8 étapes pour améliorer votre estime de soi

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Quand il s'agit de votre estime de soi, une seule opinion compte vraiment – la vôtre. Et même celui-là devrait être soigneusement évalué; nous avons tendance à être nos propres critiques les plus sévères.

Glenn R. Schiraldi, Ph.D., auteur de The Self-Esteem Workbook , décrit l'estime de soi saine comme une opinion réaliste et appréciative de soi-même. Il écrit: «La valeur humaine inconditionnelle suppose que chacun de nous naisse avec toutes les capacités nécessaires pour vivre de manière fructueuse, bien que chacun ait un mélange différent de compétences, qui sont à différents niveaux de développement.» Il souligne que la valeur fondamentale est indépendante des externalités que les valeurs du marché, telles que la richesse, l'éducation, la santé, le statut – ou la façon dont on a été traité.

Certains naviguent dans le monde – et dans les relations – à la recherche de tout élément de preuve pour valider leurs croyances auto-limitatives. Tout comme les juges et les jurés, ils se jugent constamment et se condamnent parfois à une vie d'autocritique.

Voici huit étapes que vous pouvez suivre pour augmenter votre sentiment d'estime de soi.

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1. Soyez conscient.

Nous ne pouvons pas changer quelque chose si nous ne reconnaissons pas qu'il y a quelque chose à changer. En prenant simplement conscience de notre autosuggestion négative, nous commençons à nous éloigner des sentiments qu'elle suscite. Cela nous permet de nous identifier avec moins. Sans cette prise de conscience, nous pouvons facilement tomber dans le piège de croire à notre discours auto-limitant, et comme le professeur de méditation Allan Lokos dit: «Ne croyez pas tout ce que vous pensez. Les pensées ne sont que des pensées. "

Dès que vous vous retrouvez sur la voie de l'autocritique, notez doucement ce qui se passe, soyez curieux à ce sujet et rappelez-vous: «Ce sont des pensées, pas des faits».

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2. Changez l'histoire.

Nous avons tous un récit ou une histoire que nous avons créée sur nous-mêmes qui façonne nos perceptions de soi, sur lesquelles notre image de soi est basée. Si nous voulons changer cette histoire, nous devons comprendre d'où elle vient et où nous avons reçu les messages que nous nous disons. Quelles voix intériorisons-nous?

«Parfois, des pensées négatives automatiques comme« vous êtes gros »ou« vous êtes paresseux »peuvent être répétées dans votre esprit si souvent que vous commencez à croire qu'elles sont vraies», explique Jessica Koblenz, Psy.D. "Ces pensées sont apprises, ce qui signifie qu'elles peuvent être désappris . Vous pouvez commencer avec des affirmations. Que souhaitez-vous que vous croyiez à votre sujet? Répétez ces phrases tous les jours. "

Thomas Boyce, Ph.D., soutient l'utilisation des affirmations. La recherche menée par Boyce et ses collègues a démontré que la «fluency training» dans les affirmations positives (par exemple, écrire autant de choses positives que vous pouvez sur vous-même dans une minute) peut atténuer les symptômes de dépression tels que mesurés par le Beck. Inventaire de dépression. Un plus grand nombre de déclarations positives écrites sont corrélées à une amélioration plus importante. "Alors qu'ils ont une mauvaise réputation à cause de la télévision tard dans la nuit," affirme Boyce, "les affirmations positives peuvent aider."

3. Évitez de tomber dans le trou de lapin de comparer et de désespoir.

"Deux choses clés que je souligne sont de pratiquer l'acceptation et cesser de se comparer aux autres", explique la psychothérapeute Kimberly Hershenson, LMSW. "Je souligne que juste parce que quelqu'un d'autre semble heureux sur les médias sociaux ou même en personne ne veut pas dire qu'ils sont heureux. Les comparaisons ne mènent qu'à une autosuggestion négative qui mène à l'anxiété et au stress. »Les sentiments de faible estime de soi peuvent nuire à votre santé mentale ainsi qu'à d'autres aspects de votre vie, comme le travail, les relations et la santé physique.

4. Canalisez votre rock star intérieure.

Albert Einstein a dit: "Tout le monde est un génie. Mais si vous jugez un poisson par sa capacité à grimper à un arbre, il vivra toute sa vie en croyant que c'est stupide. »Nous avons tous nos forces et nos faiblesses. Quelqu'un peut être un musicien brillant, mais un cuisinier terrible. Aucune qualité ne définit leur valeur fondamentale. Reconnaissez quelles sont vos forces et les sentiments de confiance qu'elles engendrent, surtout en période de doute. Il est facile de faire des généralisations quand vous «gâchiez» ou «échouez» à quelque chose, mais vous rappelant les manières dont vous rockez vous offre une perspective plus réaliste de vous-même.

