10 façons d'amener Mindfulness à la façon dont vous utilisez Facebook

Toujours ouvrir votre Facebook pour voir Joe et Jan bronzer dans le sud de la France, une incroyable vidéo de la petite Judy nageant seule à l'âge de 18 mois, ou une capture d'écran de l'entraînement de kickboxing de Sue pendant 2 heures même si vous étiez trop paresseux aller à la gym ce jour-là?

La recherche suggère fortement que l'utilisation fréquente de Facebook peut «saper le bien-être» et peut en fait inciter les gens à se sentir plus seuls ou plus mal dans leur peau.

Bien qu'il puisse être assez irréaliste ou indésirable d'arrêter complètement d'utiliser Facebook, apporter la pleine conscience à comment et pourquoi vous utilisez Facebook peut vous protéger certains de ses effets négatifs potentiels.

Elisha Goldstein a écrit: "Facebook. . . et toutes les merveilleuses nouvelles façons de se connecter sont une évolution dans notre culture, nous avons juste besoin de peler un peu l'objectif et de nous regarder pendant que nous nous engageons dans cette grande expérience. "

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Comment apportez-vous exactement la pleine conscience à Facebook? Voici 10 idées.

# 1 Devenir conscient de la façon dont Facebook affecte votre humeur et Outlook

Kross, Verduyn, Demiralp, Park, Lee, Lin, Shablack, Jonides et Ybarra (2013) ont constaté que «plus les gens utilisaient Facebook au cours d'une période donnée, pire ils se sentaient par la suite.» Ils ont également constaté que Facebook au cours de la période d'étude de deux semaines, plus leur niveau de satisfaction de la vie a diminué au fil du temps. "

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DeVries et Kuhne (2015) ont constaté que «l'utilisation de Facebook était liée à un plus grand degré de comparaison sociale négative, qui était à son tour négativement liée à la compétence sociale auto-perçue et à l'attractivité physique.» L'effet était particulièrement commencer avec.

Remarquez comment Facebook affecte votre propre humeur et votre estime de soi. Rappelez-vous que regarder les accomplissements de tout le monde, les photos les plus heureuses et les vies apparemment parfaites ne reflète pas la réalité.

# 2 Devenir conscient de comment Fragments Facebook votre journée à travers les interruptions

Acquisti et Peer (2013) ont trouvé que les interruptions fréquentes vous rendent 20% plus bête – c'est-à-dire que vous pouvez vous rappeler des informations 20% moins précises lorsque vous avez été interrompu en essayant de vous en souvenir.

Altmann, Trafton et Hambrick (2014) ont constaté que des interruptions aussi courtes que 2,8 secondes ont amené les participants à doubler le taux d '«erreurs de séquence» et que 4,4 secondes ou plus ont amené les participants à tripler le taux de ces erreurs.

Essayez d'enregistrer le nombre de fois que vous consultez Facebook au cours d'une journée ou d'une semaine. La prochaine fois que vous participerez à une «pause Facebook» pendant que vous travaillez, sensibilisez-vous sur la façon dont cela pourrait diminuer votre performance.

# 3 Réfléchissez sur vos modèles d'activité Facebook (Astuce – Poster et commenter!)

Faites le point sur la façon dont vous utilisez Facebook. Faites-vous défiler le contenu de Facebook sans vous engager avec quelqu'un d'autre? Parlez-vous de vos réalisations, de vos photos de voyage ou de vos photos de nourriture? Publiez-vous des photos d'enfants, des commentaires politiques, des citations qui vous ont inspiré ou des choses que vous trouvez drôles?

Vous pourriez réfléchir sur le degré auquel vous interagissez directement par rapport à simplement «consommer du contenu».

Burke, Marlow et Lento (2010) ont constaté que l'interaction dirigée sur Facebook – comme l'affichage, le commentaire et l'appréciation – est associée à un plus grand sentiment d'attachement et de capital social. Cependant, simplement consommer de plus grands niveaux de contenu est lié à une solitude accrue.

De même, Verduyn, Lee, Park, Shablack, Orvell, Bayer, Ybarra, Jonides et Kross (2015) ont constaté que les participants qui utilisaient Facebook de façon passive ont connu des «déclins affectifs du bien-être au fil du temps».

Si vous utilisez Facebook, rappelez-vous de poster et de commenter autant que vous le pouvez.

# 4 De-Clutter Votre flux Facebook

Soyez déterminé à propos des informations que vous recevez. Si vous souhaitez trier ou reconfigurer les informations que vous voyez d'amis, de connaissances et de pages d'entreprise, lisez un article comme celui-ci pour vous aider à le faire.

