48 minutes d'exercice (par semaine!) A des avantages étonnants

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Tout le monde sait que vous devriez «manger plus sainement, s'asseoir moins et faire plus d'exercice» pour maintenir votre bien-être tout au long de votre vie. Mais à quel point l' exercice – en termes de durée et d'intensité aérobique – est-il nécessaire pour déclencher les bienfaits de l'activité physique en vieillissant?

Jusqu'à présent, la réponse à cette question a échappé aux experts et a été une source de débats féroces. Mais il y a de bonnes nouvelles: Un récent essai clinique randomisé de l'Université Tufts a partiellement répondu à la question «dose-réponse» de millions de dollars de combien d'activité physique est nécessaire pour réduire le risque d'immobilité et d'invalidité des personnes âgées. Ces résultats ont été publiés le 18 août dans la revue PLOS ONE .

48 minutes d'activité physique modérée par semaine est un point de basculement

La nouvelle étude basée sur les touffes a révélé que les adultes âgés inactifs qui ajoutent seulement 48 minutes d'activité physique modérée par semaine (sous la forme d'exercices basés sur la marche) ont considérablement réduit leur risque d'incapacité de mobilité majeure. De plus, tout ce qui est supérieur à 48 minutes d'exercice modéré par semaine était un point de bascule associé à des améliorations du fonctionnement physique global par rapport aux adultes qui étaient sédentaires.

Jean Mayer de l'Université Tufts était l'auteur principal de cette étude avec une douzaine de collaborateurs d'autres institutions, dont l'Université du Maryland, l'Université de Stanford, l'Université de Floride, l'Université Northwestern, UMass Amherst, l'Université de Pittsburgh, Wake Forest University, et l'Université d'État du Connecticut du Sud.

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Pour cette étude pionnière, l'équipe multidisciplinaire de chercheurs a cherché à déterminer comment les diverses doses d'activité physique ont touché 1 635 hommes et femmes âgés de 70 à 89 ans qui participaient à l'étude LIFE (Lifestyle Interventions and Independence for Elders) en cours de 2,6 ans. Les chercheurs ont été agréablement surpris que 48 minutes d'exercice soient suffisantes pour en tirer des bénéfices.

Les auteurs résument les principales conclusions de cette étude dans leur conclusion: «La dose de changement dans l'activité physique associée au plus grand bénéfice était supérieure à 48 minutes par semaine d'activité physique. Ces données confirment que les effets bénéfiques de l'activité physique peuvent être réalisés avec une activité physique sensiblement inférieure à ce qui est actuellement recommandé pour la plupart des personnes âgées inactives.

Dans une déclaration, Roger A. Fielding, scientifique principal et directeur du Laboratoire de nutrition, physiologie de l'exercice et Sarcopénie à l'USDA HNRCA, a déclaré: «Notre objectif était de faire marcher les participants jusqu'à 150 minutes par semaine. Voir les avantages à 48 minutes est encourageant. Nous voulions que les séances d'activité physique incluent un exercice que les participants pouvaient faire en dehors de l'étude, et nous espérons que l'apprentissage de ces résultats pourrait motiver les autres à essayer d'apporter des changements graduels sécuritaires à leurs niveaux d'activité. Réduire la perte musculaire, le déclin fonctionnel et la perte d'autonomie sont importants pour n'importe qui, à tout âge et à n'importe quelle capacité physique.

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The Bottom Line: Tout La quantité d'activité physique est meilleure que rien

Dans un monde parfait, nous aurions tous le temps, la motivation et les capacités physiques pour effectuer au moins 30 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse (APMV) la plupart des jours de la semaine à l'âge adulte de 18 à 64 ans. Ces lignes directrices recommandées se retournent souvent parce que d'innombrables personnes considèrent 150 minutes d'exercice par semaine comme accablantes ou insoutenables pour diverses raisons.

Par conséquent, il est impératif de faire passer le message qu'il existe de plus en plus de preuves empiriques démontrant que de petites quantités d'activité physique peuvent procurer d'énormes avantages tout au long de votre vie.

Par exemple, une étude de 2015, «Activité physique à faible dose réduit la mortalité chez les personnes âgées. Une revue systématique et une méta-analyse ", menée par David Hupin du Département de physiologie clinique et de l'exercice du CHU de St-Etienne-Lyon en France, a conclu que seulement 15 minutes d'activité" légère "(y compris les travaux ménagers) par jour pourraient améliorer la santé et la longévité des personnes âgées sédentaires.

L'étude française portant sur plus de 1 000 sujets âgés a révélé une corrélation négative entre le niveau d'activité physique d'une personne et son risque de décès «toutes causes confondues». Dans cet article, Hupin et al. souligner que l'activité physique réduit les taux de mortalité de façon «dose-dépendante». Oui, plus d'activité physique est plus bénéfique jusqu'à un certain point. Cependant, même de très faibles niveaux d'intensité cardiorespiratoire et de durée d'exercice ont d'énormes avantages.

Hupin est optimiste que le fait de mettre l'accent sur les recommandations d'activité physique à faible dose incitera quiconque considère l'exercice comme une expérience ou un inconvénient désagréable à faire des «microdoses» de l'activité physique une partie de sa routine quotidienne.

Les chercheurs français ont encouragé les défenseurs de la santé publique à travers le monde à réviser leurs recommandations pour la quantité et l'intensité de l'exercice qui est nécessaire pour tirer profit de l'activité physique en vieillissant. Hupin a déclaré: "Ce message devrait être relayé par les médecins généralistes, qui jouent un rôle clé et essentiel dans la promotion du comportement d'exercice chez les personnes âgées. Même un peu est bon, et plus peut être mieux. "

Les derniers résultats de recherche de Jean Mayer et ses collègues corroborent le message de Hupin et nous donnent de nouvelles directives très précises: 48 minutes par semaine d'activité physique peuvent faire une différence transformatrice dans la vie des personnes âgées.