Le contrôle de soi, ou la volonté, est essentiel pour atteindre à peu près n'importe quel objectif important. Résister aux tentations (comme de délicieuses collations ou cigarettes), ignorer les distractions (comme votre boîte de réception rapide ou vos collègues bavardes), prendre des mesures que vous préférez ne pas prendre (comme monter sur ce tapis roulant ou demander à votre patron de soulever ) – toutes ces actions nécessitent un contrôle de soi significatif. Avez-vous la volonté de faire le travail, ou vous êtes-vous trouvé en train de céder aux tentations, aux distractions et à l'inaction en essayant d'atteindre vos propres objectifs? Si c'est le dernier, vous n'êtes pas seul. Mais plus important encore, vous pouvez faire quelque chose à ce sujet.
Il s'avère que notre capacité de maîtrise de soi est étonnamment semblable à un muscle. C'est vrai – comme un biceps ou un triceps. Comme tout muscle, la maîtrise de soi peut varier dans sa force, non seulement d'une personne à l'autre, mais d'un moment à l'autre. Même les biceps bien développés se sentent parfois comme de la gelée après trop de tension, tout comme le muscle self-control. Passez toute la journée à gérer les distractions, les tracas et les facteurs de stress au travail, et il est terriblement difficile d'invoquer la volonté de résister à l'attrait du cocktail, de la cigarette ou du plateau nacho entièrement chargé.
Les bonnes nouvelles sont que l'épuisement est seulement temporaire – après que vous vous reposiez un moment, vous récupérerez votre force. Les bonnes nouvelles sont que si vous voulez plus de maîtrise de soi en général, vous pouvez en obtenir plus. Et vous obtenez plus de maîtrise de soi de la même façon que vous obtenez des muscles plus gros – vous devez lui donner des séances d'entraînement régulières.
Avez-vous une dent sucrée? Essayez d'abandonner les bonbons, même si la perte de poids et la prévention des caries ne sont pas vos objectifs. La haine s'exerce physiquement? Sortir et acheter une de ces poignées que vous voyez les hommes musculaires avec au gymnase – même si votre objectif est de payer vos factures à temps. Dans une étude récente, le psychologue Mark Muraven a demandé à un groupe d'hommes et de femmes adultes dans une étude d'éviter les sucreries ou d'utiliser une poignée pendant deux semaines. Le groupe «Évitez les friandises» a reçu l'ordre de manger des petits gâteaux, des biscuits, des friandises et d'autres desserts autant que possible. Dans l'état de la poignée, les gens ont reçu des poignées à ramener à la maison et ont demandé à les tenir deux fois par jour le plus longtemps possible. Les deux tâches exigent une maîtrise de soi – soit pour résister à la tentation, soit pour surmonter l'inconfort physique – de sorte que les deux fonctionnent comme une sorte d'entraînement de maîtrise de soi. Au bout de deux semaines d'abstinence et de manipulation, Muraven a constaté que les participants s'étaient considérablement améliorés dans une difficile tâche de concentration informatisée – n'ayant rien à voir avec l'abandon de bonbons ou l'utilisation d'une poignée – nécessitant beaucoup de maîtrise de soi. Juste en travaillant leur muscle de volonté régulièrement, leur force de maîtrise de soi avait augmenté de façon mesurable en quelques semaines!
Dans une autre étude de 2006, les psychologues Megan Oaten et Ken Cheng ont offert aux participants un abonnement gratuit au gymnase et des programmes d'exercices personnalisés (conçus par des formateurs) qui comprenaient de l'aérobic, des poids libres et des exercices de résistance. Après avoir fait de l'exercice régulièrement pendant deux mois, ces hommes et ces femmes ont non seulement amélioré leur capacité à effectuer diverses tâches d'auto-contrôle en laboratoire, mais ils ont également signalé que de nombreux autres aspects de leur vie s'étaient améliorés. Ils fumaient moins de cigarettes, buvaient moins de boissons alcoolisées et mangeaient moins de malbouffe. Ils ont dit qu'ils étaient mieux en mesure de contrôler leur humeur, et moins aptes à dépenser de l'argent impulsivement. Ils ne laissaient pas leur vaisselle dans l'évier, ne mettaient pas les choses à plus tard, manquaient moins de rendez-vous et développaient de meilleures habitudes d'étude. En fait, chaque aspect de leur vie impliquant un certain contrôle de soi semblait s'être considérablement amélioré. Quand vous faites de l'exercice, il s'avère que ce n'est pas seulement vos muscles physiques que vous construisez.
Les études de formation sur le contrôle de soi ont utilisé de nombreuses approches différentes – demandant aux gens de s'abstenir de maudire ou d'utiliser leur main non dominante pour ouvrir les portes et se brosser les dents. Juste assis tout droit à chaque fois que cela se produit, vous pouvez vous aider à développer votre force de maîtrise de soi. Ce que toutes ces différentes méthodes ont en commun, c'est que chacun vous oblige à faire quelque chose que vous préférez ne pas faire – lutter contre l'envie de céder, d'abandonner, ou tout simplement ne pas déranger. Choisissez une activité qui correspond à votre vie et vos objectifs – tout ce qui vous oblige à remplacer une impulsion ou un désir encore et encore, et faire un plan si-alors (voir mes messages précédents) pour ajouter cette activité à votre routine quotidienne. Ce sera difficile au début, surtout si vous n'avez pas l'habitude de travailler autant votre muscle de contrôle de soi. Je peux vous promettre que cela deviendra plus facile au fil du temps si vous vous y tenez, parce que votre capacité de maîtrise de soi augmentera. Quand c'est le cas, cela peut avoir un impact positif sur tous les aspects de votre vie.
Timothy Pychyl, dans son blog Do not Delay , a beaucoup écrit sur la volonté, et je vous recommande fortement de vérifier ces excellentes entrées en particulier:
http://www.psychologytoday.com/blog/dont-delay/200902/self-regulation-fa…
http://www.psychologytoday.com/blog/dont-delay/200903/self-regulation-fa…
M. Muraven (2010) Renforcer la force de maîtrise de soi: Pratiquer le contrôle de soi mène à une meilleure performance de maîtrise de soi. Journal of Experimental Social Psychology, 46, 465-468.
http://www.sciencedirect.com/science?_ob=ArticleURL&_udi=B6WJB-4Y34WJ8-1…
M. Oaten et K. Cheng (2006) Les gains longitudinaux dans l'autorégulation de l'exercice physique régulier. British Journal of Health Psychology, 11, 717-733.
http://www.ingentaconnect.com/content/bpsoc/bjhp/2006/00000011/00000004/…