Cru ou cuit? Comment mieux manger 11 fruits et légumes

Les fruits et légumes contiennent beaucoup de nutriments et d'antioxydants comme les caroténoïdes, les flavonoïdes et les polyphénols qui aident à prévenir les problèmes de santé comme le cancer et les maladies cardiovasculaires et peuvent améliorer l'humeur. Les antioxydants aident votre corps à contrer les dommages causés par les sous-produits toxiques appelés radicaux libres. Manger plus de fruits et de légumes augmente également votre apport en vitamine C, en vitamine A, en vitamine B6, en thiamine et en niacine, en minéraux et en fibres.

Mais il peut être difficile de savoir comment conserver et préparer des aliments frais pour obtenir le maximum de nutriments.

Heureusement, lorsque vous stockez la plupart des fruits et légumes, cela n'affecte généralement pas les niveaux d'antioxydants. En fait, les niveaux d'antioxydants peuvent même augmenter dans les quelques jours suivant l'achat des fruits et légumes. Mais quand vous commencez à voir le fruit ou le légume gâter et devenir brun, cela signifie généralement qu'ils ont commencé à perdre des antioxydants. Les principales exceptions sont le brocoli, les bananes et les abricots , qui sont plus sensibles et commencent à perdre leurs antioxydants pendant l'entreposage en quelques jours, alors mangez-les plus tôt que plus tard.

Que vous deviez cuisiner ou manger des fruits ou des légumes crus pour maximiser les antioxydants varie. Certains légumes comme les champignons, les asperges, le chou et les poivrons gagnent certains antioxydants après leur cuisson.

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1. Tomates. Cuit peut être mieux que cru.
Conseil de stockage: Même si cela raccourcit la durée de conservation, stockez les tomates à la température ambiante car les tomates peuvent perdre des antioxydants (et de la saveur) lorsqu'elles sont conservées à des températures plus fraîches.
Faites cuire vos tomates pour libérer des niveaux plus élevés de lycopène et d'activité antioxydante totale. Vous pouvez les faire cuire jusqu'à 30 minutes à 190,4 degrés Fahrenheit (88 degrés Celsius). Le lycopène est présent dans les fruits rouges et les légumes comme la pastèque, le poivron rouge et la papaye et a été associé à des taux plus faibles de cancer.
Les tomates crues ont moins d'antioxydants globaux, mais ont plus de vitamine C.

2. Carottes. Cuit peut être mieux que cru.
Faites cuire vos carottes pour obtenir plus de bêta-carotène, un antioxydant qui se transforme dans votre corps en vitamine A, ce qui est bon pour vos yeux et votre système immunitaire.
Carottes sous vide pour de meilleurs résultats. La cuisson à la vapeur ou à l'eau des carottes préserve plus d'antioxydants que les carottes à rôtir, à frire ou au micro-ondes. Si vous êtes en mode Top Chef et que vous voulez maximiser les antioxydants, essayez les carottes sous vide, qui ont encore plus d'antioxydants que les carottes cuites à la vapeur.

3. Brocoli. Cru et cuit .
Conseil de stockage: Gardez les brocolis emballés dans le réfrigérateur à 1 degré Celsius (ou 33,8 degrés Fahrenheit). Contrairement à la plupart des légumes, le brocoli a tendance à perdre ses antioxydants plus rapidement que les autres légumes lorsqu'il est conservé sans emballage, surtout lorsqu'il commence à perdre sa couleur et devient jaune. Envelopper le brocoli dans un emballage microperforé ou non perforé pour garder les antioxydants plus longtemps.

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Si vous mangez du brocoli cru, vous obtiendrez des niveaux plus élevés d'une enzyme appelée myrosinase, qui crée des composés utiles comme le sulforaphane, qui bloque la croissance des cellules cancéreuses et aide à combattre Helicobacter pylori , une bactérie responsable des ulcères d'estomac. La myrosinase est sensible à la chaleur et donc détruite pendant la cuisson.

Brocoli cuit et d'autres légumes crucifères comme le chou-fleur, augmente l'indole, qui est censé être protecteur contre le cancer. Le brocoli cuit à la vapeur a également un meilleur potentiel pour réduire le cholestérol que le brocoli cru.

Soit brocoli vide ou vapeur pour garder les antioxydants et les nutriments . L'ébullition de 9 à 15 minutes entraîne la perte de jusqu'à 60% des composés nutritifs qui sont lessivés dans l'eau. Sauté et une combinaison d'ébullition et de sauté (commun dans la cuisine chinoise) provoque la plus grande perte de vitamine C et de nutriments. La cuisson à la vapeur permet au brocoli de conserver une meilleure couleur et texture.

