4 approches éprouvées pour augmenter votre niveau de confiance

Tenez-vous en aux thérapies scientifiques pour améliorer votre confiance en vous.

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Vous êtes-vous déjà dit: «Je ne me sens pas confiant, je ne pourrais donc pas…» [insérer l’objectif souhaité ici]. Peu d’entre nous ont appris comment fonctionne réellement la confiance. Nous avons raison: nous pensons que nous devons attendre d’ avoir confiance avant de pouvoir agir avec confiance.

Dans mon nouveau livre, Le livre de travail sur la confiance en soi: Un guide pour surmonter le doute de soi et améliorer l’estime de soi , je vous montre la vérité sur la confiance en soi: de quoi s’agit-il, d’où vient-il et comment maîtriser les règles de la confiance en soi? le jeu de confiance. Le livre est basé sur des thérapies fondées sur des preuves, ce qui signifie qu’elles ont été démontrées dans des études de recherche rigoureuses. Examinons chacun d’entre eux et montrons en quoi cela a un rapport avec la confiance en soi.

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• La pleine conscience et la présence dans le moment
• Toutes les expositions ne sont pas créées de la même manière
• “A quoi servent les valeurs si vous ne pouvez pas les vivre?”
• Au-delà de l’anxiété

Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

Si vous avez lu des livres d’entraide, vous avez probablement entendu parler de la TCC, car c’est l’un des types de traitement les plus largement utilisés pour le traitement de la dépression, de l’anxiété et de nombreuses autres affections.

Voici un principe de la TCC en action: imaginez que vous marchez dans la rue et que vous voyez quelqu’un de l’autre côté se diriger vers vous. Vous vous rapprochez un peu et vous reconnaissez la personne comme quelqu’un que vous connaissez de votre classe de Zumba. Vous lève les yeux, souriez, agitez et criez «Salut!» L’autre personne continue de marcher et ne vous reconnaît pas. Vous pouvez interpréter cette situation de nombreuses façons.

• Mindfulness Moderne

Que vous diriez-vous?

• A. Elle ne doit pas m’aimer. Je suis un perdant.
• B. Elle n’a pas dû me voir.
• C. Elle est tellement coincée. Je ne peux pas croire qu’elle n’a pas dit bonjour.

Maintenant, imaginez comment vous vous sentiriez dans chaque cas:

• Si vous pensiez: «Elle ne doit pas m’aimer», vous vous sentiriez probablement triste, gêné ou quelque chose du genre.
• Si vous pensiez à elle-même: «Elle n’a pas dû me voir», vous vous sentiriez probablement assez neutre, ou peut-être simplement un peu déçu.
• Si vous avez répondu à C, vous pourriez vous sentir fâché.

Notez que l’événement est le même. La seule chose qui a changé est votre interprétation de la situation ou ce que vous vous dites. Le principe de la TCC est que le discours intérieur est important.

Alors, qu’est-ce que cela a à voir avec la confiance? Une faible confiance en soi est souvent basée sur des interprétations inutiles ou fausses d’une situation. Si vous pensez que votre camarade de classe ne vous a pas fait signe parce que vous êtes un perdant, vous courez beaucoup moins de risques de dire bonjour ou d’engager une conversation avec elle à l’avenir. C’est pourquoi la TCC, un ensemble de méthodes permettant d’identifier de telles pensées et de les reformuler, est souvent si utile pour renforcer la confiance en soi.

Thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT)

ACT, prononcé «act», a été développé en 1986 par Steven C. Hayes, professeur de psychologie à l’Université du Nevada. Hayes a adopté un point de vue quelque peu controversé, en termes de psychologie dominante à l’époque, selon lequel la souffrance est une partie inévitable et essentielle de l’être humain. Il a fait valoir qu’accepter cette souffrance, plutôt que de fuir, était un moyen plus efficace de se construire une vie pleine de sens.

Il a également adopté un point de vue différent de celui de ses collègues du CBT. Rappelez-vous que dans CBT vous essayez de noter vos pensées négatives afin de pouvoir les remplacer par d’autres plus utiles. ACT n’accorde pas autant d’importance au contenu de vos pensées. Le cœur d’ACT est l’idée que vous pouvez apprendre à vivre avec des pensées même désagréables, à condition de ne pas leur donner le pouvoir sur vos actions.

ACT vous apprend à ne pas vous inquiéter, à avoir peur et à ne pas douter, car les sentiments négatifs ne sont qu’un élément naturel de la vie. Lutter contre votre anxiété peut souvent aggraver les choses.

Lorsque vous vous trouvez en train de penser «Je ne peux pas faire cela» ou «Cela va être un désastre», vous pouvez apprendre à remarquer cette pensée et à la laisser passer sans décider si c’est la vérité de l’Évangile. En vous détachant de vos pensées négatives, vous éviterez la rumination, qui est liée à l’anxiété et à la dépression, et réduirez le besoin de fuir l’inconfort en vous livrant à des comportements néfastes tels que la consommation excessive d’alcool ou les excès alimentaires.

