Quand j'avais dix-sept ans, j'étais obsédé par le spectacle Rocky Horror Picture . Les vendredis soirs, mes amis et moi nous habillions en costumes et nous nous rendions au cinéma en tant que personnages du film. J'ai toujours voulu être Rocky.
Chaque jour, j'écoutais la chanson «Je peux te faire un homme» sur mon Walkman alors que je me dirigeais vers la salle de sport, «avec un menton déterminé». Je m'imaginais en train de transformer «un faible» pesant 98 livres. Le sable tombe sur le visage, comme il est renversé, dans Rocky, qui était un homme fort qui refusait d'être intimidé. Ça a marché.
À l'époque, j'ai fait la routine d'entraînement de poids classique de 8-12 répétitions suivie d'une minute de repos et répété l'ensemble à deux reprises. J'ai obtenu d'assez bons résultats … mais, selon la dernière science, le secret pour gagner de la masse musculaire (surtout pour les débutants) est de prendre des pauses plus longues entre chaque série. En fait, une nouvelle étude a trouvé que les pauses de 2-3 minutes entre chaque série peuvent être la période de repos optimale pour stimuler la croissance musculaire.
L'étude de mai 2016 intitulée «Croissance intermoléculaire courte des élongations dues à l'exercice, induite par l'exercice, augmentation de la synthèse protéique myofibrillaire et signalisation intracellulaire chez les jeunes mâles» a été publiée dans la revue Experimental Physiology .
Les chercheurs recommandent que les novices – qui commencent tout juste un nouveau programme de musculation – s'assurent de prendre suffisamment de repos, d'au moins 2 à 3 minutes, entre les exercices d'haltérophilie. Ils disent aussi que les personnes qui ont soulevé des poids pendant une longue période pourraient aussi bénéficier de pauses plus longues. Dans une déclaration, le Dr Leigh Breen, de l'Université de Birmingham, a expliqué,
"Avec de courts repos d'une minute, bien que la réponse hormonale soit supérieure, la réponse musculaire réelle est émoussée. Si vous recherchez une croissance musculaire maximale avec votre programme d'entraînement, un intervalle légèrement plus long entre les séries peut vous donner une meilleure chance d'avoir la réponse musculaire que vous recherchez. "
Comme des millions de personnes ayant dépassé l'âge de 35 ans, la combinaison d'être plus sédentaire et de vieillir a créé un double mal qui fait diminuer ma masse musculaire. Personnellement, je tiens compte de ce nouveau conseil et je prendrai de plus longues pauses entre les séries lorsque je serai au gymnase.
En moyenne, chacun d'entre nous perd environ 5% de sa masse musculaire tous les 10 ans après l'âge de 35 ans. Si vous ne faites pas d'entraînement musculaire, vous perdrez de la masse musculaire et vous prendrez probablement du poids. La masse musculaire brûle de l'énergie. De même, si vous ne reconstruisez pas intentionnellement la masse musculaire maigre que vous perdez avec l'âge en faisant de l'exercice, vous risquez de perdre votre mobilité au fil du temps et la liberté que procure l'autonomie.
Comme toujours, la clé pour maintenir un poids corporel sain et une masse musculaire maigre est une combinaison de différentes intensités d'exercices aérobiques avec des séances d'entraînement musculaire deux à trois fois par semaine. Si vous souhaitez obtenir des conseils gratuits sur la façon de mettre en place un régime de musculation, consultez le chapitre 7, «Le programme de musculation», dans La façon de l'athlète .
En terminant, j'ai inclus le clip YouTube de "Je peux vous faire un homme" pour une inspiration de levage de poids ironique quand vous pompez du fer. En outre, cette chanson est exactement 2:22 minutes, ce qui est le temps parfait pour faire une pause entre les séries tout en vous divertissant. S'amuser!
Pour en savoir plus sur ce sujet, consultez mes articles de blog Psychology Today ,
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