Tromper votre cerveau en aimant votre entraînement

J'admire vraiment les gens qui semblent s'exercer sans effort tous les quelques jours.
Je ne suis pas l'un d'entre eux. Je connais beaucoup de bonnes raisons de travailler, à la fois pour votre corps et votre cerveau. Pourtant, cela n'a pas été une partie régulière de ma vie jusqu'à présent, et maintenant que je peux voir qu'il doit être, dans ma quarantaine, c'est dur.

J'ai donc commencé à utiliser ce que je sais sur le cerveau pour tromper mon propre cerveau en créant un nouvel ensemble d'habitudes d'exercice. Voici ce que j'ai appris à travers mes luttes et percées.

Réponses inconscientes
Aujourd'hui, je suis entré dans un ascenseur de l'hôtel pour aller à la gym (je suis à Singapour cette semaine). J'avais l'intention d'appuyer sur le bouton "gym". Mais avant que je le sache, ma main avait, à elle seule, appuyé sur le bouton étiqueté 'bar'.

C'est le problème avec mon cerveau (et celui de beaucoup de gens). Inconsciemment, nous ne voyons pas l'exercice comme quelque chose à espérer, ce n'est pas quelque chose que nous voulons faire. Donc c'est vraiment facile d'être distrait. Cette distraction arrive généralement avant même que nous en soyons conscients. (Heureusement, j'ai attrapé cette distraction avant de prendre un premier verre.)

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Le cerveau est naturellement réglé pour minimiser l'effort, à moins qu'il y ait une récompense perçue de l'autre côté. (C'est pourquoi des millions de produits «d'économie d'effort» existent dans le monde, de la télécommande du téléviseur à l'ouvre-porte de garage automatique.) L'effort est inconsciemment perçu comme une menace. La raison en est que l'effort (à la fois physique et mental) utilise des ressources métaboliques précieuses, que seule une fraction de la société a facilement accès (et seulement dans les 150 dernières années environ). Le neuroscientifique Evian Gordon appelle cela un «principe d'organisation primordial du cerveau». Donc, nous avons tendance à éviter automatiquement les efforts, et par conséquent nous nous retrouvons dans le bar par accident beaucoup plus souvent que le gymnase. Comment travaillez-vous autour de cela lorsque l'exercice est important?

Transformer la menace en récompense
Tout ce que le cerveau interagit est une menace ou une récompense. Une étude a montré que nous classons même automatiquement des mots absurdes dans l'une de ces catégories. C'est l'une des fonctions les plus globales du cerveau.

Dans le cerveau, la meilleure façon de contrer une menace est d'obtenir une récompense possible. Une récompense en bas de la piste, comme vivre plus longtemps, tout en étant attrayant comme une idée, est encore assez incertaine, et l'incertitude tend à être une menace. C'est peut-être pourquoi connaître toutes les bonnes raisons pour lesquelles nous devrions exercer ne semble pas le faire pour beaucoup de gens.

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Développer une dépendance (saine)
Au lieu d'essayer de se mettre en exercice en mettant l'accent sur ses avantages à long terme, nous devons trouver des moyens de transformer l'exercice en un événement riche en récompense dans le présent. Une fois que nous avons trompé notre cerveau en pensant que l'exercice est une récompense, alors nous devons accorder beaucoup d'attention à cette expérience de récompense afin que nous développions une sorte de «dépendance» saine à l'exercice. Comment vous faites cela peut venir de manières infiniment différentes, en fonction de ce qui fonctionne pour vous. Je pense que la clé est de trouver une stratégie qui convient à vos intérêts, votre style de vie et vos besoins. Examinons quelques exemples possibles basés sur les connaissances de la recherche sur le cerveau.

Récompenser, juste de la bonne façon pour vous
Ma propre stratégie consiste à lier l'exercice à mon travail, car j'aime déjà mon travail (désolé, ça sonne mal mais c'est vrai). L'exercice est la seule façon que je connais, pour sûr, je peux débloquer une idée ou un projet dans ma tête. Si je suis bloqué pour une idée, une course ou une course le fait à chaque fois. Donc, je relie l'exercice à quelque chose que je place déjà comme très important, ce qui signifie que je me sens récompensé par. Cela m'aide à débloquer d'autres expériences douloureuses comme le manque d'idées. (La raison pour laquelle les idées se produisent pendant l'exercice implique en partie la capacité de calmer le bruit ambiant global du cerveau, comme je l'ai écrit dans un article récent.)

