Créer une pratique d’auto-encouragement pour 2019

Comment vous assurer que vos objectifs pour 2019 sont raisonnables et réalisables.

Source: 123RF

Cette période de l’année, beaucoup d’entre nous envisageons jusqu’en 2019, élaborant des plans et éventuellement des résolutions. Quoi que vous fassiez en 2019, j’espère que vous créerez une pratique d’encouragement de soi. Comme je l’ai écrit dans la partie I de cette série, l’encouragement à soi-même consiste à vous construire au lieu de vous abattre. C’est comme être un parent aimant pour vous-même, un parent qui voit le potentiel de son enfant et veut le nourrir. L’auto-encouragement consiste à croire en soi et en votre capacité à surmonter vos limitations et vos handicaps. Il se concentre sur vos forces, vos attributs positifs et vos compétences, plutôt que sur vos faiblesses et vos limites. Et l’auto-encouragement se concentre sur ce que vous avez accompli au lieu de ce que vous n’avez pas fait.

Comment créer une pratique d’auto-encouragement

• Aliénation parentale en tant que maltraitance et violence familiale
• Honte et compassion: Questions / Réponses avec Paul Gilbert, partie 2 de 2
• Comment pouvons-nous aider les victimes d’abus du clergé?
• Dynamique secrète de la violence psychologique, sexuelle et physique
• Aliénation parentale: cela se produit aussi dans les familles intactes

Lorsque vous créez votre pratique d’auto-encouragement, envisagez d’inclure les éléments suivants:

• Révisez vos objectifs pour mieux refléter ce dont vous êtes capable aujourd’hui.
• Reconnaissez où vous auriez pu vous retrouver.
• Donnez-vous du crédit pour ce que vous avez accompli.
• Faites une évaluation honnête de vos qualités positives et négatives.
• Soyez clair sur ce que vous voulez accomplir.
• Remplacez l’autocritique par l’autocorrection.

Prenons ces mesures une par une:

Révisez vos objectifs pour mieux refléter ce dont vous êtes capable aujourd’hui

• Que peut-on faire pour prévenir les abus sexuels commis par le clergé?
• Parent chinois, parent occidental, parent supérieur: avons-nous déjà compris?
• Le Capitaine Phillips dit qu'il n'a pas de TSPT
• NFL, pression et prise de décision: une perte de terrain
• L'obésité est-elle un problème de santé mentale?

Ceux qui ont été maltraités ou négligés dans leur enfance ont tendance à se fixer des attentes déraisonnables. Mais il y a un domaine de votre vie où cela peut être particulièrement vrai: vos espoirs et vos rêves. À maintes reprises, les clients se plaignent à moi d’être extrêmement déçus d’eux-mêmes, car ils n’ont pas réussi à atteindre leurs objectifs.

C’est ce qui s’est passé avec ma cliente Rhonda: «J’ai eu trois mariages ratés, donc je ne suis manifestement pas bonne en relations et maintenant je suis trop âgée pour avoir des enfants. Je me sens comme un tel échec. J’ai tellement à donner – j’ai toujours voulu donner à un enfant ce que je n’avais pas – mais je me vois maintenant être une vieille femme toute seule sans famille autour d’elle. ”

Même si je me sentais triste pour Rhonda, je voulais qu’elle sache qu’elle n’était pas seule, qu’il existe de nombreuses personnes d’enfants maltraités ou négligents qui se trouvent dans la même situation. La maltraitance dans l’enfance et la honte qui en découle affectent notre capacité à établir des liens intimes avec les autres. Cela est vrai pour de nombreuses raisons, notamment les difficultés que nous avons à faire confiance aux autres, ou le contraire, à avoir trop confiance en nous; notre incapacité à choisir des partenaires sains capables de nous aimer; notre tendance à choisir des partenaires qui sont des répliques de nos agresseurs; notre difficulté à prendre de bonnes choses, y compris l’amour.