4. Chou-fleur. Cru et cuit.

Chou-fleur frais a 30% plus de protéines et de nombreux types d'antioxydants tels que la quercétine. Le chou-fleur cru conserve le plus d'antioxydants dans l'ensemble, mais la cuisson du chou-fleur augmente les niveaux d'indole.

Ne faites pas bouillir le chou-fleur dans l'eau car cela lui fait perdre le plus d'antioxydants. L'ébullition et le blanchiment à l'eau causent la pire perte de minéraux et de composés antioxydants chez le chou-fleur, car de nombreux éléments nutritifs sont lessivés dans l'eau. Vapeur ou sous-chou-fleur pour maintenir les nutriments.

5. Choux de Bruxelles, chou. Raw et cuit à la vapeur.

Les choux de Bruxelles et le chou sont des légumes crucifères riches en composés protecteurs contre le cancer. Une étude a révélé que les personnes qui consommaient environ 300 grammes ou deux-tiers de choux de Bruxelles par jour pendant une semaine avaient des niveaux plus élevés d'une enzyme détoxique dans le côlon, ce qui explique le lien entre manger des légumes crucifères et réduire le risque de cancer colorectal.
Les choux de Bruxelles bruts vous donnent le plus de folate et de vitamine C. Les choux de Bruxelles cuits à la vapeur peuvent libérer plus de composés d'indole (mais ils ont sans doute meilleur goût quand rôti!).

6. Kale. Cru et blanchi.

Le kale contient du bêta-carotène, de la vitamine C et des polyphénols. Le chou frisé abaisse significativement la vitamine C et les antioxydants globaux. Gardez le chou cru ou, si vous préférez, cuire, blanchir ou cuire à la vapeur le chou frisé pour minimiser la perte d'antioxydants.

7. Aubergine. Cuit et grillé.

Griller l'aubergine pour la rendre beaucoup plus riche en antioxydants par rapport aux aliments crus ou bouillis (et c'est beaucoup mieux aussi). N'oubliez pas de saler vos tranches d'aubergine avant de les cuire pour vous débarrasser de l'excès d'humidité et d'amertume.

8. Poivrons rouges. Cru et cuit (sauté, rôti).

Les poivrons rouges sont une excellente source de vitamine C, de caroténoïdes, de polyphénols et d'autres composés phytochimiques. Les poivrons rouges crus fournissent plus de vitamine C parce que la vitamine C se décompose avec la chaleur. Mais d'autres antioxydants comme les caroténoïdes et l'acide férulique augmentent lorsque les poivrons rouges sont cuits.

Sauté ou poivrons rouges rôtis. Ne pas faire bouillir les poivrons rouges-bouillir les poivrons rouges perd le plus de nutriments et d'antioxydants. Sauter et rôtir préserve les antioxydants de poivre rouge, plus que de la vapeur.

9. Ail et oignons. Cru et cuit.

L'ail et les oignons ont été associés à des aliments qui aident à lutter contre l'hypertension artérielle. Les oignons rouges contiennent la plus grande quantité de quercétine, un type d'antioxydant de la famille des flavonoïdes que l'on pense protéger contre certaines formes de cancer, les maladies cardiaques et le vieillissement.

L'ail et les oignons sont très robustes lorsqu'ils sont cuits. Vous pouvez les blanchir, les faire frire et même les micro-ondes sans changer leurs niveaux d'antioxydants, alors préparez-les comme bon vous semble.

10. Artichauts. Cuit.
Faites cuire vos artichauts afin de stimuler leurs antioxydants. Artichauts à la vapeur pour augmenter les niveaux d'antioxydants de 15 fois et les faire bouillir pour les multiplier par 8 fois. Microwaving eux augmente également les antioxydants d'un artichaut. Mais ne les faites pas frire – cela effondre les flavonoïdes, un type d'antioxydant.

11. Myrtilles. Cru et cuit .
Les myrtilles sont l'un des fruits avec les niveaux les plus élevés d'antioxydants, et vous pouvez les manger crus ou cuits pour obtenir le plus d'antioxydants. Une étude a révélé que certains types d'antioxydants ont augmenté avec la cuisson des bleuets, tandis que d'autres ont diminué.

Voici quelques derniers conseils généraux:

• Évitez de frire. Mauvaises nouvelles pour les amateurs de légumes tempura: légumes frits crée des radicaux libres de l'huile chaude. Non seulement les radicaux libres endommagent le corps, mais les légumes perdent beaucoup de leurs antioxydants dans le processus.
• Le frais est généralement meilleur que congelé. Les légumes comme les épinards et le chou-fleur peuvent perdre des vitamines B en cours de congélation.
• À la fin de la journée, préparez vos fruits et légumes de sorte que vous serez plus susceptible de les manger. Tant que vous restez loin de la friteuse, les fruits et légumes frais vous donneront généralement beaucoup plus de nutriments et d'antioxydants que les aliments transformés.
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