Une autre récompense à court terme qui pourrait fonctionner pour vous pourrait être de mieux dormir. Un autre pourrait être la joie de la "haute coureur" vous obtenez à mi-chemin à travers un bon travail. La clé est de trouver une récompense qui est importante pour vous. L'importance signifie l'intérêt, et l'intérêt signifie la dopamine, et la dopamine signifie beaucoup de choses, y compris dans une grande mesure, la récompense.

Une autre idée est que vous pouvez télécharger des podcasts intéressants à écouter pendant que vous faites de l'exercice, de sorte que la récompense concerne votre expérience audio, pour vous distraire de la douleur. Je suis fan de NeuroPod, podcats de science du cerveau. (J'ai aussi quelques podcasts liés au cerveau moi-même que vous pouvez télécharger gratuitement.). Ou mieux encore, écoutez un peu de comédie debout: l'humour est un excellent relanceur de dopamine. De cette façon, soit vous devenez plus intelligent (ce qui augmente votre sens du statut, une forte récompense), soit vous riez beaucoup pendant que vous vous entraînez. Votre cerveau pourrait vraiment s'attendre à ce genre d'événements. Quand vous attendez quelque chose, cela signifie que votre cerveau s'y intéresse, c'est perçu comme une récompense. C'est la clé. Rends-le intéressant. Sans être intéressant, en quelque sorte, l'exercice sera toujours quelque chose à éviter et vous vous retrouverez dans le bar avant de le savoir.

Construire vos circuits sociaux (exercice)
Une autre stratégie

Ce qui fonctionne pour beaucoup de gens, c'est de se lier à la réponse de récompense sociale, en se joignant à un groupe d'exercice, comme jouer un sport d'équipe, ou en travaillant avec un copain. Cela a une série d'avantages. Premièrement, les connexions sociales elles-mêmes sont intrinsèquement gratifiantes (lisez-en plus à ce sujet dans un autre post récent). Deuxièmement, nous ne voulons pas laisser tomber quelqu'un d'autre, nous sommes donc beaucoup plus susceptibles de nous présenter. C'est parce que le sentiment de laisser tomber quelqu'un est une menace – nous allons tomber dans leur statut, ce qui active une réponse de menace dans le cerveau.

Donc, un excellent moyen de vous assurer de faire de l'exercice est de le faire avec un ami que vous aimez et que vous ne voulez pas décevoir, et de faire quelque chose qui vous permette encore d'avoir des conversations, surtout si cela implique, bonne conversation à propos d'autres personnes. Le potin ne se sent pas seulement bien, il s'avère aussi libérer des hormones merveilleusement enrichissantes.

En cas d'urgence, trouvez comment éviter la douleur
Parfois, j'ai besoin d'appeler les «gros canons» pour me concentrer sur l'exercice. Je sais qu'éviter la douleur a tendance à concentrer le cerveau plus que l'activation de la récompense. Une autre stratégie consiste donc à planifier un événement qui serait extrêmement pénible si vous ne vous y prépariez pas – comme courir un marathon ou skier pendant plusieurs jours. Celui-ci fonctionne pour moi: la pensée d'être dans une telle douleur que je ne pouvais pas consciemment choisir d'aller dans un bar après une journée sur la neige, est assez une menace pour me faire courir tous les jours pendant quelques mois avant un ski voyage. La mauvaise est plus forte que la bonne, donc parfois éviter la douleur est la motivation qui est nécessaire.

Les fins se limitent aux moyens (du moins en ce qui concerne les stratégies mentales)
Quand il s'agit de créer des routines pour l'exercice, quelle que soit la stratégie mentale qui fonctionne pour vous, c'est bien. C'est parce que les avantages de l'exercice sont vraiment spectaculaires, y compris un cœur en meilleure santé et un cerveau plus net. Les exercices vous aident à développer de nouveaux neurones et même à vivre plus longtemps. C'est juste que le fait de connaître ces avantages ne crée pas de changement: ce qui crée le changement, c'est vraiment de faire quelque chose au jour le jour, ce qui nécessite une sorte de récompense au jour le jour.

Les bonnes nouvelles sont que votre cerveau aime une bonne récompense et peut devenir accro à de nouvelles récompenses assez facilement. Une nouvelle étude a montré que la plupart des nouveaux habts sont créés en un mois et que peu prennent plus de 66 jours. Essayez une nouvelle activité gratifiante pendant quelques semaines et vous pourriez vous retrouver à développer une dépendance positive plus difficile à arrêter qu'au début.