Top 10 des aliments pour une meilleure humeur
À quand remonte la dernière fois que votre thérapeute ou votre médecin vous a demandé ce que vous mangez?
La nourriture est importante, non seulement pour notre santé physique mais aussi pour notre esprit. Il peut être une excellente source de vitamines, de nutriments et d'antioxydants. La recherche croissante soutient la théorie selon laquelle ce que nous mangeons tous les jours peut améliorer notre humeur et aider à traiter la dépression et l'anxiété. La psychiatrie nutritionnelle (ou «psychiatrie alimentaire») est un domaine nouveau mais en pleine croissance qui devient de plus en plus courant.
Notre régime occidentalisé, appelé «cafétéria», est chargé de calories, pauvre en nutriments et hautement transformé, ce qui entraîne des calories supplémentaires sans réelle nutrition. Des études chez l'animal ont montré que ce type d'aliments entraîne une anxiété et une dépression plus élevées. Les aliments riches en sucre, en gras et en sodium sont très addictifs et surtout réconfortants. En fait, l'évolution nous a probablement mis en place de cette façon. Les chercheurs ont même constaté que les aliments riches en graisses et en sucre ou les «aliments réconfortants» vous rendent temporairement plus heureux, mais créent un cycle d'automédication.
En revanche, un régime méditerranéen riche en poisson, en huile d'olive, en noix et en grains entiers a été associé à des taux de dépression plus faibles. Une étude a révélé que les personnes qui ont suivi un régime méditerranéen pendant quatre ans ont réduit leur risque de dépression de 40 à 60%. Une autre étude a montré qu'un régime riche en baies et en légumes à feuilles vertes, appelé régime MIND (Mediterranean-Intervention for Neurodegenerative Delay), hybride d'un régime méditerranéen et d'un régime alimentaire pour les personnes hypertendues, était associé à des taux plus faibles d'Alzheimer. maladie.
- La consommation d'alcool ou de drogues peut priver votre corps de nutriments
- Qu'est-ce qu'un "aliment médical" pour le TDAH?
- Voir la nourriture
- Traitements intégratifs de l'humeur dépressive
Voici le top 10 des aliments «sains pour le cerveau» pour vous aider à promouvoir une humeur positive:
1. Verts à feuilles et brocoli. Les légumes-feuilles comme le chou frisé et le bok choy contiennent du folate, du calcium, du magnésium et de la vitamine K. Le folate a été utilisé comme supplément pour améliorer la dépression. Les légumes-feuilles contiennent également des composés qui aident le foie à mieux traiter les toxines.
Si vous préférez boire vos feuilles vertes, essayez la recette Green Power Smoothie de mon partenaire Doug. Pour 2 portions, mélanger jusqu'à homogénéité: 2 tasses de chou vert toscan, 1 tasse de jeunes épinards, 2 petites bananes congelées, 0,5 tasse de bleuets, 2 tasses de lait de soja / amande / chanvre, 0,5 cuillère à café de miel, 1,5 cuillère à soupe de beurre d'amande .
2. Moules et huîtres. Les huîtres et les coquillages contiennent beaucoup de vitamine B12 , ce qui est important pour les neurotransmetteurs dans le cerveau et les nerfs. Si vous êtes végétalien ou végétarien, vous pouvez avoir une faible teneur en vitamine B12 car il se trouve principalement dans la viande, les produits laitiers et les œufs. Il est important de trouver d'autres sources de vitamine B12.
3. Poisson et huile de poisson . Des études ont montré qu'une consommation élevée de poisson réduit la dépression. Cela peut être dû en partie au fait que le poisson est souvent une bonne source d'acides gras oméga-3, un complément efficace au traitement de la dépression. Si vous utilisez des suppléments d'acides gras oméga-3, la plupart des études recommandent 1 à 3 grammes par jour pour l'humeur, et il devrait y avoir plus d'acide eicosapentaénoïque (EPA) que d'acide docosahexaénoïque (DHA) sur l'étiquette.
