Qu’est-ce que l’activité physique accidentelle de haute intensité (HIIPA)?

Les défenseurs de la santé publique ont pour mission de faire de HIIPA une partie de la routine quotidienne.

Source: Ricardo Esquivel / Pexels

«Je prends l’ascenseur qui descend, mais je ne l’ utilise jamais pour monter!», Telle était la devise de mon voisin de l’étage âgé, robuste et plein d’entrain (qui vivait au 12ème étage) de notre immeuble à l’est de Stuy Town. Village de Manhattan pour ce qui semblait être une éternité. Elle s’appelait Rose. Pratiquement chaque fois que je rencontrais Rose quand l’ascenseur qui descendait s’arrêtait pour venir me chercher au troisième étage, elle partageait quelques informations sur ses secrets de toute une vie pour rester jeune au cœur.

Rose savait que j’étais un passionné de fitness, qui passait beaucoup de temps à travailler dans notre gymnase local et écrivait The Athlete’s Way. Par conséquent, chaque fois que nous nous rencontrions en face à face, elle prenait conscience du fait que les personnes pouvaient rester en forme «accessoirement» en faisant des choix tout au long de la journée pour faire pomper leur sang.

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Rose m’a donné des exemples détaillés de son état d’esprit et de ses habitudes quotidiennes: «Je n’aime pas travailler dans une salle de sport, mais assurez-vous de« souffler un peu »plusieurs fois par jour… Je ne prendrais jamais le train« L »de Crosstown à Union Square. et prenez l’habitude de descendre du bus de la deuxième avenue du centre-ville à la 23e rue au lieu de vous asseoir dans la 14e rue, afin de pouvoir marcher jusqu’au bout du chemin… Je prends toujours les escaliers du métro pour monter au niveau de la rue et remonter douze vol d’escaliers à mon appartement au moins une fois par jour. ”

Ma voisine du haut a partagé ces exemples anecdotiques de son approche sans gymnase pour faire de l’exercice régulièrement dans l’espoir que je transmette son “sage conseil” aux lecteurs. Divulgation complète: Je n’ai pas consacré de message complet aux avantages sous-estimés de l’exercice «accessoire» jusqu’à présent.

Bien que j’aie toujours encouragé les gens à intégrer de multiples formes d’activité quotidienne dans leur vie (par exemple, aller au travail à vélo), jusqu’à présent, j’ai sous-estimé à tort la sagesse intemporelle de Rose sur l’importance d’intégrer sans difficulté l’exercice de haute intensité occasionnel dans votre routine quotidienne.

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Il y a des années, lorsque je rencontrais régulièrement Rose, mes conseils normatifs reflétaient les directives d’exercice du CDC «old school», qui avaient été mises à jour l’année dernière (Piercy et al., 2018). Ce sont les directives actuelles sur l’activité physique pour les Américains:

«Les adultes devraient faire au moins 150 minutes à 300 minutes par semaine d’activité physique aérobique d’intensité modérée ou de 75 minutes à 150 minutes par semaine, ou une combinaison équivalente d’activités aérobiques d’intensité modérée et élevée. Ils devraient également faire des activités de renforcement musculaire 2 jours ou plus par semaine. ”

En tant qu’entraîneur, je suis d’accord avec les nouvelles directives. Dans l’idéal, les adultes devraient structurer un régime hebdomadaire d’exercices aérobiques comprenant une accumulation de 75 à 300 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse (APMV). Ces activités peuvent être décomposées en plusieurs incréments de temps (même s’ils durent moins de 10 minutes). durée) – avec au moins deux séances hebdomadaires d’entraînement par intervalles à haute intensité et un entraînement de musculation toutes les deux semaines.

Récemment, une équipe de physiologistes de l’exercice et de défenseurs de la santé publique se sont réunis pour créer un nouvel acronyme appelé « HIIPA ». Cet acronyme sert de terme générique pour décrire tout type d’effort physique relativement intense qui se produit de manière épisodique lorsque quelqu’un passe au travers des gestes quotidiens. la vie. HIIPA signifie «activité physique accidentelle de haute intensité» et correspond précisément à ce que ma voisine du haut, Rose, a préconisé il y a bien longtemps.

La semaine dernière, un éditorial publié par un consortium international d’auteurs et intitulé «Combat court et sporadique dans les directives américaines sur l’activité physique de 2018: L’activité physique incidente d’intensité élevée (HIIPA) est-il le nouveau HIIT?» A été publié dans le British Journal of Sports Medicine .