Psychothérapeute et sexologue certifiée Kristie Overstreet, LPCC, CST, CAP, suggère de se demander: «Y a-t-il eu un moment dans votre vie où vous avez eu une meilleure estime de soi? Que faisiez-vous à ce stade de votre vie? »S'il vous est difficile d'identifier vos dons uniques, demandez à un ami de vous les signaler. Parfois, il est plus facile pour les autres de voir le meilleur en nous qu'il ne l'est pour nous de le voir en nous-mêmes.

5. Exercice.

De nombreuses études ont montré une corrélation entre l'exercice et une meilleure estime de soi, ainsi que l'amélioration de la santé mentale. «L'exercice crée de l'habilitation à la fois physique et mentale», explique Debbie Mandel, auteur de Addicted to Stress , «en particulier l'haltérophilie où vous pouvez calibrer les réalisations. L'exercice organise votre journée autour des soins personnels. »Elle suggère de laisser tomber une tâche quotidienne de votre liste de choses à faire dans le seul but de se détendre ou de faire quelque chose d'amusant, et de voir comment cela se sent. D'autres formes d'autogestion, comme une bonne nutrition et un sommeil suffisant, ont également des effets positifs sur la perception de soi.

6. Faites aux autres.

Hershenson suggère de faire du bénévolat pour aider ceux qui pourraient être moins chanceux. "Être au service des autres vous aide à sortir de votre tête. Quand vous êtes capable d'aider quelqu'un d'autre, cela vous rend moins concentré sur vos propres problèmes. "

David Simonsen, Ph.D., LMFT, est d'accord:

«Ce que je trouve c'est que plus quelqu'un fait quelque chose dans sa vie dont il peut être fier, plus il lui est facile de reconnaître sa valeur. Faire des choses que l'on peut respecter d'eux-mêmes est la seule clé que j'ai trouvée qui travaille pour augmenter sa valeur. C'est quelque chose de tangible. Aider à un refuge pour sans-abris, refuge pour animaux, donner du temps à un grand frère ou à une organisation sœur. Ce sont des choses qui signifient quelque chose et qui donnent de la valeur non seulement à soi-même mais aussi à quelqu'un d'autre. "

Il y a beaucoup de vérité dans le fait que ce que nous mettons là-bas dans le monde tend à nous ramener vers nous. Pour tester cela, passer une journée intentionnellement mettre des pensées positives et des comportements envers ceux avec qui vous entrez en contact. Au cours de votre journée, soyez conscient de ce qui vous revient et remarquez également si votre humeur s'améliore.

7. Pardon.

Y a-t-il quelqu'un dans votre vie que vous n'avez pas pardonné? Un ex-partenaire? Un membre de la famille? Toi même? En nous accrochant à des sentiments d'amertume ou de ressentiment, nous nous maintenons coincés dans un cycle de négativité. Si nous ne nous sommes pas pardonnés, la honte nous gardera dans cette même boucle.

«On peut constater que le pardon de soi et des autres améliore l'estime de soi», dit Schiraldi, «peut-être parce qu'il nous relie à notre nature innée et favorise l'acceptation des gens, malgré nos défauts.» Il fait référence à la méditation bouddhiste sur le pardon. qui peut être pratiqué à tout moment: " Si j'ai blessé ou blessé quelqu'un, sciemment ou inconsciemment, je demande pardon. Si quelqu'un m'a blessé ou m'a blessé, sciemment ou inconsciemment, je leur pardonne. Pour les façons dont je me suis blessé, sciemment ou inconsciemment, j'offre le pardon. "

8. Rappelez-vous que vous n'êtes pas votre situation.

Enfin, apprendre à faire la différence entre vos circonstances et qui vous êtes est la clé de la confiance en soi. "Reconnaître la valeur intérieure, et aimer son moi imparfait, fournit la base sûre pour la croissance", dit Schiraldi. "Avec cette sécurité, on est libre de grandir avec plaisir, pas la peur de l'échec – parce que l'échec ne change pas la valeur fondamentale."

Nous sommes tous nés avec un potentiel infini et une valeur égale en tant qu'êtres humains. Que nous soyons quelque chose de moins est une fausse croyance que nous avons apprise au fil du temps. Par conséquent, avec un travail acharné et la compassion de soi, les pensées et les croyances autodestructrices peuvent être désappris. Prendre les mesures décrites ci-dessus est un début dans l'effort pour augmenter l'estime de soi, ou comme le dit Schiraldi, pour " reconnaître l' estime de soi. Il existe déjà dans chaque personne. "