Manger votre chemin pour une meilleure santé du cerveau

Nous avons déjà écrit un blog sur la façon dont une saine alimentation peut favoriser la santé du cerveau. Dans ce post, nous aimerions vous présenter The Brain Health Food Guide. Ce guide combine les résultats d'études longitudinales et d'interventions cliniques pour saisir les preuves les plus cohérentes reliant l'alimentation et la santé du cerveau. Il est conçu pour être flexible au maximum pour les choix alimentaires individuels, et même vous permet de manger vos collations préférées avec modération. Il se concentre sur un modèle global de saine alimentation, et non sur un soi-disant «superaliment» spécifique. Le Guide alimentaire pour la santé cérébrale fournit des conseils généraux, et des détails sur les aliments à inclure, et des aliments à limiter.

Quelques conseils généraux

• Choisir la couleur. Inclure des fruits et légumes colorés dans chaque repas
• Faire griller, cuire à la vapeur et cuire les aliments au lieu de les faire frire ou de les faire frire
• Ajouter des haricots ou des légumineuses aux soupes, ragoûts et sautés
• Snack intelligent. Atteindre les noix, les fruits frais, les légumes et le yogourt faible en gras
• Restez hydraté. Boire de l'eau ou des boissons non sucrées
• Choisissez des grains entiers plutôt que des grains raffinés
• Allez faible en gras dans votre lait, yogourt et fromage
• Utilisez de l'huile d'olive extra-vierge comme principale huile culinaire

Aliments à inclure

• Légumes – ½ tasse (1 tasse de légumes verts à feuilles) cinq fois ou plus par jour. Assurez-vous d'inclure au moins une fois par jour les légumes- feuilles crus et les légumes crucifères (p. Ex. Le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou frisé, le chou, le bok choy) trois fois par semaine
• Fruit – Un fruit moyen ou ½ tasse quatre fois ou plus par jour. Assurez-vous d'inclure les baies (fraîches ou congelées) trois fois par semaine
• Noix non salées ou beurres de noix entièrement naturels – ¼ tasse de noix ou 2 cuillères à soupe de beurre de noix une fois par jour. Assurez-vous d'inclure les noix quatre fois ou plus par semaine
• Haricots ou légumineuses – p. Ex. Pois chiches, haricots rouges, lentilles, haricots blancs, ½ tasse deux fois par semaine ou plus
• Poisson ou fruits de mer – 3 à 4 onces trois fois par semaine. Assurez-vous d'inclure les poissons gras (p. Ex., Saumon, truite, sardine) une ou plusieurs fois par semaine

Aliments à limiter

• Viande et volaille – 3 à 4 onces une fois par jour ou moins, avec des viandes rouges et transformées moins d'une fois par semaine
• Beurre, crème et tartinades laitières à haute teneur en matières grasses – 1 cuillère à café de beurre, 1 cuillère à soupe de crème, moins d'une fois par semaine
• Pain blanc – Une tranche ou ½ bagel, moins d'une fois par semaine
• Aliments préemballés, collations salées ou frites, desserts laitiers achetés en magasin, friandises au four (surtout achetées en magasin), bonbons et chocolat, boissons gazeuses, jus de fruits sucrés et autres boissons sucrées – Trois fois par semaine ou moins aux portions recommandées

Ce guide a été développé par Drs. Matthew Parrott et Carol Greenwood de Baycrest et d'autres membres de l'équipe de nutrition, d'exercice et de style de vie, dont je suis le chef de pratique clinique. Cette équipe fait partie de l'étude du Consortium canadien sur la neurodégénérescence et le vieillissement, une initiative du gouvernement du Canada, également soutenue par plusieurs organisations partenaires nationales, provinciales et industrielles.