Trois outils pour un changement durable

Sautez dans votre vie avec des stratégies que vous ne connaissez peut-être pas.

Source: courtoisie de Pixabay

Let’s face it – changer de comportement est difficile. Si c’était facile, nous ne trouverions pas les mêmes résolutions du Nouvel An année après année, nous serions probablement tous beaucoup plus éclairés maintenant et nous, les gens de l’entraide, ferions faillite. Mais il est important de reconnaître que cette difficulté à changer de comportement est une lutte universelle et non personnelle. Beaucoup d’entre nous apprennent à croire que si nous travaillons assez fort, si nous nous poussons assez et que nous rassemblons suffisamment de volonté et de discipline, nous devrions pouvoir changer (et ce qui ne va pas chez nous quand nous ne le pouvons pas!). Mais on ne nous enseigne pas souvent que la volonté et le contrôle de soi comportent des ingrédients surprenants dont nous ne sommes peut-être pas conscients.

Le Dr Kelly McGonigal, psychologue à l’Université de Stanford, est un expert des neurosciences du changement et nous offre des idées merveilleuses basées sur les dernières recherches en sciences du cerveau, ainsi que sur les enseignements des traditions de sagesse. Elle explique que c’est comme si chacun de nous avait deux parties concurrentes et contradictoires: le soi impulsif qui veut une gratification immédiate, entraîné par le cerveau moyen, et le soi sage, qui sait ce qui est le mieux pour nous, contrôlé par le préfrontal médian. cortex. Lorsque nous voulons changer un comportement, que ce soit quelque chose que nous n’avons pas fait mais que nous savons être bon pour nous (comme aller à la gym), ou arrêter un comportement que nous savons mauvais pour nous (comme trop manger, remettre à plus tard, ou crier trop), ces deux systèmes cérébraux sont en conflit. Alors, que pouvons-nous faire pour aider les sages à gagner leur vie?

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Trois ingrédients cachés pour le changement

Je veux souligner trois ingrédients clés dont Kelly McGonigal discute dans ses enseignements et ceux que j’ai vus comme étant efficaces dans ma pratique clinique avec mes patients et dans ma propre vie.

1. La première chose est que nous devons être disposés à ressentir de l’inconfort et à nous pencher vers elle. Ce n’est pas quelque chose sur lequel nous nous concentrons souvent lorsque nous essayons de changer de comportement. En fait, nous pensons parfois que nous devrions être en mesure de nous débarrasser de notre malaise afin de «simplement le faire». Nous manquons de reconnaître que la plupart des changements sont inconfortables, voire effrayants par moments, et qu’ils ne se limitent pas mais un élément de courage. Il n’est souvent pas agréable d’initier quelque chose de nouveau dans le moment présent, et peu importe notre volonté, cet inconfort peut toujours exister. C’est là que les compétences de pleine conscience peuvent être utiles. La pleine conscience nous aide à accepter tout ce que nous vivons, qu’il soit agréable, désagréable ou neutre. Cela nous aide à observer et à tolérer l’inconfort sans en avoir besoin. Si vous essayez de ne pas ramasser ce deuxième morceau de gâteau, ou cette cigarette, ou si vous essayez de commencer quelque chose que vous retardez depuis longtemps, vous éprouverez sans aucun doute des envies, des peurs ou une anxiété inconfortables. une sorte. Amener de l’inconfort pendant la course plutôt que d’essayer de s’en débarrasser peut être une compétence très utile pour nous permettre d’obtenir une récompense à long terme.

Pour que vous puissiez essayer: Apprendre à vous pencher (plutôt que de vous éloigner) de l’inconfort et à vous y intéresser peut réellement vous aider à changer votre comportement, même si cela peut sembler contre-intuitif. En tant qu’expérience, la prochaine fois que vous rencontrez une certaine résistance à un changement de comportement, voyez si vous pouvez faire une pause de soixante secondes ou plus et ressentir une gêne dans votre corps avec une certaine curiosité et amabilité, et voir ce qui se passe. Le psychiatre Judson Brewer, dans son livre The Craving Mind , explique comment cultiver ce genre de curiosité, d’attention et d’observation peut finalement vous aider à choisir des comportements plus utiles. Si vous le souhaitez, vous pouvez essayer d’écouter cette méditation Pause de cinq minutes que j’ai créée pour aider les gens à prendre conscience lorsqu’ils rencontrent des envies, de la résistance et des impulsions qui peuvent les amener à agir de manière malsaine.

