail, du travail, du travail. Maintenant, je vais dehors et j'apprécie simplement la beauté qui m'entoure. Cela m'aide à me connecter avec un plus grand bien, et je finis par me sentir plus douce et plus douce avec moi-même. J'ai vraiment commencé à observer les oiseaux!

Oh, et une autre technique que j'utilise est de m'écrire de petites "notes d'amour" à garder dans mon sac à main. C'est habituellement juste quelques phrases rapides que je veux me rappeler pendant la journée pour rester concentré sur l'auto-compassion.

Pour quelqu'un qui veut essayer l'auto-compassion, y a-t-il quelque chose de facile à suggérer?

Je suis un grand accro du livre d'entraide, donc si vous le pouvez, je lirais le livre de Kristin Neff sur l'auto-compassion. Elle a aussi beaucoup d'informations sur son site web (www.self-compassion.org) que vous pouvez lire et écouter gratuitement. Je suggère également de commencer par garder un journal des choses que vous vous dites. Puis demandez-vous: «Est-ce ainsi que vous parleriez à un ami?» Rappelez-vous que même des changements subtils peuvent faire une grande différence.

À propos de la personne interviewée

Barbara Markway, Ph.D. est un psychologue et collègue blogueur à Psychology Today (http://www.psychologytoday.com/blog/shyness-is-nice). Son blog personnel est The Self-Compassion Project (www.theselfcompassionproject.com) Vous pouvez également la retrouver sur Facebook et Twitter.

http://www.facebook.com/theselfcompassionproject
http://twitter.com/barbmarkway

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