Afin d'éviter l'exposition au mercure dans le poisson, les femmes enceintes devraient faire attention à la quantité et au type de poisson qu'elles mangent. La FDA recommande aux femmes enceintes d'éviter: 1. les carrelets, 2. le requin, 3. l'espadon et 4. le maquereau royal. Les femmes enceintes peuvent, cependant, manger jusqu'à 12 onces d'autres types de poissons par semaine.
4. Noix, amandes et noisettes . Les noix sont une bonne source de vitamine E. Vous pouvez les avoir crus ou non salés. Une étude a révélé qu'un régime méditerranéen complété avec 30 grammes de noix mélangées, comme les noix, les amandes et les noisettes par jour réduit significativement la dépression.
5. B erries . Les myrtilles en particulier ont été trouvés pour protéger le cerveau. Dans une étude, manger deux portions de bleuets par semaine était lié à une réduction du risque de maladie d'Alzheimer de 35 pour cent.
6. Lentilles, pois chiches, haricots . Les légumineuses contiennent des niveaux élevés de folate et de zinc , qui ont tous deux été utilisés comme suppléments efficaces pour la dépression. Obtenir suffisamment de zinc est particulièrement important pour les végétariens et les végétaliens, car l'absorption du zinc peut être réduite de 50 pour cent à partir de phytates, qui se trouvent dans les plantes. Les haricots sont une bonne source de protéines et gardent votre taux de sucre dans le sang stable, mais les haricots comme les pois aux yeux noirs contiennent également des niveaux élevés de folate.
7. Chocolat noir et plumes de cacao crues ou en poudre . Le chocolat noir et le cacao (fèves de cacao non torréfiées) contiennent des polyphénols de cacao , un type d'antioxydant présent dans les plantes qui améliore le calme et la satisfaction dans une étude où les gens reçoivent un mélange de boissons au chocolat noir. La poudre de cacao et les plumes crues ne contiennent pas de sucre ajouté et peuvent être utilisées dans les smoothies. Le cacao et la poudre de cacao peuvent contenir des métaux lourds toxiques, selon la marque. Ceux-ci ne seront pas listés sur l'étiquette, alors vérifiez les tests de laboratoire indépendants tels que Consumer Labs avant d'acheter.
Mon substitut préféré de dessert préféré est ce smoothie au cacao cru obtenu en mélangeant une banane congelée, 2 cuillères à soupe de cacao cru, 3 tasses d'eau (ou lait d'amande, lait de soja ou de chanvre), 1 cuillère à café de flocons Dulse et 6 à 8 séchés dates (facultatif). Vous pouvez également ajouter une demi-tasse de myrtilles ou de chou frisé ou d'épinards.
8. Graines de citrouille. Un quart de tasse contient presque la moitié de la dose quotidienne recommandée pour le magnésium , un minéral essentiel pour vous protéger de la dépression et de l'anxiété. Les graines de citrouille contiennent également du zinc, des acides gras oméga-3 à base de plantes et du tryptophane, ce qui favorise le sommeil.
9. Aliments fermentés et probiotiques . Les chercheurs font la lumière sur le lien important entre les bactéries dans l'intestin (votre soi-disant «deuxième cerveau») et votre humeur. Les aliments fermentés comme le kimchi et la choucroute contiennent des probiotiques et peuvent réduire l'anxiété sociale. Les aliments fermentés et les probiotiques peuvent également aider avec la dépression et l'anxiété. Les souris qui étaient sous probiotiques se comportaient comme si elles avaient pris du Prozac. Il a également été démontré que les suppléments de poudre probiotique réduisent les pensées négatives lors d'états d'humeur tristes.
10. Curcuma. L'ingrédient actif du curcuma est la curcumine, un composé anti-inflammatoire qui améliore l'efficacité des antidépresseurs dans la réduction de la dépression. Vous pouvez le boire dans un thé ou l'ajouter à vos plats de tous les jours comme le piment ou la sauce pour pâtes.
Essayez de manger plus de ces aliments pour favoriser une meilleure humeur.
Connectez-vous avec moi pour des conseils sur la saine alimentation, la pleine conscience, le yoga, et plus sur Facebook / Twitter
Copyright © 2015 Marlynn Wei, MD, PLLC