2. Un autre ingrédient clé pour nous aider à développer cette volonté de tolérer l’inconfort est de tenir devant nous ce que nous apprécions le plus et d’identifier pourquoi ce changement de comportement est important pour nous. Le domaine de la thérapie d’acceptation et d’engagement souligne que lorsque nous identifions ce que nous apprécions le plus, nous sommes plus disposés à ressentir de l’inconfort pour un bien à long terme. J’ai des patients qui ont eu peur de voler, de se lever et de parler en public, ou qui ont été incapables de résister aux envies puissantes et désagréables. Mais quand ils se concentreront sur l’être aimé, ils pourront le visiter s’ils montent dans l’avion, ou les opportunités qui s’offrent à eux s’ils font ce discours, ou comment ils pourront courir avec leur enfant s’ils mangent. plus sain, il les aide à faire face à leur malaise tout en adoptant un comportement qui les rapproche de ce qu’ils apprécient le plus.

À vous d’essayer: prenez un moment et réfléchissez au comportement que vous voulez changer et demandez-vous pourquoi c’est vraiment important pour vous? En quoi le fait de changer ce comportement vous alignera-t-il sur le genre de vie que vous appréciez? Comment ce comportement vous aidera-t-il à vous aligner aujourd’hui sur les parties de vous qui vous intéressent le plus? Comment cela vous aidera-t-il à être la meilleure version de vous-même aujourd’hui? Maintenant, écrivez ceci sur une notecard et emportez-le avec vous pendant que vous le lisez à plusieurs reprises tout au long de la journée, en vous concentrant sur le sentiment que cela apparaît dans votre corps.

3. Les deux ingrédients ci-dessus sont importants, mais l’endroit où je vois le plus de gens rater la cible et s’écarter de leur objectif (y compris moi-même), c’est quand ils gèrent les revers avec l’autocritique, puis abandonnent complètement “Le succès n’est souvent pas linéaire. Nous avons tous des revers, et plus nous pouvons intégrer cela dans le processus de changement et aborder nos erreurs avec compassion et gentillesse, explique M. McGonigal, plus nous aurons la motivation nécessaire pour atteindre nos objectifs. Ce n’est pas manger ce deuxième morceau de gâteau que je vois qui empêche les gens de réussir, c’est se battre pour cela et laisser ce sentiment d’échec et de honte les empêcher de revenir le lendemain. Ce que nous nous disons est bien plus important que nous ne le réalisons, et souvent nous ne prêtons même pas attention à cette voix dure et autocritique.

Pour que vous puissiez essayer: La prochaine fois que vous vous retrouverez à court d’objectif, réfléchissez à la façon dont vous pourriez vous asseoir et parler avec un bon ami qui se trouve dans la même situation. Il y a de fortes chances que vous ne critiquiez pas votre ami ou ne lui disiez pas qu’il est un perdant ou un échec parce qu’il a abandonné son régime alimentaire ou qu’il est tombé dans une habitude inutile. Répondez à vous-même de la même manière que vous répondriez à ce bon ami, probablement avec compassion. Cela ne signifie pas que vous n’avez pas besoin d’être responsable de votre comportement, cela signifie simplement que vous êtes de votre côté et que vous avez le notre quand vous vous levez demain pour réessayer.

Les références

McGonigal, K. (21 mars 2017). La neuroscience du changement Sounds True Neuroscience Training Summit. Extrait de: https://www.soundstrue.com/store/neuroscience-training-summit-2017?sq=1#jumplink-presenters

McGonigal, Kelly. La neuroscience du changement: un programme basé sur la compassion pour la transformation personnelle. Sounds True, 2017. [Livre audio]

Brewer, J. (2017). L’esprit fou: de la cigarette au téléphone intelligent en passant par l’amour – Pourquoi nous nous accrochons et comment nous pouvons briser les mauvaises habitudes . New Haven CT: Yale University Press.