Quand j’ai signalé ces choses à Rhonda, elle a été surprise. Honnêtement, elle n’avait pas réfléchi à la façon dont l’abus qu’elle avait subi aurait pu avoir un effet si profond sur sa capacité à créer la famille qu’elle désirait si désespérément. Elle ressemblait à beaucoup de personnes ayant des antécédents de violence et ne reconnaissant pas facilement à quel point la violence dont elles ont été victimes a affecté leur capacité à atteindre certains objectifs.

Ma cliente Carmen est un autre exemple de personne qui se reprochait de ne pas en accomplir davantage: «J’ai toujours envisagé d’aller à l’université et de devenir enseignante. Je voulais aider d’autres enfants comme l’un de mes professeurs m’a aidé. Elle s’appelait Mme Kinney et elle s’intéressait particulièrement à moi. Elle a été la première personne à remarquer que j’avais un talent quelconque. Elle m’a donné l’espoir que je pourrais grandir et me créer un genre de vie différent de celui que vivaient mes parents. Mais j’ai l’impression de me laisser tomber et de la laisser tomber aussi. J’ai abandonné Junior College après seulement un an parce que je n’avais pas étudié. ”

Carmen avait sous-estimé à quel point la violence physique et psychologique qu’elle avait subie l’avait affectée. «J’essayais d’étudier mais je ne pouvais pas me concentrer. Mon esprit s’égarerait. Et quand j’ai un test à venir, je suis devenu si anxieux que je ne pouvais plus penser. ”

Comme c’est souvent le cas chez les victimes de maltraitance dans l’enfance, Carmen a souffert des effets du TSPT, l’un des problèmes étant la concentration. Et elle souffrait également d’anxiété de performance parce que sa mère la corrigeait constamment lorsqu’elle était enfant. Aux yeux de sa mère, elle faisait toujours quelque chose de mal, qu’il s’agisse de la façon dont elle nettoyait la maison ou de la manière dont elle s’habillait. Ces deux facteurs, ainsi que le fait qu’elle soit constamment déclenchée par les souvenirs de la colère de son père et de ses sévices physiques, expliquent pourquoi elle a de telles difficultés à étudier.

Exercice: Vos attentes envers vous-même

Si vous êtes déçu, déprimé ou si vous avez honte de ne pas avoir atteint vos objectifs, il est important que vous preniez le temps de considérer à quel point vos expériences de maltraitance peuvent avoir affecté votre capacité à accomplir des tâches telles que l’exécution de tâches, l’acquisition de nouvelles informations et compétences, ou dans le cas de relations personnelles, votre capacité à faire confiance, à prendre de bonnes choses ou à choisir un partenaire en bonne santé.

• Faites une liste des attentes ou des objectifs que vous vous êtes fixés dans le passé.
• Énumérez toutes les façons dont vous imaginez que les abus que vous avez subis vous ont empêché d’atteindre vos objectifs.
• Utilisez ces informations pour acquérir plus de compassion pour vous-même et vous pardonner de ne pas atteindre les objectifs passés.
• Maintenant, révisez votre liste d’objectifs et d’attentes pour n’inclure que ceux qu’il vous est raisonnable de rencontrer compte tenu de votre personnalité et de votre situation actuelle.

Arrêtez de vous rabaisser pour ce que vous n’avez pas été capable d’accomplir. Renseignez-vous plutôt sur les raisons pour lesquelles vous n’avez pas été en mesure d’atteindre vos objectifs et révisez-les de manière à refléter plus fidèlement votre personnalité et vos capacités. En regardant honnêtement de quoi vous êtes capable, vous vous encouragez réellement à continuer d’essayer. La différence est que vous allez maintenant essayer d’atteindre des objectifs réalisables.

Même si je suis déçu de n’avoir jamais appris à surfer sur Internet, la leçon que j’ai obtenue en regardant le surfeur handicapé (voir le blog précédent: «Le pouvoir de l’encouragement de soi-même») n’était pas le cliché suivant: «Vous pouvez faire quelque chose si ça. »Au lieu de cela, on m’a rappelé qu’apprendre à surfer n’était jamais une priorité pour moi. Bien sûr, je peux regarder avec nostalgie les surfeurs aujourd’hui et j’aimerais avoir appris, mais en réalité, j’avais d’autres priorités. Et à cause de ces autres priorités, j’ai d’autres réalisations. Ma première priorité en tant que jeune adulte était d’obtenir mon diplôme universitaire. Cela m’a obligé à travailler à plein temps et à aller à l’école le soir, ce qui a rendu le diplôme très long. En y réfléchissant maintenant, si j’avais eu envie de surfer autant que je voulais obtenir mon diplôme universitaire, j’aurais atteint cet objectif. Je me suis forcé à monter dans le bus tous les soirs après le travail et à aller à l’école pour pouvoir obtenir mon diplôme, au moment où le surfeur se poussait à aller lui-même et sa planche à l’océan chaque fois qu’il voulait surfer.