Une journée typique d’activités HIIPA consisterait en 3 à 5 courtes périodes sporadiques (0,5 à 2,0 minutes) d’activité physique d’intensité relativement élevée (p. Ex. Monter des escaliers, marcher rapidement, pelleter de la neige) réparties sur toute la journée.

«Une activité occasionnelle régulière qui vous rend malade même pendant quelques secondes est très prometteuse pour la santé», premier auteur, Emmanuel Stamatakis, professeur d’enseignement de l’activité physique, du style de vie et de la santé des populations au Centre and School of Public de l’Université de Sydney. Santé, a déclaré dans un communiqué.

Les auteurs de cet éditorial soutiennent que, tout comme une personne pourrait effectuer une série de courtes rafales d’efforts cardiorespiratoires de haute intensité, suivies d’une période de récupération au cours d’une séance d’entraînement HIIT, rassemblant une poignée de courtes rafales d’efforts de haute intensité tout au long de la journée. jour peut avoir des avantages similaires sur le plan psychologique et physique.

Dans leur article, les auteurs ont écrit: «La mise en place d’une routine quotidienne intégrant de brefs épisodes sporadiques d’activité physique intense de grande intensité présente de nombreux avantages pratiques et bénéfiques pour la santé. En plus de ‘bouger aussi souvent que possible et de rester assis moins longtemps’ [1], la santé publique et la pratique clinique pourraient mettre l’accent sur des messages simples, analogues à ceux de ‘bouffées de chaleur régulièrement’. ”

Ce qui rend HIIPA unique en tant que terminologie liée à l’exercice, c’est qu’il met en lumière les activités quotidiennes de la plupart des personnes vivant dans un monde moderne, structuré autour de la commodité, se déplaçant rapidement et sans crainte, a tendance à éviter automatiquement. Par exemple, lorsqu’un simple choix est de monter dans l’escalier mécanique ou de monter un long escalier, la plupart d’entre nous évitent instinctivement de “souffler” en montant l’escalier.

C’est cet aspect de la «voie de moindre résistance» de notre nature humaine qui explique pourquoi il est important de sensibiliser les gens aux avantages pour la santé de faire consciemment des choix quotidiens qui obligent une personne à pomper le sang pendant quelques secondes et à marquer ces activités d’un -remember acronyme.

Dans un monde parfait, nous aurions tous le temps, la motivation, les ressources et la capacité physique nécessaires pour faire de notre séance d’entraînement aérobie de 30 à 60 minutes par jour un APMV. Nous serions également certains que l’entraînement HIIT faisait partie de notre programme d’entraînement hebdomadaire. Mais aucun d’entre nous ne vit dans un monde parfait, et s’en tenir à ce type d’exercice quotidien est irréaliste et irréalisable pour de nombreuses personnes.

Cela dit, HIIPA offre un excellent rapport qualité-prix et est facilement accessible 24h / 24 et 7j / 7. HIIPA peut facilement devenir une partie des choix de vie quotidiens de la plupart des gens. C’est une super nouvelle!

N’oubliez pas: vous pouvez désormais utiliser trois acronymes clés pour décrire différents éléments de votre programme d’exercices aérobiques hebdomadaires: MVPA, HIIT et HIIPA.

Comme toujours: veuillez faire preuve de bon sens et consulter votre médecin de soins primaires avant de commencer toute nouvelle activité physique ou de commencer un programme d’exercices vigoureux, surtout si vous n’avez pas fait d’activité physique intense à un moment récent.

Références

Emmanuel Stamatakis, Nathan A Johnson, Lauren Powell, Mark Hamer, Vegar Rangul, Andreas Holtermann. «Brèves et sporadiques dans les directives sur l’activité physique aux États-Unis en 2018: l’activité physique accidentelle d’intensité élevée est-elle le nouveau concept HIIT?» British Journal of Sports Medicine (Première publication en ligne: le 20 février 2019) DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100397

Katrina L. Piercy, Richard P. Troiano, Rachel M. Ballard, Susan A. Carlson, Janet E. Fulton, Deborah A. Galuska, Stephanie M. George, Richard D. Olson. «Les directives sur l’activité physique pour les Américains». JAMA (Première publication en ligne: 12 novembre 2018) DOI: 10.1001 / jama.2018.14854