BEAR-Stratégies de retenue et de stabilité

La plupart des personnes qui cherchent mon aide avec colère exprimer le désir d'une solution rapide et facile pour modifier leur comportement. Cela a un sens parfait. Ces attentes reflètent simplement le sentiment d'urgence temporelle que nous portons de plus en plus dans la plupart de nos vies. Et, certainement, il y a des activités plus agréables à engager que de faire face à l'inconfort qui entoure la colère. Dans le cadre de cet espoir, beaucoup recherchent une stratégie unique qu'ils peuvent appliquer à toutes les situations d'excitation suscitées par la colère.

Beaucoup de mes clients ou des participants de classe se concentrent principalement sur apprendre à contrôler rapidement leur escalade de la colère. D'autres reconnaissent que leur colère est liée à leur passé et, par la suite, désirent une plus grande compréhension de la colère en ce qui concerne ce passé.

Au début, peu peuvent reconnaître que l'exploration du message et la signification de leur colère peuvent leur fournir une connaissance de soi inestimable. Ils observent rapidement que l'acquisition d'une compréhension globale de la colère et des compétences pour pratiquer une colère saine améliore l'intelligence émotionnelle et offre une résilience pour faire face à tous les défis de la vie.

Dans cet esprit, je veux partager quelques stratégies clés pour vous aider à répondre à l'excitation de la colère. Cependant, ces pratiques exigent des répétitions bien avant que vous soyez confronté à un événement déclencheur de colère – bien avant que votre émotion ne l'emporte sur votre raison. Après tout, la façon dont vous avez géré la colère jusqu'à ce point est une habitude qui implique l'interaction des pensées, des sentiments et des sensations physiques – celle que vous avez peut-être adaptée pendant de nombreuses années. Remplacer les vieilles habitudes nécessite d'en cultiver de nouvelles dans le cadre de votre répertoire automatique. Comme apprendre à jouer d'un instrument de musique, faire du sport, ou changer une habitude significative, créer un changement dans votre esprit et votre corps exige de la répétition.

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J'ai inventé le terme BEAR comme un rappel utile des pratiques efficaces à utiliser pendant les moments d'excitation de la colère. Toutes ces pratiques sont destinées à vous aider à permettre à votre raison de passer une fois de plus votre passion.

B – Respirez profondément.

Cela comprend l'inhalation et l' exhalation en profondeur, avec une attention particulière à l'expiration. Spécifiquement, passez un peu plus de temps à expirer pendant chaque respiration.

E – Evoquer le calme physique.

Cela nécessite d'évoquer le calme obtenu grâce à la pratique continue d'exercices de relaxation physique et de balayage corporel.

A – Susciter la compassion.

Evoquez votre compassion intérieure pour adresser la souffrance entourant votre colère – les sentiments négatifs, y compris la colère, et la tension physique qui leur est associée.

R – Réfléchir.

Réfléchissez aux sentiments et aux pensées qui précèdent votre colère. Réfléchir sur l'identification des attentes, en distinguant celles qui sont réalistes de celles qui sont plus fortement basées sur des souhaits ou des espoirs . Et essayez d'identifier les principaux désirs qui vous semblent contestés; c'est-à-dire le désir de connexion, de respect, d'harmonie, de confiance ou de sécurité.

Les

Pratiquer les exercices suivants vous préparera à pratiquer efficacement BEAR lorsque le besoin s'en fait sentir.

B- Respiration:

Mettez de côté quelques instants chaque jour pour vous engager dans une respiration profonde. Cela implique de noter l'attention portée à votre diaphragme lorsque l'air entre dans vos poumons et que la poitrine se soulève et que le ventre se dilate.

E – Evoquer le calme physique

Un exercice de relaxation du corps: L'exercice suivant est puissamment efficace pour augmenter la conscience et la sensibilité à votre corps.