Reconnaître où vous auriez pu finir

Je reconnais toujours à mes clients qu’il est vraiment triste que leurs rêves ne se soient pas réalisés. Mais je leur rappelle aussi qu’ils ne sont pas des échecs. En fait, je les vois comme des réussites. Au lieu de laisser leur enfance les détruire, ils ont surmonté l’abus, la négligence et l’abandon pour devenir des êtres décents.

Je pense qu’il est important pour vous de savoir qu’il existe environ cinq chemins que beaucoup de personnes maltraitées dans leur enfance finissent par emprunter:

1. Alcoolisme, toxicomanie ou autre dépendance (alimentation excessive, jeu compulsif, dépendance sexuelle)
2. Maladie psychologique grave (dépression grave, comportement auto-mutilant, idées suicidaires, troubles dissociatifs) nécessitant souvent des soins psychiatriques, notamment le placement dans un hôpital psychiatrique.
3. Enfreindre la loi, finissant souvent par être incarcéré.
4. Devenir un abuseur
5. Devenir continuellement victime

Au lieu de vous reprocher de ne pas atteindre vos objectifs, rappelez-vous où vous auriez pu finir, compte tenu de ce que vous avez enduré dans votre enfance. Pensez au fait que dans certains cas, vous avez failli être mis en prison ou dans un hôpital psychiatrique. Dans d’autres cas, certains d’entre vous ont peut-être emprunté un ou plusieurs de ces chemins pendant un certain temps et vous avez dû créer un nouveau chemin plus sain pour vous-même. Si tel est votre cas, réfléchissez à vos efforts pour arrêter de boire de l’alcool ou de prendre de la drogue ou pour cesser d’être abusif. Pensez au travail qu’il vous a fallu pour vous sortir de comportements destructeurs tels que l’automutilation, la promiscuité sexuelle ou pour mettre fin aux compulsions telles que le shopping compulsif, le vol ou les jeux d’argent.

Donnez-vous du crédit pour ce que vous avez accompli

Vous n’auriez pas pu survivre aux abus ou à la négligence que vous avez subis sans développer des attributs tels que le courage, la force, la détermination, la sagesse, la patience et la tolérance. Pensez à ce que vous avez enduré en tant qu’enfant et à ce que vous avez dû endurer à l’âge adulte à cause de votre enfance abusive. Pensez aux obstacles et aux difficultés que vous avez dû surmonter [BE1]. Reconnaissez que quelqu’un qui n’avait pas la force, le courage ou la détermination dont vous disposiez n’a peut-être pas été en mesure de surmonter ces obstacles. Réfléchissez aux décisions que vous avez prises et à la façon dont certaines de ces décisions vous ont évité de vous retrouver en prison, en cure de désintoxication ou dans un hôpital psychiatrique.

Exercice: Je suis fier de ce que…

• Pensez aux obstacles et aux difficultés que vous avez dû surmonter et écrivez-les, et expliquez comment votre courage, votre force, votre détermination, votre sagesse, votre patience et votre tolérance vous ont conduit là où vous êtes aujourd’hui.
• Faites une liste des décisions positives que vous avez prises qui vous ont conduit sur un chemin plus sain.
• Maintenant, écrivez sur les choses que vous avez accomplies et dont vous êtes fier. (l’orgueil est le contraire de la honte).

Faites une évaluation honnête de vos qualités positives et négatives

Il est très important de définir clairement les qualités personnelles que vous souhaitez accepter et celles sur lesquelles vous souhaitez travailler. Par exemple, vous devrez peut-être changer certaines choses à votre sujet, telles que continuer à maltraiter vos enfants ou votre partenaire, tandis que d’autres aspects de votre personnalité, tels que la timidité, devront simplement être acceptés.

