Chacun de nous sait ce que c'est que d'être tourmenté par une pensée désagréable ou indésirable. Ce pourrait être un doute persistant, une histoire dérangeante des nouvelles du soir, l'humiliation d'être récemment rejeté par un intérêt amoureux potentiel. Essayez comme vous pourriez le bloquer, l'image ou la sensation apparaît encore et encore. Cela vous rend misérable, et vous laisse vraiment un prisonnier virtuel de votre propre esprit cruel.
La plupart des gens croient qu'il n'y a vraiment pas grand-chose à faire à ce sujet – que, à un certain niveau, ces pensées doivent se produire, et qu'essayer de les bloquer est inutile. Les bonnes nouvelles sont, la plupart des gens ont tort . Vous pouvez absolument bloquer les pensées douloureuses, non désirées ou contre-productives, si vous êtes armé avec les bonnes stratégies. Et j'ai eu la chance de les remettre à l'épreuve la semaine dernière, quand j'ai fermé la porte de la salle de bain sur l'index de ma fille de quatre ans, Annika.
C'était très, très mauvais. Son doigt avait été près de la charnière où la force était la plus grande, de sorte que la pointe a été fracturée et, le chirurgien m'a dit plus tard, presque rompu. Immédiatement après cela, j'ai ramassé ma fille sans queue et son frère d'un an, toujours en pyjama, et j'ai couru dans les rues de New York avec frénésie à la recherche d'un taxi. Nous avons passé les quatre heures suivantes aux urgences.
Au moment où nous sommes rentrés à notre appartement, Annika était de nouveau tout sourire et soleil. Son chirurgien nous avait assuré qu'elle guérirait rapidement et qu'il n'y aurait pas de dommages durables. Remarquablement, elle n'avait même pas mal. Une fois installée sur le canapé avec son père et son frère et un grand bol de crème glacée, j'ai pris le chien pour une longue promenade dans le parc et j'ai braillé les yeux. (Dieu merci, les New-Yorkais évitent tout contact visuel, peut-être que personne n'a remarqué.)
Aussi terrible que ce soit en tant que parent pour faire face à toute blessure à votre enfant, il y a une sorte d'angoisse très particulière de savoir que c'est vous qui l'avez causé.
Maintenant, je savais parfaitement que c'était un accident, et que les accidents arrivent à tout le monde (même les mamans obsédées par la sécurité neurotique comme moi). Je savais qu'il n'y avait vraiment rien à gagner à s'attarder sur ce qui s'était passé. Mais le jour suivant, même si Annika était enjouée et sans douleur, je me sentais toujours horrible. D'un moment à l'autre, j'ai parcouru le hit-parade des émotions négatives: la culpabilité, l'anxiété, la dépression, le dégoût de soi. Je ne pouvais pas aimer jouer avec mes enfants, je ne pouvais pas me concentrer sur quoi que ce soit. Je ne pouvais même pas ressentir la joie et le soulagement que vous auriez pu ressentir en sachant que ma fille était heureuse et en voie de guérison.
Le problème était que les souvenirs de ce qui est arrivé ne cessaient de surgir dans mon esprit. Je verrais la terreur dans ses yeux, je me souviendrais de ma propre panique et j'aurais du mal à rester calme, à revivre le moment où j'avais commencé à fermer la porte et j'aurais voulu juste baisser les yeux pour la voir là. Je savais que j'allais continuer à me sentir mal à moins que je ne puisse me débarrasser de ces pensées douloureuses non désirées. Heureusement, je savais quoi faire.
Bloquer (ou «supprimer») une pensée est difficile, car une pensée bloquée a tendance à rebondir – en d'autres termes, elle peut revenir plus tard avec une vengeance une fois que vous avez baissé la garde. Le récit le plus connu des raisons pour lesquelles le rebondissement a lieu vient de la théorie de la surveillance ironique . L'idée est que, pendant que vous bloquez une pensée (par exemple, en essayant de vous débarrasser des pensées des «ours blancs»), une partie de votre cerveau recherche activement des pensées d'ours blancs afin qu'elles puissent les fermer immédiatement.