# 5 Réfléchissez sur ce que vous ressentez vous "sortez" de Facebook

Park et Lee (2014) ont constaté que quatre motivations étaient associées à l'intensité de Facebook. Ceux-ci inclus:

• Divertissement,
• Maintenance de la relation,
• Auto-expression, et
• la communication

Repérer vos propres objectifs d'utilisation de Facebook peut vous aider à mieux comprendre et à prendre des décisions plus réfléchies sur la façon dont vous voulez l'utiliser.

# 6 Imaginez-vous en train de vous regarder en regardant Facebook

Imaginez que vous étiez accroché au plafond, vous regardant passer votre temps à défiler sur Facebook, à cliquer sur des photos d'amis, à cliquer sur des messages viraux tels que "Les trois aliments que les chirurgiens vous avertissent" ou "Vous ne croirez jamais" Ce qui est arrivé à ces jumeaux à la naissance. "Imaginez-vous maintenant en train de regarder une photo du voyage d'un ami en Grèce, une photo du bébé de votre meilleur ami, ou une citation amusante qui vous a fait rire. Maintenant, voyez-vous en utilisant Facebook pour contacter de vieux amis, renforcer les liens, ou devenir plus connecté aux groupes sociaux. Quels mots utiliseriez-vous pour décrire ce que vous voyez?

# 7 Sensibiliser à la façon dont Facebook pourrait «intrusion» dans les activités de la vie de premier plan

L'utilisation de Facebook à certains moments peut réduire le plaisir dérivé des activités de la vie de prime, comme dîner en famille, parler avec un ami au téléphone, rêver, être intime, ou passer une bonne nuit de sommeil. La recherche suggère que la lumière bleue (trouvée dans les téléphones intelligents ou les tablettes) peut perturber les rythmes circadiens naturels et abaisser les niveaux de mélatonine (un facteur qui peut être lié à la dépression). Pensez aux "intrusions" que Facebook a dans votre vie et corrigez-les.

# 8 Diversifier – Utilisez d'autres médiums pour interagir avec vos amis

Pensez à la façon dont vous divisez votre temps entre les formes de communication. Fabriquez une carte ou une lettre d'escargot, appelez un ami au téléphone ou rencontrez des amis en personne.

# 9 "Rapide" pour un temps

"Jeûner" de Facebook pour un jour ou une semaine est un moyen puissant de comprendre les complexités de la façon dont cela affecte votre vie. Prendre une pause peut vous alerter sur les fonctions que Facebook joue dans votre vie, que ce soit pour vous distraire d'une tâche ennuyeuse ou difficile, pour vous connecter avec des amis, ou pour lire quelque chose d'illuminé qui brise le marasme. Le jeûne peut vous aider à vous reconnecter avec certaines des activités de la vie réelle que vous avez peut-être manqué, comme remarquer des plaisirs simples, avoir 30 minutes de sommeil supplémentaires par nuit ou avoir plus de conversations avec des collègues. Lorsque vous revenez sur Facebook, vous pouvez en voir les aspects d'une nouvelle manière ou l'apprécier avec des yeux neufs.

# 10 S'engager à la gentillesse

Une alternative au "jeûne" de Facebook est de répandre autant de gentillesse que possible sur les connexions Facebook pour une journée ou une semaine. Postez autant de gentils compliments que vous le pouvez, utilisez Messenger pour vous enregistrer avec vos amis perdus de vue, envoyer une note à votre partenaire ou votre meilleur ami, partager des citations sur la gentillesse et l'amour, ou remercier quelqu'un de partager quelque chose qui a inspiré vous, vous a appris quelque chose, ou vous a fait rire ou sourire.

L'essence de la pleine conscience consiste à observer des pensées, des sentiments ou des interactions «à distance». Il s'agit d'éveiller l'expérience difficile à voir parce que vous êtes en plein milieu de la scène. Prendre du recul vous aide à apporter une compréhension et une intention plus profondes des modèles dans votre vie, y compris ceux avec les médias sociaux.

Copyright Erin Leyba, LCSW, PhD

Erin Leyba, LCSW, PhD, auteur de Joy Fixes pour Weary Parents (2017) , est psychothérapeute pour les individus et les couples dans la banlieue ouest de Chicago. Suivez-la sur Facebook, Twitter, lisez son blog sur www.thejoyfix.com ou inscrivez-vous pour recevoir des mises à jour par e-mail sur www.erinleyba.com