• Faites une liste de toutes vos qualités, capacités, talents et domaines de croissance positifs (par exemple, votre sens de l’humour, votre intelligence, votre générosité, votre courage, votre capacité à faire preuve d’empathie avec les autres). En particulier, identifiez les forces, les attributs et les compétences qui vous ont aidé à surmonter les abus de votre enfance.
• Faites une autre liste – cette fois-ci de vos qualités négatives, traits, limites et mauvaises habitudes.
• Maintenant, relisez votre liste de qualités positives et prenez-les vraiment en compte. Permettez-vous de ressentir l’orgueil qui découle de la reconnaissance du fait que vous possédez, en fait, ces qualités.
• Lisez votre liste de qualités négatives ou moins que parfaites. Essayez d’être neutre et de simplement reconnaître ces aspects de vous-même sans vous critiquer. Par exemple, dites-vous: «C’est vrai que j’ai tendance à être impatient et critique et que je manque de beaucoup de capacités athlétiques.»
• Décidez laquelle de vos qualités moins que parfaites vous souhaitez travailler et celles que vous devez simplement accepter. Par exemple, «je souhaiterais ne pas être aussi impatient et critique et je travaille dessus. En ce qui concerne mon manque de capacité sportive, je pense que je dois juste accepter que je ne serai jamais un sportif. ”
• Choisissez une ou deux qualités que vous voulez changer. Assurez-vous qu’il y a des traits ou des comportements sur lesquels vous avez un certain contrôle, comme prendre mieux soin de votre corps ou ne pas juger les autres.

Soyez clair sur ce que vous voulez accomplir

Maintenant que vous avez une meilleure vision des objectifs et attentes passés, il est temps de déterminer qui vous souhaitez devenir dans le futur et quels objectifs vous souhaitez vous fixer. Il est très important que vous sachiez clairement quels sont vos objectifs. Sois aussi spécifique que possible. L’exercice précédent vous a peut-être aidé à comprendre les caractéristiques de la personnalité ou les comportements que vous souhaitez modifier. Il est également important de vous assurer que vos objectifs sont bien les vôtres, venant de l’intérieur de vous, plutôt que de faire ce que vous pensez devoir faire ou que vous vous sentez obligé de faire. Par exemple, si l’un de vos objectifs est de perdre du poids, assurez-vous de ne pas le faire car votre partenaire vous met la pression. L’exercice suivant vous aidera à définir vos objectifs.

Exercice: clarifiez votre objectif

1. Énoncez votre objectif aussi clairement et simplement que possible, à voix haute ou sur papier.
2. Ecrivez pourquoi vous voulez atteindre cet objectif.
3. Énumérez au moins trois raisons pour lesquelles atteindre cet objectif améliorera votre vie.

En réfléchissant et en écrivant sur votre objectif, vous remarquerez peut-être une certaine résistance ou crainte. Vous pourriez entendre votre critique interne embêtante vous dire que vous ne pouvez pas atteindre cet objectif ou que vous ne méritez pas de l’atteindre. Ou vous pourriez remarquer que la vraie peur monte. Voici quelques exemples des craintes rapportées par certains de mes clients:

• «Je crains que si je perds du poids, les gars commencent à venir vers moi.» (Victime d’abus sexuel)
• «J’ai peur que si je quitte mon mari, aucun autre homme ne m’aimera et je serai tout seul. (Victime de violence domestique).
• «Je crains que si j’arrête de boire, je devrais quitter mon mari.» (Victime de violence psychologique envers les enfants et alcoolique).
• «Je crains que si je m’ouvre aux gens, je serai blessé à nouveau.» (Un survivant de la négligence dans son enfance).

