Gérer les attaques de panique: la technique de la montée des vagues

Si une attaque de panique est une vague de peur, peut-être pouvons-nous apprendre à surfer.

Sortez de l’enchevêtrement de la peur.

Vivez en silence.

Descendre et descendre toujours

élargissement des anneaux de l’être . (Rumi) ¹

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Une attaque de panique est une «vague soudaine de peur intense ou d’inconfort intense qui atteint son apogée en quelques minutes ² ».

Dans mes premier et deuxième articles, dans cette série en quatre parties, j’ai expliqué la nature de la peur et des attaques de panique; dans le troisième article, j’ai discuté de la peur: gérer la panique en observant (objectivement et sans jugement) les différents sentiments, sensations et pensées associés à chaque attaque, tout en restant ancré (orienté vers le temps et le lieu actuels).

Source: Kanenori / Pixabay

Aujourd’hui, dans mon dernier message, je décris une autre technique (potentiellement contre-intuitive), celle de faire face à la vague de panique.

La vague de panique

Imaginez une belle journée chaude et ensoleillée. Vous êtes en train de bronzer sur la plage. Vous décidez alors d’aller nager. L’eau est chaude et réconfortante. Quelque temps plus tard, alors que vous nagiez, vous remarquez soudainement une vague énorme se dirigeant vers vous. Que faire?

Peut-être tentez-vous de lutter contre la vague en nageant vers elle, ou en vous raidissant et en essayant de «tenir votre position» ou de fuir la vague en nageant frénétiquement vers le rivage.

Mais c’est l’une de ces fois où notre réponse physiologique de combat ou de fuite ne semble pas être utile. Y a-t-il une troisième option?

Oui, vous pouvez monter la vague .

Ça a l’air effrayant, n’est-ce pas? Et c’est.

En premier.

Nul doute qu’une grande vague a beaucoup de pouvoir; Cependant, si vous n’essayez pas de vous y opposer, et si vous préférez, vous constaterez probablement que la vague est beaucoup moins puissante et effrayante que vous ne le pensiez.

De manière similaire, lorsque nous rejetons et résistons désespérément à une vague de peur, la vague semblera et deviendra par la suite considérablement plus grande et plus menaçante, créant un cercle vicieux. Voir la figure 1.

En effet, à la suite de nos réactions extrêmes à nos sentiments et à nos sensations, nous n’aurons plus besoin de gérer uniquement la vague de peur originelle; non, nous devrons naviguer dans une mer de panique.

Source: Arash Emamzadeh (sinisamaric1) / Pixabay

Supposons, pour la discussion, que nous sommes maintenant pleinement convaincus que résister à la peur ou s’en éloigner ne fonctionne pas. Nous sommes donc enfin prêts à surfer sur la vague de la peur.

Pour ce faire, nous devons d’abord être en forme et en bonne santé; Deuxièmement, nous devons pratiquer. Permettez-moi de commencer par la deuxième exigence.

La machine à vagues

Les vrais surfeurs ont un certain nombre d’options pour s’entraîner sur les vagues. La championne de surf Kelly Slater a même construit une machine à vagues de 100 tonnes capable de produire des “vagues artificielles de qualité professionnelle”.

La vague de panique, bien sûr, est différente. À moins que nous ayons une attaque de panique, nous ne pouvons pas pratiquer la vague. Ou pouvons-nous?

Une technique, appelée exposition interoceptive , tente de recréer certains symptômes spécifiques liés à la panique (par exemple, vertiges, palpitations, transpiration) de manière intentionnelle et contrôlée. ³ Une exposition répétée pourrait diminuer la peur associée aux sensations particulières et perturber le cercle vicieux de la panique.

Ci-dessous, je énumère quelques symptômes d’attaque de panique, suivis d’exercices interceptiques qui tentent de recréer ces symptômes. Ceux d’entre vous qui ont des problèmes de santé devraient modifier les activités au besoin (ou consulter votre fournisseur de soins de santé). La durée de ces exercices est généralement une minute ou plus

• Ne pas avoir assez d’air: Portez des pinces nasales et respirez à travers une paille.
• Hyperventilation: inspirer et expirer très rapidement.
• Vertiges: Tournez dans une chaise de bureau.
• Vitesse cardiaque / respiration rapide: Exécuter en place.

Après avoir effectué l’une de ces activités, remarquez vos sensations, vos sentiments et vos pensées. Du repos. Puis essayez un autre. Si un exercice s’avère particulièrement efficace pour recréer les sensations désagréables de vos attaques de panique, répétez l’exercice régulièrement afin de vous habituer à ces sensations.