Cette recherche active crée un effet ironique – elle rend les pensées de l'ours blanc plus accessibles, de sorte qu'une fois que vous laissez tomber votre garde et que vous arrêtez de bloquer, les pensées reviennent en force. Maintenant tout ce que vous pouvez penser est des ours blancs.
Pendant longtemps, les psychologues pensaient que se permettre d'aller de l'avant et de penser aux ours blancs était la seule solution – finalement, puisque votre cerveau n'était pas à l'affût de ces pensées et essayait activement de les bloquer, ils disparaîtraient. Mais les pensées peuvent être bloquées, sans rebondir. Pour ce faire, il y a deux choses que vous devez savoir.
1) Tout d'abord, rappelez-vous que le blocage d'une pensée est toujours un peu difficile, quelle que soit la pensée. Mais juste parce que c'est dur, cela ne signifie pas que, à un certain niveau, vous devez penser à cette pensée particulière. Votre cerveau n'a pas forcément d'agenda caché. La véritable ironie est que croire que c'est le cas, c'est ce qui crée le rebond! En d'autres termes, vous continuerez à être hanté par une pensée si vous donnez à la difficulté que vous avez en bloquant plus de sens et d'importance qu'elle ne le mérite.
En fait, dans une série d'études, les psychologues Jens Foerster et Nira Liberman ont constaté que s'ils expliquaient aux gens à l'avance, avant d'avoir bloqué une pensée, qu'il est toujours difficile de bloquer toute pensée, il n'y avait aucun rebondissement . Les pensées bloquées sont restées bloquées. Les ours blancs ne sont jamais revenus.
Donc, la première étape pour bloquer une pensée indésirable est d'embrasser l'idée que vous n'avez pas vraiment besoin de le penser.
2) Deuxièmement, vous avez besoin d'une stratégie pour gérer la pensée quand elle vient. Un bon plan si-puis est juste ce que le médecin a ordonné pour faire face à des pensées indésirables et des sentiments perturbateurs (voir mon post précédent, Soyez prudent sur ce que vous planifiez, pour en savoir plus sur la planification).
La clé est de planifier, à l'avance, ce que vous ferez quand la pensée apparaîtra dans votre esprit. Cela peut être aussi simple que de se dire: «Si la pensée vient, alors je l'ignorerai.» Certains peuvent préférer remplacer la pensée ou le sentiment indésirable par un sentiment plus positif. Dans une étude, les joueurs de tennis qui étaient tourmentés par l'anxiété d'avant-match et le doute de soi ont conquis ces pensées avec le plan "Si je doute, alors je me souviendrai de toutes les fois que j'ai gagné dans le passé."
Pour moi, le plan «Si je pense à l'accident, alors je vais imaginer le visage souriant d'Annika quand tout était fini» était incroyablement efficace. Comme je le pratiquais encore et encore tout au long de la journée, chaque fois que ces terribles visions rendaient visite, je sentais leur pouvoir sur moi fondre. Leurs visites devenaient de moins en moins fréquentes. J'étais capable de me sentir de nouveau heureux, et de voir que ma petite fille m'avait depuis longtemps pardonné pour ce qui s'était passé. Je me suis finalement senti autorisé à commencer à me pardonner moi aussi.
Maintenant, je ne dis pas que nous devrions contourner toutes les pensées désagréables qui se présentent à nous. Il y a des moments où nous avons vraiment besoin de réfléchir sur les mauvaises choses qui nous arrivent, de comprendre leur signification, de se réconcilier avec nos sentiments, et d'apprendre et de grandir de nos expériences. Mais quand il n'y a vraiment rien à tirer de la réflexion – quand une pensée prolonge simplement la douleur – il est bon de savoir qu'il existe vraiment un moyen de s'en débarrasser et de passer à autre chose.
J. Foerster & N. Liberman (2001) Le rôle de l'attribution dans la production d'un rebond post-suppressif. Journal de la personnalité et de la psychologie sociale, 81, 377-390.
S. Koole et A. van Knippenberg (2007) Contrôler votre esprit sans conséquences ironiques: L'affirmation de soi élimine les effets de rebond après la suppression de la pensée. Journal of Expérimental Social Psychology, 43, 671-677.