Trouver un endroit tranquille pour s'asseoir ou s'allonger. Fermez doucement les yeux et passez quelques minutes dans une respiration détendue.

Imaginez et ressentez les muscles de votre front s'étirer légèrement et relâcher la tension, comme si les fibres musculaires disaient: «Aaaaaah».

Portez votre attention sur les muscles qui entourent vos yeux et vos tempes lorsque vous les imaginez et que vous les sentez s'étirer et se détendre, libérant ainsi la tension.

Déplacez votre attention et visualisez et ressentez les muscles de votre mâchoire supérieure s'étirer légèrement pendant qu'ils se détendent et relâchent la tension.

Graduellement, déplacez votre attention de la même manière sur les muscles de la mâchoire inférieure, le cou, les épaules, les bras et les avant-bras, les mains et les doigts, le haut du dos et le bas du dos, la poitrine et l'abdomen. les jambes et ensuite les pieds et les orteils.

À la fin de cet exercice, balayez lentement votre corps de la tête aux pieds et remarquez ce qu'est le calme. Plus vous pratiquerez cet exercice fréquemment, plus il deviendra facile d'évoquer le calme physique et d'interrompre l'escalade de la colère.

A – Susciter la compassion

La recherche sur la théorie et la thérapie centrées sur la compassion trouve que vous pouvez pratiquer votre compassion intérieure pour renforcer votre résilience pour vous apaiser – en vous asseyant avec et en observant votre expérience interne sans y réagir.

L'exercice suivant met en évidence une stratégie pour cultiver et pratiquer l'auto-compassion ( Arrêtez de faire cet exercice immédiatement si vous devenez trop mal à l'aise ).

Exercice d'auto-compassion:

Engagez d'abord la respiration détendue ou l'exercice de relaxation corporelle. Imaginez ensuite qu'on vous demande de jouer le rôle d'un parent compatissant dans une pièce de théâtre. Envisager ce scénario est une façon d'accéder à votre «soi compatissant».

Dans le cadre de votre rôle, on vous demandera de faire preuve de compassion envers un enfant qui éprouve une forme de douleur émotionnelle. Plutôt que de raisonner avec l'enfant pour tenter de «réparer» le sentiment, essayez de l'aider simplement à s'asseoir avec elle. Par exemple, vous pouvez vous imaginer en disant ce qui suit:

Je sais que c'est difficile de s'asseoir avec.
C'est un sentiment qui, comme d'autres sentiments, est temporaire. Ça va passer.
Je vais m'asseoir ici avec toi.
Vous n'avez rien à faire.
Je ne vais nulpart.

Pratiquer ce type d'exercice de visualisation aide à cultiver à la fois votre conscience et votre intentionnalité pour créer un dialogue similaire avec vous-même lorsque vous éprouvez l'angoisse associée à la colère.

R – Réflexion

Pouvoir réfléchir pendant le moment de l'excitation de la colère dépend d'être suffisamment calme. Plus vous pratiquerez une telle réflexion lorsque vous serez calme, plus vous serez en mesure de vous engager dans la réflexion pendant l'excitation de la colère.

La réflexion consiste à essayer d'identifier les sentiments spécifiques qui précèdent votre colère, les sentiments identifiés par un mot, c'est-à-dire menacés, ignorés, écartés, honteux, impuissants ou anxieux.

Remplir un journal de colère peut vous aider à mieux comprendre l'interaction de vos pensées, de vos sentiments et de vos sensations corporelles qui vous propulsent dans l'excitation de la colère. Un journal de colère est comme un journal structuré. J'en offre un dans mon livre et ils sont également disponibles en ligne.

Lorsque votre colère est éveillée, vous pouvez apprendre à appuyer sur le bouton pause et envisager des réponses plus efficaces. Avec l'engagement et la pratique, il est possible de développer des habitudes d'esprit qui produisent des récompenses à long terme de stabilité, de retenue et de respect de soi. Il devient possible de pratiquer BEAR