Le surfeur sain et compétent

Une personne obèse et indisciplinée qui reste debout toute la nuit à boire et à fumer, et rarement à faire des exercices, ne sera probablement pas capable de surfer sur une grosse vague, de laisser un solitaire géant; monter sur la même vague géante peut toutefois être gérable pour un surfeur qualifié, discipliné, en bonne santé et en forme.

Cette différence de préparation est encore plus importante en ce qui concerne la vague de panique. Non seulement sa santé influence-t-elle la facilité avec laquelle un épisode d’anxiété peut être géré, mais elle affecte également la taille et la force de la vague elle-même!

Pourquoi? Parce que l’océan calme d’un esprit sain et paisible est moins sujet à des pics soudains de peur extrême (sans parler d’autres problèmes de santé mentale).

Des exemples de compétences et de changements de style de vie propices au bien-être sont énumérés ci-dessous.

• Manger sainement (réduire la consommation de caféine et d’alcool)
• Abandon de la drogue
• Dormir suffisamment
• Exercice régulier
• Pratiques de relaxation (ex. Exercices de respiration, yoga)
• Pratiques de régulation des émotions (p. Ex., Thérapie cognitivo-comportementale autonome)
• Interactions sociales régulières
• Amélioration de la communication

Source: Pexels / Pixabay

La mise à la terre

Dans mon article précédent, j’ai mentionné l’importance de se fonder sur la peur. Ce n’est pas moins pertinent quand on pense à la panique comme à la vague.

Il y a différentes façons de se sentir au sol. Certaines personnes se sentent ancrées lorsqu’elles se concentrent sur leur respiration ou sur des sensations associées à la respiration (par exemple, autour des narines). D’autres se concentrent sur les sensations dans une partie spécifique de leur corps, comme leurs mains.

Une autre option consiste à toucher les objets autour de vous ou à toucher un objet spécial que vous portez avec vous, en particulier un objet avec une sensation terreuse.

Un de mes amis, qui a subi de graves traumatismes, m’a montré une fois un beau rocher qu’il avait trouvé sur une plage il y a plusieurs années, un jour où il se sentait très détendu et heureux. Le rocher, m’a-t-il dit, non seulement l’a ancré, mais lui a aussi rappelé tout ce qui était encore possible.

Peu importe la méthode que vous choisissez, rappelez-vous que le but est de vous sentir enraciné, de ne pas vous opposer ou d’échapper à la peur. Conduisez la vague de peur tout en vous sentant ancré dans le présent, votre corps et votre respiration.

Conclusion et résumé

Nous avons atteint la fin de cette série en quatre parties sur les attaques de panique. J’espère que vous avez trouvé mes articles utiles pour vous aider à comprendre la nature de la peur et à trouver des moyens de faire face à vos attaques de panique ou de les vaincre.

Je voudrais vous laisser avec ce résumé des points majeurs de cette série d’articles:

Une attaque de panique est un épisode de peur intense. Un certain nombre de conditions médicales / psychiatriques peuvent causer ou être confondues avec des attaques de panique. Par conséquent, il est important de consulter votre fournisseur de soins de santé pour une évaluation et un traitement potentiel.

Les attaques de panique ont été associées à un cercle vicieux de peur: une interprétation erronée et craintive de certains symptômes physiques provoque de nouvelles sensations ou conduit à une intensification des symptômes actuels. Une interprétation erronée des anciens et des nouveaux symptômes fondés sur la peur renforce encore le cercle vicieux.

Une approche cognitive de la gestion des attaques de panique exige que vous restiez au courant en vous penchant dans l’épisode de peur avec curiosité et intérêt, et en observant vos sentiments, vos sensations et vos pensées. Comme un scientifique.

Source: carloroberto9 / Pixabay

Une approche comportementale nécessite une exposition régulière aux sensations physiques associées à la panique. C’est-à-dire, de manière intentionnelle, de piloter de plus petites vagues de panique avant d’affronter les plus imprévisibles et les plus puissants.

Une stratégie plus générale pour réduire les attaques de panique et le risque d’autres troubles émotionnels consiste à adopter un mode de vie sain:

Mangez bien, dormez suffisamment et faites de l’exercice. Peut-être même apprendre à surfer.

Les références

1. Rumi, J. (1995). Le Rumi essentiel (C. Barks, Trans.). San Francisco, Californie: Harper. (Œuvre originale publiée au 13ème siècle)

2. Association psychiatrique américaine. (2013). Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (5ème éd.). Arlington, VA: Auteur

3. Hofmann, SG, Bufka, L., F. et Barlow, DH (1999). Procédures de provocation de panique dans le traitement du trouble panique: premières perspectives et études de cas. Thérapie comportementale, 30, 305-317.