Si la peur fait surface, il est important de vous permettre de la reconnaître et de la ressentir au lieu d’essayer de la repousser ou de l’ignorer. Nous avons discuté de l’importance de «se pencher» sur vos sentiments plus tôt dans le livre. Pour beaucoup de gens, le simple fait d’admettre que la peur aide à la dissiper. S’appuyer sur la peur ne signifie pas se perdre dans sa peur. En fait, vous pencher peut vous aider à devenir conscient et libre au milieu de votre expérience. Vous pouvez même parler à votre peur pour découvrir ce qu’elle essaie de vous dire, comme dans l’exercice suivant.

Exercice: Quelle est votre peur qui vous dit?

1. Commencez par vous permettre de ressentir la peur dans votre corps. La peur est souvent ressentie comme une sensation d’oppression dans la gorge ou l’estomac, une tension ou une sensation d’oppression dans la mâchoire, le cou, les épaules, la poitrine, les mains ou d’autres parties de votre corps.
2. Maintenant, demandez à votre peur, “Qu’est-ce que vous essayez de me dire?” Ou “Que voulez-vous ou voulez-vous de moi?”
3. Fermez les yeux, respirez à fond et écoutez profondément pour voir si vous entendez la voix de la peur en vous ou si vous avez une idée de ce que votre peur vous dit.

Les clients ont déclaré avoir tout entendu de «je veux que vous m’acceptiez» à entendre réellement des informations qui les ont aidés à mieux comprendre leur peur.

Il est également important de déterminer s’il s’agit d’une crainte fondée sur la réalité ou de la honte. Le premier exemple venu d’en haut, craignant que des hommes ne viennent la voir, était une peur basée sur la réalité. Quand elle perdrait du poids, les hommes la rejoindraient probablement. C’est une peur commune pour les survivants d’abus sexuel. Le fait de savoir que la peur était réelle a aidé cette cliente à se concentrer sur l’apprentissage de moyens permettant de faire face à la situation, notamment d’affirmer et de se protéger.

Dans le deuxième exemple, la femme ne traitait pas avec une peur basée sur la réalité. La vérité était qu’elle trouverait d’autres hommes qui l’aimeraient et qu’elle ne se retrouverait pas seule. Sa peur était basée sur la honte. Son mari lui avait souvent dit qu’elle était si laide, si bête et folle qu’aucun homme ne pouvait l’aimer, et elle avait fini par le croire. J’ai encouragé cette cliente à continuer à approfondir sa pratique d’auto-compassion afin de se débarrasser de la honte qu’elle ressentait à cause de la maltraitance.

Continuer à approfondir votre pratique d’auto-compassion vous aidera probablement à surmonter la plupart de vos peurs. Au fur et à mesure que votre honte s’apaise, vous constaterez que vous vous sentez de plus en plus comme si vous méritez de bonnes choses, notamment pouvoir atteindre vos objectifs. Essayez de vous dire (à voix haute, c’est préférable): «Je mérite d’atteindre mon objectif» ou précisez votre objectif, par exemple «Je mérite de perdre du poids» ou «Je mérite d’avoir une bonne relation dans laquelle je suis respecté et aimé . ”Si vous trouvez que vous ne pouvez pas dire ces mots et que vous croyez ce que vous dites, si vous vous retrouvez à résister à ces mots, c’est probablement votre honte de parler.

Si votre objectif est de mettre fin à une dépendance (alcoolisme, toxicomanie, dépendance sexuelle) et que vous ne participez pas déjà à un programme en 12 étapes, je vous exhorte à en faire partie. Être avec d’autres personnes qui ont le même problème et qui partagent vos difficultés avec la honte vous sera immensément bénéfique. Cela vous aidera également à combattre les sentiments d’isolement qui vont souvent de pair avec la honte.

En outre, la guérison en profondeur est possible en faisant partie d’un groupe de personnes partageant les mêmes problèmes (par exemple, des groupes pour les victimes d’abus sexuel, des groupes pour les codépendants) et des sentiments. Pouvoir partager vos pensées les plus profondes et votre plus grande honte au sein d’un groupe de personnes qui ne vous jugeront pas vous aidera à continuer de guérir et vous aidera donc à atteindre n’importe quel objectif.

Remplacer l’autocritique par l’autocorrection

L’une des étapes les plus importantes dans le développement de l’auto-encouragement en tant que pratique consiste à faire la distinction importante entre autocritique et autocorrection. Faire attention à cette distinction vous aidera à renoncer à votre autocritique.

