Pourquoi éviter l'adaptation est le facteur le plus important dans l'anxiété

L'évitement consiste à choisir votre comportement en essayant d'éviter ou d'échapper à des pensées ou à des sentiments particuliers.

Il peut s'agir de «faire» (p. Ex. Quelqu'un qui se lave les mains de façon excessive pour tenter de se débarrasser des craintes de contamination) ou de «ne pas faire» (p. Ex. Lorsque quelqu'un évite d'avoir une conversation gênante).

Éviter l'adaptation provoque l'anxiété à la boule de neige parce que lorsque les gens utilisent l'évitement d'adaptation, ils finissent généralement par éprouver plus de la chose même qu'ils tentaient d'échapper.

Des exemples de la façon dont l'évitement d'adaptation conduit à une augmentation de l'anxiété et des pensées intrusives.

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Voici quelques exemples liés aux troubles anxieux, mais le principe s'applique à l'anxiété en général.

– Les personnes souffrant de trouble panique se livrent à l'évitement (y compris ne pas quitter leur domicile dans certains cas) afin d'éviter les sentiments de panique. Plus ils essaient d'éviter les situations qui pourraient déclencher des sentiments de panique, plus la plupart des situations commencent à déclencher des sentiments de panique.

– Les personnes atteintes de troubles de l'alimentation font des efforts considérables pour éviter de se sentir gros, mais plus ils le font, plus leur vie est consommée par le poids et la forme de préoccupation.

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Un exemple non clinique est quand les gens qui craignent l'abandon agissent dans le besoin (par exemple, demandez à leur partenaire "Promettez-vous de ne pas me quitter?") Et leur recherche de réconfort (visant à réduire leurs peurs) leur partenaire tombe malade de la recherche de ressurance.

Même rumination peut être considéré comme un type d'adaptation évitement.

Quand les gens se livrent à la rumination (overthinking), ils essaient généralement de se sortir des émotions inconfortables. Un exemple commun est de ruminer pour essayer d'échapper à des sentiments d'incertitude.

Premières étapes pour surmonter l'évitement

1. Reconnaissez que cela ne fonctionne pas.

Qu'avez-vous essayé d'éviter?

Vous vous sentez mal à l'aise? Se sentir anxieux? Pensées de ne pas être assez bon?

Avez-vous encore ces sentiments ou pensées?

2. Reconnaître les coûts de l'adaptation évitement.

Qu'est-ce que l'adaptation évitée vous coûte?

Combien de temps et d'énergie mentale l'adaptation évite-t-elle? Comment cela a-t-il affecté votre santé? Comment cela a-t-il affecté les relations? Comment cela a-t-il affecté votre sentiment de vous-même en tant que personne compétente?

3. Apprenez à tolérer les pensées et les sentiments inconfortables.

Vous devez apprendre à tolérer des pensées et des sentiments que vous préféreriez ne pas expérimenter jusqu'à ce qu'ils passent naturellement (les pensées et les sentiments sont par nature temporaires). Si vous pouvez le faire, vous n'aurez pas besoin d'utiliser la fonction d'évitement.

Être prêt à ressentir de l'anxiété entraînera globalement moins d'anxiété.

Les choses qui peuvent aider avec ceci incluent:

– apprendre à adoucir plutôt que de se contracter en réponse à des pensées et à des sentiments déclencheurs ou lorsque vous vous surprenez à adopter un comportement autodestructeur.

– apprendre des habiletés physiologiques auto-apaisantes (apprendre soi-même comment activer son système nerveux parasympathique en faisant des choses comme la respiration lente, qui à son tour ralentit le rythme cardiaque et facilite la réflexion).

– apprendre à reconnaître que les pensées sont souvent déformées de sorte que vous ne pouvez pas réellement faire confiance aux pensées négatives que vous avez.

– augmenter votre capacité d'autorégulation, p. Ex., Si vous avez tendance à trop manger, établir un horaire pour manger qui répond à vos besoins énergétiques. Ensuite, ne mangez qu'à ces moments-là – ne pas manger en dehors de ces heures ou sauter les heures de repas prévues.

– utiliser les techniques de «défusion» pour réduire l'emprise psychologique des pensées intrusives. Pour de nombreuses personnes, les techniques de défusion sont très efficaces, mais à première vue, elles semblent plutôt bizarres. Par exemple, chanter votre pensée intrusive au son d'une chanson familière.

Suggestions de lecture

Voici deux livres fantastiques pour en apprendre davantage sur l'évitement de l'adaptation et l'apprentissage de certaines techniques de défusion.

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