Vous ne pourrez peut-être pas expulser votre critique intérieur de votre esprit, mais vous pourrez apprendre à atténuer sa négativité implacable et à aller de l’avant – ou «agir» – avec confiance.

Thérapie d’exposition

La thérapie d’exposition relève parfois de la TCC, car il s’agit d’une thérapie comportementale visant à aider les personnes à surmonter leur anxiété et leur peur. Ce type de thérapie aide les gens à identifier les pensées et les situations qui suscitent le plus de peur, puis les expose doucement à ceux qui en souffrent. Il a été prouvé que ce produit aidait les gens à surmonter leur phobie des araignées contre le trac – et qu’il pouvait également vous aider à développer votre confiance en vous.

Ne vous inquiétez pas: vous n’avez pas à plonger dans les profondeurs. Des recherches ont montré qu’être forcé de faire face à une grande peur en même temps ne vous laissait que traumatisé, jurant que vous n’essaieriez plus jamais. La thérapie d’exposition consiste plutôt à plonger les orteils dans l’eau. Vous commencez par une toute première étape qui vous effraie un peu, en vous habituant à la peur et en réalisant que vous êtes capable de la gérer. Ensuite, vous montez petit à petit en marches de plus en plus grandes, jusqu’à ce que vous nagiez enfin dans la piscine.

Une thérapie d’exposition est faite dans la vie réelle. Par exemple, j’ai emmené une cliente qui avait peur des hauteurs dans un bâtiment voisin pendant plusieurs séances, puis j’ai gravi les échelons jusqu’à ce qu’elle se sente à l’aise devant une rampe pleine d’histoires. D’autres fois, imaginer la situation est suffisant pour s’exercer à lutter contre la peur.

La clé est la répétition: vous ne pouvez pas essayer d’affronter votre peur une fois, puis attendez un an et essayez à nouveau. Voici un exemple de la façon dont Kurt, qui estime ne pas avoir la confiance nécessaire pour assister à des événements de réseautage dans son secteur, pourrait utiliser la thérapie d’exposition pour surmonter cette peur.

• Semaine 1: Participez à un événement de réseautage avec une personne qu’il connaît déjà et ne restez que 30 minutes.
• Semaine 2: Assistez à un événement avec une personne qu’il connaît et présentez-vous à au moins une nouvelle personne.
• Semaine 3: Assistez à un événement avec une personne qu’il connaît et présentez-vous à trois nouvelles personnes.
• Semaine 4: Assistez seul à un événement, saluez tous ceux qu’il a déjà rencontrés et présentez-vous à trois nouvelles personnes.
• Semaine 5: Allez à un événement tout seul, présentez-vous à cinq nouvelles personnes et faites le suivi avec l’une d’entre elles par e-mail le lendemain pour organiser un café en tête-à-tête.

Thérapies basées sur la conscience

Le dernier type d’approche dont je tire est celui des thérapies basées sur la conscience. L’ajout de la pleine conscience à la combinaison d’approches cognitives et comportementales a gagné en popularité et en popularité au cours de la dernière décennie.

Alors qu’est-ce que la pleine conscience? Mindfulness accorde intentionnellement une attention au moment présent avec une attitude d’ouverture et de curiosité. Il y a aussi un esprit de non-jugement dans ce processus.

L’apprentissage d’exercices de pleine conscience peut vous aider à réduire votre niveau d’anxiété afin que vous puissiez faire face à vos plus grands problèmes de confiance en vous. Une des façons les plus simples de commencer: concentrez-vous sur votre respiration. Remarquez le rythme et la sensation de votre respiration. Si vous êtes comme 99,9% des gens, votre esprit s’égarera. Vous commencerez à penser à votre liste de choses à faire, à vous demander si vous le faites bien, à ce que vous allez manger pour le déjeuner. . . cela est tout à fait normal et ne signifie pas que vous ne le faites pas correctement.

Lorsque vous remarquez que votre esprit s’est égaré, ramenez doucement votre attention sur la respiration. La clé est d’être doux. Vous ne pensez pas: «Je suis tellement mauvais en la matière.» Pensez simplement: «Oh, mon esprit est errant. C’est bon. Je vais simplement ramener mon attention sur le souffle.

Après quelques minutes de pratique, vous constaterez probablement que vous êtes un peu plus calme et moins distrait.

L’un des avantages de la pleine conscience est que c’est un moyen utile de se déconnecter de l’attaque de la négativité de votre critique intérieur en renouant avec le monde qui vous entoure. Bien que nos esprits aient toujours tendance à nous entraîner dans des inquiétudes et des hypothèses, il est possible de vous entraîner à revenir sur Terre lorsque vous vous retrouvez plongé dans une spirale ruminative.

Bien que les types de thérapies que j’ai décrites présentent certaines différences, ils se complètent bien. Les thérapeutes combinent souvent des stratégies issues de ces différentes approches, ce que j’ai déjà fait dans le cahier d’exercices sur la confiance en soi .

^{Adapté du cahier d’exercices sur la confiance en soi: Guide pour surmonter le doute de soi et améliorer l’estime de soi . Copyright © 2018 par Barbara Markway et Celia Ampel.}

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