Alors, quelles sont les différences entre les deux? Tout d’abord, l’autocritique est axée sur la honte, alors que l’autocorrection est axée sur la compassion. À cause de cela, il y a une différence énorme dans la façon dont nous nous sentons lorsque nous recevons les deux. Lorsque vous vous engagez dans l’autocritique, vous ressentez souvent de la déception, de la colère et de la frustration envers vous-même et parfois même du mépris de vous-même.

Lorsque vous faites preuve d’autocritique, vous regardez généralement en arrière et vous vous concentrez, avec regret, sur ce que vous avez fait ou non, souvent d’une manière auto-punissante. Cela ne vous encourage pas à faire mieux à l’avenir – en fait, cela sape souvent votre confiance. L’autocorrection bienveillante, en revanche, est avant-gardiste. Avec l’auto-correction, l’accent est mis sur le désir d’améliorer et d’apprendre des erreurs du passé.

L’autocritique peut vous aveugler aux émotions positives et aux désirs en vous et peut vous amener à croire que ce n’est que si vous avez un bâton derrière le dos que vous atteindrez vos objectifs. L’autocorrection met l’accent sur la croissance plutôt que sur la perfection et toute suggestion de croissance ou de changement est donnée avec encouragement, soutien et gentillesse.

Cette information est basée sur les travaux de Paul Gilbert, Ph.D., de son livre, The Compassionate Mind .

Une autre façon de comparer l’autocorrection avec l’autocritique consiste à imaginer que vous apprenez une nouvelle compétence et que vous avez deux instructeurs qui vous échangent des cours alternatifs. Votre premier instructeur est un enseignant critique qui se concentre sur vos erreurs, souligne ce que vous faites de travers et semble légèrement irrité contre vous, comme s’il pensait que vous ne vous concentriez pas et n’essayiez pas de votre mieux. La deuxième semaine, vous rencontrerez l’autre enseignant, un enseignant compatissant qui reconnaît que l’acquisition de nouvelles compétences peut être difficile et qu’il est généralement bon et encourageant. Il se concentre sur ce que vous faites bien et s’appuie sur cela. Lorsque vous faites une erreur ou avez de la difficulté à apprendre un aspect en particulier, il loue vos efforts et tente de comprendre en quoi consiste la difficulté. Il vous donne des informations claires et précises sur la manière d’améliorer vos performances. Il ne s’irrite pas contre vous lorsque vous commettez des erreurs ou avez de la difficulté à saisir, mais vous dit que faire des erreurs fait partie du processus d’apprentissage.

Avec lequel de ces deux enseignants préféreriez-vous travailler? Selon vous, quel enseignant va vous aider à mieux apprendre une nouvelle compétence ou un nouveau comportement? Votre réponse est probablement la plus évidente: l’enseignant compatissant. Vous pouvez intuitivement sentir que vous apprendriez beaucoup mieux avec une approche compatissante. Et pourtant, vous pouvez toujours garder l’idée que l’autocritique et cette critique interne embêtante vous servent d’une certaine manière. Vous avez peut-être encore tendance à croire que si vous renoncez à l’autocritique, vous deviendrez paresseux et ne réussirez pas autant. Vous pourriez peut-être encore croire ce que l’on vous a dit quand vous étiez enfant – cette critique vous maintient dans l’humilité et vous empêche de devenir arrogant ou vaniteux. Il est logique qu’il soit toujours difficile pour vous d’abandonner complètement ces idées. Néanmoins, je vous encourage à vous engager à adopter une autocorrection bienveillante. Même si vous ne serez pas en mesure de renoncer complètement à votre autocritique, vous pourrez, pas à pas, faire de votre mieux, progressivement.

J’offrirai encore plus d’informations sur l’auto-encouragement dans mon prochain blog.

Les informations de ce blog sont extraites de mon livre, Ce n’était pas ma faute: vous libérer de la honte de la maltraitance de l’enfance avec le pouvoir de la compassion.

Références

Gilbert, Paul. (2009). Oakland, Californie: Nouvelles publications Harbinger.