Dans mon nouveau livre, The Willpower Instinct, je décris l'une de mes études préférées de maîtrise de soi. Je l'appelle «l'expérience de la torture». Elle révèle comment la pleine conscience peut nous aider à nous libérer des habitudes les plus difficiles:
Sarah Bowen, chercheuse au Centre de recherche sur les comportements addictifs de l'Université de Washington, a invité les fumeurs qui souhaitaient arrêter de participer à une étude. Chacun apportait un paquet non ouvert de leur marque préférée de cigarettes. Quand les fumeurs étaient tous là, Bowen les a assis autour d'une longue table. Puis la torture a commencé.
"Sors ton sac et regarde-le," ordonna Bowen. Ils ont fait. "Maintenant, enlève la cellophane," ordonna-t-elle. «Maintenant, ouvre le paquet.» Elle marchait les fumeurs à travers chaque étape, de respirer la première odeur de la meute ouverte pour en sortir une cigarette, la tenant, la regardant et la sentant. Le mettre dans leur bouche. Sortir un briquet. Apporter le briquet à la cigarette sans l'allumer. À chaque étape, elle a forcé les participants à s'arrêter et à attendre plusieurs minutes.
Bowen n'appréciait pas l'agonie des fumeurs; son vrai but était d'examiner si la pleine conscience peut aider les fumeurs à résister aux envies.
Avant le test de torture, la moitié des fumeurs avaient reçu une brève formation sur une technique appelée «surfer sur l'envie». [Cliquez ici pour apprendre la technique complète de Bowen.] Bowen a expliqué aux fumeurs que pas vous céder à eux. Quand ils ont ressenti une forte envie, ils devraient imaginer l'envie comme une vague dans l'océan. Il serait construit en intensité, mais finalement tomber en panne et se dissoudre. Les fumeurs devaient se représenter la vague, ne pas la combattre mais aussi ne pas céder. Ils ont été chargés de prêter une attention particulière à l'envie de fumer, sans essayer de le changer ou de s'en débarrasser. Quelles pensées traversaient leur esprit? À quoi ressemblait l'envie dans le corps?
Une heure et demie plus tard, après avoir été complètement passé à travers l'essoreuse, tous les fumeurs ont été libérés de la chambre de torture de Bowen. Elle ne leur a pas demandé de réduire leur consommation de cigarettes, et elle ne les a même pas encouragés à utiliser la technique du surfer dans la vie de tous les jours. Mais Bowen leur a demandé de garder une trace du nombre de cigarettes fumées chaque jour pour la semaine suivante, de leur humeur quotidienne et de leur envie de fumer.
Pendant les 24 premières heures, il n'y avait pas de différence dans le nombre de cigarettes fumées par les deux groupes. Mais à partir du deuxième jour, le groupe surfant sur l'envie a fumé moins de cigarettes. Au septième jour, le groupe de contrôle n'a montré aucun changement, mais ceux qui surfaient sur l'envie avaient réduit de 37%. Étonnamment, pour les fumeurs qui ont appris à surfer sur l'envie, le stress ne conduit plus automatiquement à l'allumage.
Une nouvelle étude, qui vient d'être publiée en ligne cette semaine , fait la lumière sur ce qui se passe dans le cerveau lorsque nous appliquons la pleine conscience à la tentation. Cette étude a recruté 47 fumeurs qui voulaient arrêter, et leur a demandé de s'abstenir de fumer pendant 12 heures avant l'expérience. Les chercheurs ont enseigné aux participants les principes de base de l'attention consciente – comme dans l'étude de Bowen, c'était une «intervention» très rapide et simple, aucune formation de méditation formelle requise.
Les chercheurs ont ensuite montré aux fumeurs des images liées au tabagisme conçues pour induire des fringales. Pour certaines images, les fumeurs ont été invités à les voir passivement, sans aucune attention particulière à leur expérience; pour d'autres images, on leur a demandé de les voir en pleine conscience. Ils ont également demandé aux fumeurs de signaler toute envie qu'ils ressentaient. Pendant ce temps, les chercheurs regardaient ce qui se passait dans le cerveau de chaque fumeur, surveillant l'activité cérébrale à l'aide d'une machine à résonance magnétique fonctionnelle.
Premièrement, l'auto-évaluation: la pleine conscience réduit les envies. C'est contre-intuitif, car la recherche a démontré de façon concluante que les images déclenchent de fortes envies chez les fumeurs. Mais la pleine conscience semble fournir une sorte d'inoculation aux images.
Les cravings réduits ont corrélé avec une activité réduite dans les zones liées au craving du cerveau (par exemple le cortex cingulaire antérieur). Fait intéressant, la pleine conscience n'a pas seulement réduit l'activité; il a fonctionnellement déconnecté les différentes régions du cerveau qui composent le «réseau de craving».
L'expérience d'une forte envie est le produit de plusieurs zones cérébrales co-activantes: des régions qui vous font vous concentrer sur l'objet du désir; régions qui créent les sentiments mélangés de désir (anticipant le plaisir de la récompense, tout en éprouvant la douleur et le stress de ne pas avoir encore ce que vous voulez), et les régions qui motivent l'action pour obtenir ce que vous voulez.
Payer une attention consciente à la cause de l'envie a interrompu cette réponse cérébrale complexe, et a finalement protégé les fumeurs de leur propre désir.
Il est probable que ce processus peut aider toutes sortes de tentations et de dépendances, des envies de nourriture à l'addiction au shopping, à la toxicomanie et au porno sur Internet. Voulez-vous commencer? Chercheur (aka tortionnaire des fumeurs) Sarah Bowen vous guide à travers la pratique de surfer sur l'envie (cliquez pour écouter l'audio, ou faites un clic droit / Ctrl-clic et "enregistrer le fichier sous" pour télécharger MP3).
Kelly McGonigal est psychologue à l'université de Stanford. Son dernier livre, qui est plein de stratégies pour le changement conscient et compatissant, est l'instinct de volonté: Comment fonctionne la maîtrise de soi, pourquoi cela compte, et ce que vous pouvez faire pour en obtenir plus.
Études référencées:
1. Bowen S, Marlatt A (2009). Surfer sur l'envie: brève intervention basée sur la pleine conscience pour les étudiants fumeurs. Psychol Addict Behav, 23 (4): 666-71.
2. C Westbrook, Creswell JD, Tabibnia G, Julson E, Kober H, Tindle HA (2011). L'attention attentive réduit l'envie nerveuse et auto-déclarée chez les fumeurs. Soc Cogn Affecte Neurosci. [Epub avant impression]
