7 façons de manger du poisson peuvent vous aider à mieux dormir

Les acides gras oméga-3 peuvent stimuler le sommeil

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Comme vous, ma famille et moi faisons de notre mieux pour manger sainement – et cela inclut de manger beaucoup de poisson. Dans notre maison, nous adorons le saumon sauvage, les darnes de thon sur le gril et même les touladis attrapés de temps à autre, jetés par le feu lors de voyages en famille dans les montagnes. En plus d’être délicieux, qu’est-ce que tous ces poissons ont en commun? Ils sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3.

Ces graisses saines offrent de nombreux avantages pour la santé, allant de la réduction de l’inflammation au renforcement des fonctions cérébrales et à l’amélioration de l’humeur.

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Une autre très bonne raison de faire des oméga-3 une priorité dans votre alimentation? Meilleur sommeil.

De plus en plus de recherches démontrent que les régimes riches en acides gras oméga-3 sont associés à un sommeil de meilleure qualité, chez l’adulte comme chez l’enfant. Des études scientifiques très intéressantes montrent les avantages des oméga-3 pour la qualité du sommeil tout au long de notre vie.

Que sont les acides gras oméga-3?

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Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés. Ils sont ce qu’on appelle les graisses essentielles. Votre corps ne peut pas les produire. votre apport en oméga-3 doit provenir de sources alimentaires et de suppléments.

Il existe trois principaux types d’oméga 3:

• EPA, acide eicosapentaénoïque
• DHA, acide docosahexaénoïque
• AHA, acide alpha-linolénique

L’EPA et le DHA se trouvent principalement dans les poissons. L’AHA se trouve dans les noix, les graines et les huiles végétales, ainsi que dans certains légumes verts à feuilles et les graisses animales nourries à l’herbe, telles que le bœuf nourri à l’herbe.

Les poissons particulièrement riches en DHA et EPA comprennent:

• Anchois
• Bluefish
• hareng
• Maquereau
• Saumon (particulièrement sauvage)
• Les sardines
• Esturgeon
• truite de lac
• Thon
• Les bonnes sources d’ALA incluent:
• Noix
• Graine de lin et huile de lin
• Huile de canola
• L’huile de soja

En plus de consommer des oméga-3 par l’alimentation, ces graisses essentielles sont également disponibles sous forme de suppléments.

Les avantages des oméga 3 pour la santé

Les oméga-3 jouent un rôle important dans le fonctionnement cellulaire, leurs avantages pour la santé sont donc très répandus. L’un des avantages les plus puissants des oméga-3 pour le corps est leur capacité à réduire l’inflammation, qui est liée à diverses maladies, des maladies cardiovasculaires au cancer. La science montre que les protections et les avantages des oméga 3 comprennent:

Santé cardiaque. Les oméga-3 réduisent la pression artérielle et le rythme cardiaque, protègent contre les arythmies, abaissent les triglycérides, réduisent l’inflammation, augmentent les niveaux de «bon» cholestérol HDL et empêchent les artères de développer une plaque menant à l’artériosclérose.

Protection contre le cancer. Des études ont montré un risque plus faible de certains cancers, notamment du côlon, du sein et de la prostate, chez les personnes qui consomment de plus grandes quantités d’oméga-3.

Conditions auto-immunes. Une consommation accrue d’oméga-3 peut réduire les risques de développer des maladies auto-immunes plus tard dans la vie. Ces acides gras ont démontré leur efficacité dans le traitement de maladies auto-immunes, notamment la polyarthrite rhumatoïde, la maladie de Crohn, le lupus et autres.

Une peau saine et jeune. Les acides gras oméga-3 aident la peau à rester hydratée, préviennent l’acné et préviennent le vieillissement prématuré. Ils peuvent également constituer un traitement efficace contre l’acné, le psoriasis et d’autres affections cutanées.

Des os plus forts et des articulations moins douloureuses. Des études montrent que les oméga-3 peuvent augmenter le taux de calcium dans les os et réduire les risques d’ostéoporose. Les oméga-3 peuvent également réduire les douleurs articulaires chez les personnes arthritiques.

Protection cognitive Les recherches montrent que la consommation accrue d’oméga-3 est associée à une réduction des risques de déclin cognitif et de maladie d’Alzheimer.

TDAH. Les oméga-3 peuvent réduire les symptômes du TDAH, notamment l’hyperactivité, l’agressivité, l’impulsivité, la difficulté à maintenir son attention et à accomplir ses tâches.

Comment les oméga 3 aident à dormir

Je suis particulièrement intéressé par la manière dont les oméga 3 peuvent améliorer le sommeil. Ces dernières années, les avantages potentiels des oméga-3 pour le sommeil ont suscité une attention croissante. Les scientifiques ont encore beaucoup à apprendre sur les effets des oméga-3 sur le sommeil. Voyons ce que la science nous dit déjà au sujet de la connexion au sommeil oméga-3:

Les oméga-3 peuvent améliorer la qualité et la quantité de sommeil chez l’adulte. La recherche suggère que les acides gras oméga-3 provenant de poissons consommant régulièrement du poisson pourraient améliorer la qualité de votre sommeil, vous aider à vous endormir plus rapidement et améliorer vos performances pendant la journée. Une étude a montré ces améliorations chez un groupe d’hommes adultes qui mangeaient du poisson gras trois fois par semaine pendant plusieurs mois. Un autre coup de pouce pour dormir qui pourrait provenir de l’inclusion de poissons riches en oméga-3 dans votre alimentation? Ces types de poissons gras sont également de bonnes sources de vitamine D, importante pour le sommeil. J’ai déjà écrit sur le lien entre la vitamine D et le sommeil et sur les liens entre la carence en vitamine D et les troubles du sommeil. Les poissons gras sont une source de vitamine D à prendre en compte, mais ne négligez pas la meilleure source: le soleil!

