Obtenez plus de sommeil et une meilleure nuit de repos

Source: Tojo / Pixabay

J'écris sur le sommeil souvent, car c'est quelque chose avec lequel j'ai lutté pendant un moment. Pendant la plus grande partie de ma vie, je n'ai pas eu de difficultés à dormir, une fois que je me suis couché. Me mettre au lit à une heure décente est ce qui a été mon ennemi juré. J'aime rester tard et discuter, regarder des films, snack-à peu près toutes les activités qui ne sont pas d'aller dormir. Je sais que je dois me coucher tôt pour pouvoir m'épanouir et profiter de la vie, mais c'est tellement difficile à faire.

Comme je suis dans la quarantaine maintenant, mes hormones se sont déplacées et une bonne nuit de sommeil (une fois que je suis enfin au lit) est plus insaisissable qu'elle l'était autrefois. Je n'aime pas ça un peu, donc j'ai été plus attentif aux facteurs qui doivent être mis en place pour a) me mettre au lit et b) bien dormir une fois que je suis là. J'ai obtenu des résultats vraiment positifs. Quand je dors plus et que je dors de meilleure qualité, il est remarquable de constater à quel point la journée moyenne est meilleure.

Comme plusieurs de mes clients ont les mêmes difficultés, j'ai pensé partager avec vous quelques astuces qui ont bien fonctionné pour moi:

1) Soyez réaliste quant au temps qu'il faut pour se préparer au lit

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Je commençais à me «préparer pour aller au lit» peu avant 23 heures, et je me sentais frustré presque chaque nuit de m'endormir vers minuit, comme si c'était une surprise. Tous les matins, je jurerais que je me coucherais plus tôt dans la soirée, mais je finirais par avoir le même résultat en fin de soirée. C'était la clé pour moi d'identifier et d'accepter complètement que ça me prend une heure pour me préparer pour aller au lit, et que le processus commence en descendant mon chien pour sa dernière courte marche de la nuit (évitons de discuter combien de temps ça me prend laver mon visage et mettre toutes les différentes couches de produits pour la peau après). Plutôt que de commencer mon processus de coucher à 23 heures, je vise maintenant à commencer à 21h30 en prenant le chien alors. Cela aurait semblé choquant tôt à mon ancien moi! Je vais maintenant me coucher assez sûrement à 22h30, simplement en étant plus réaliste et en ayant ce but-là tous les soirs.

2) Avoir une routine de ralentissement

Je faisais parfois un peu de travail le soir, ou je m'engageais dans d'autres activités qui pouvaient me tenir éveillé de façon fiable (par exemple, parler de ma journée de travail ou m'inquiéter avec mon miel tard dans la soirée). Afin de se détendre, votre cerveau suffit de s'endormir facilement. Donc, faites un point de faire des choses reposantes au coucher approche, une heure ou deux à l'avance si possible. Éteignez les lumières après 20 heures, lisez un bon livre, ne regardez pas ou ne parlez pas de quelque chose de stressant, prenez un thé ou un bain si c'est ce qui vous apaise et vous calme. Faites attention et vous remarquerez que si vous faites cela, vous aurez sommeil et sommeil au cours de la soirée. Je trouve que si j'ai une soirée particulièrement relaxante, je peux même prendre le chien plus tôt que je me sens si prêt à aller au lit.

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3) Connaissez vos points de décision à haut risque

Quelles activités vous causent des ennuis et sabotent vos intentions de se mettre au lit tôt? Malheureusement, j'ai trouvé que prendre un bon livre au lit est une erreur. Même si je me couche tôt, je finirai par lire pendant des heures. J'ai également remarqué que si je regardais quoi que ce soit sur mon téléphone après mon lit, je serais aspiré pendant au moins une demi-heure (sans compter que le téléphone est très toxique pour le sommeil, voir mon prochain point). Un autre ennemi à se mettre au lit est mon fameux "Je veux juste regarder une chose sur mon ordinateur" illusion. Si je m'approche de mon ordinateur tard dans la soirée, je vois habituellement quelque chose qui me distrait et avant que je le sache, j'ai passé près d'une heure dans le trou du lapin (voir aussi mon prochain point sur l'effet des écrans d'ordinateur) ). Et ne me laissez pas commencer à regarder des séries télévisées sur Netflix (juste un épisode de plus! Un seul!). Qu'est-ce qui cause des problèmes pour vous, et comment pourriez-vous éviter d'être aspiré?

4) Sortez de ces écrans. Sérieusement, descendez!

Je connais l'impact des écrans sur le sommeil depuis un certain temps, comme la plupart d'entre nous, mais c'est cette étude publiée par des chercheurs de la Harvard Medical School qui m'a finalement amené à changer de comportement. 90% d'entre nous utilisent un appareil émettant de la lumière dans l'heure qui précède le coucher, et les chercheurs ont découvert que l'utilisation d'un lecteur électronique émettant de la lumière au lieu de lire un livre imprimé régulier quatre heures avant le coucher produisait les effets négatifs suivants. : vigilance accrue le soir, augmentation du temps d'endormissement, suppression de la production de mélatonine, troubles du rythme circadien et moins de vigilance le lendemain matin. J'ai commencé à tenir un journal de sommeil pour voir si cela était vrai pour moi, et j'ai constamment constaté que je ne dors pas aussi bien ou que je me sens aussi rafraîchi les nuits que je donne à mon désir perpétuel d'une sorte d'écran lumineux. Les nuits que je viens de lire un livre normal dans un environnement douillet de nuit, je veux me coucher tôt, m'endormir rapidement, et me sens bien (oui, je sais que ça n'a pas beaucoup de sens mais si je lis un livre sur le canapé je m'endors et je veux aller au lit, mais si je lis un livre au lit, je veux rester debout toute la nuit à lire – qui sait pourquoi!). Si vous avez du mal à vous coucher ou à passer une bonne nuit de sommeil, il est important de prêter attention à ce qui, pour vous , favorise un bon sommeil et ce qui vous semble le plus souvent le voler.

Reprenons la nuit et utilisons-la pour ce qu'elle a vraiment été conçue: obtenir le repos, la restauration et le rafraîchissement dont vous avez tant besoin dans votre vie trépidante.

Dr. Susan Biali, MD . est un médecin, expert en santé et bonheur, coach de vie et de santé, conférencier professionnel, danseur de flamenco, et auteur de Vivez une vie que vous aimez: 7 étapes pour vous rendre plus sain, plus heureux et plus passionné. , trouver le bonheur et profiter de vies plus significatives qu'ils aiment. Dr Biali a été présenté comme un expert sur le Today Show ainsi que d'autres médias importants, et est disponible pour des présentations, des ateliers / retraites, des commentaires des médias et coaching privé de vie et de santé.

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