Le DHA stimule la mélatonine: La mélatonine est une hormone clé qui facilite le sommeil. La mélatonine travaille avec les rythmes circadiens du corps pour aider le corps à se préparer au sommeil en indiquant au corps qu’il est temps de se reposer, en vous aidant à vous détendre, en diminuant les niveaux d’autres hormones qui stimulent la vigilance, en abaissant la température corporelle et la pression artérielle. Des recherches ont montré que de faibles niveaux d’oméga-3 DHA sont à l’origine d’un déficit en mélatonine – et que des niveaux croissants de DHA entraînent une augmentation des niveaux de mélatonine.

Les oméga-3 peuvent aider les personnes atteintes de SAOS. La capacité des oméga-3 à réduire l’inflammation peut rendre ces acides gras particulièrement utiles pour les personnes souffrant d’apnée obstructive du sommeil. Des recherches ont montré que de faibles niveaux d’ADH oméga-3 sont associés à une sévérité accrue de l’AOS, et que des niveaux croissants d’ADH réduisent les risques d’apnée grave du sommeil. Nous n’avons pas encore assez de recherches à connaître, mais les scientifiques explorent un lien de causalité entre le déficit en oméga-3 et l’apparition de l’apnée obstructive du sommeil. Et les capacités anti-inflammatoires des oméga-3 peuvent aider à améliorer la fonction cardiovasculaire et à réduire les risques de problèmes cardiovasculaires chez les personnes souffrant d’apnée obstructive du sommeil. (N’oubliez pas que les maladies cardiovasculaires constituent un risque grave associé à l’apnée obstructive du sommeil.)

Les oméga-3 peuvent aider à dormir pendant la grossesse. Des recherches récentes ont montré un lien significatif entre les faibles niveaux de DHA et le manque de sommeil chez les femmes enceintes. Les scientifiques ont découvert que l’association entre une faible teneur en ADH et un sommeil médiocre était étendue à une inflammation plus intense et à des durées de gestation plus courtes. Les scientifiques ont identifié les acides gras oméga-3 comme étant d’une importance capitale pour le développement du fœtus, en particulier pour le développement du cerveau et du système nerveux central.

Les avantages des oméga-3 pendant la grossesse ne concernent pas seulement la mère, mais aussi le bébé: des études ont montré qu’une consommation accrue de DHA pendant la grossesse était liée à une meilleure structure du sommeil chez les nouveau-nés.

Les oméga-3 sont liés à un meilleur sommeil chez les enfants. Un nombre croissant de recherches indique les avantages des acides gras oméga 3 pour le sommeil des enfants. Une étude réalisée en 2014 a montré que les enfants recevant des acides gras oméga-3 supplémentaires dormaient près d’une heure de plus par nuit et se réveillaient en moyenne sept fois moins pendant leur nuit. Une étude menée en 2017 sur des enfants âgés de 9 à 11 ans a montré que la consommation fréquente de poisson riche en oméga-3 était associée à une amélioration de la qualité du sommeil et à un QI plus élevé. Comme je l’ai mentionné ci-dessus, les enfants exposés à de plus grandes quantités d’oméga-3 DHA in utero dorment mieux pendant la petite enfance.

Les oméga-3 sont essentiels à la santé cognitive à tout âge. Entre la naissance et le troisième âge, les oméga-3 semblent jouer un rôle essentiel dans le développement cognitif et la santé, et dans la prévention du déclin cognitif et de certaines maladies neurodégénératives. En plus d’améliorer le sommeil, des niveaux plus élevés d’oméga-3 maternels pendant la grossesse sont liés à un meilleur développement cognitif chez les jeunes enfants, notamment des compétences langagières plus fortes, un QI et une motricité visuelle. Chez les adolescents, l’apport en oméga-3 est lié à de meilleures performances scolaires et à une meilleure performance cognitive globale, y compris un vocabulaire plus fort. La science indique que la consommation d’oméga-3 au début de la vie et à l’âge adulte affecte également la fonction cérébrale liée au comportement et à l’humeur, des niveaux élevés d’oméga-3 entraînant peut-être moins d’agression et d’hostilité.

De plus, une consommation accrue d’oméga-3 au cours de l’âge moyen et avancé semble nous protéger contre le déclin cognitif et la démence. Une étude a montré que le risque de développer une démence était réduit de 47% chez les personnes se situant dans les 25% supérieurs des niveaux d’ADH, mesurés par des tests sanguins.

Le cerveau et d’autres bienfaits pour la santé suffisent à faire des aliments oméga-3 une priorité dans votre alimentation. Ajoutez la perspective d’un meilleur sommeil au mélange, et c’est une idée encore meilleure.

Fais de beaux rêves,

Michael J. Breus, PhD, DABSM

Le médecin du sommeil ™

www.thesleepdoctor.com