Depuis janvier 2013, j'ai publié 34 blogs de Happiness On Purpose , chacun d'entre eux ayant fourni une stratégie puissante pour vous aider à augmenter votre quotient de bonheur. Je suis confiant que, si vous n'avez intégré que quelques-uns de ceux-ci dans le tissu de votre vie, vous avez connu plus de bonheur que vous n'en avez jamais eu.
Le fait est, cependant, qu'il existe quatre contaminants émotionnels qui peuvent saborder vos meilleurs efforts. Ceux-ci comprennent: l'anxiété, la colère, la dépression et la culpabilité. Chaque minute de votre vie que vous passez à éprouver un ou plusieurs de ces sentiments douloureux, vous ne pourrez pas apprécier le bonheur.
Ce blog vous aide à surmonter l'un des deux types de bonheur – l'anxiété contaminante – l'angoisse du moi. S'il vous plaît lisez-le attentivement et voyez si vous souffrez de ce fléau méchant à votre bonheur. Si oui, suivez les prescriptions qui suivent avec dévouement et détermination. Au fil du temps, vous verrez votre anxiété se dissiper et votre bonheur augmentera.
L'ABC de l'anxiété
La première étape pour débarrasser les contaminants émotionnels de l'anxiété est de comprendre exactement ce qui le cause. Heureusement, grâce à des milliers d'études de recherche et des centaines de milliers de cas cliniques, nous connaissons maintenant sa genèse. Tout simplement, l'anxiété est causée par la pensée catastrophique d'un événement futur potentiel que vous percevez comme indésirable et onéreux.
Prenons le cas de Mike, âgé de 42 ans, qui a été anxieux à l'idée de bégayer en public. Sa pensée catastrophique: "Oh, mon Dieu, ce serait absolument horrible si je bégayais devant les gens. Ils penseront mal à moi et cela ne doit jamais arriver. "
Ou, que diriez-vous de Carrie de 27 ans. Elle avait des rapports sexuels non protégés et était pratiquement apoplectique à cause de la possibilité de contracter une MST. Sa pensée catastrophique: "Ce serait si terrible d'avoir l'herpès que je ne pouvais pas le supporter."
Puis, il y a Linda, âgée de 56 ans, qui avait tellement peur de la désapprobation qu'elle a automatiquement dit «oui» à toutes les demandes qu'elle avait faites. Sa pensée catastrophique: «S'il / elle se fâche avec moi, ce serait insupportable ».
La dénomination commune dans chacun de ces trois cas était qu'ils étaient, d'abord, tous anxieux à propos de quelque chose qui devait encore arriver. Ensuite, deuxièmement, ils ont jugé ces événements possibles tellement dévastateurs qu'ils seraient insupportables.
Donc, ce n'est pas seulement la possibilité d'un événement onéreux qui provoque de l'anxiété; c'est le jugement qu'il serait terrible, horrible ou terrible d'avoir à faire l'expérience de cet événement. Nous, qui pratiquons la thérapie cognitivo-comportementale, l'illustrons par une formule ABC simple et facile à retenir. Le «A» représente l'événement d'activation, la chose future à propos de laquelle nous nous sentons anxieux – pour Mike, la désapprobation des autres sur son bégaiement; la possibilité pour Carrie de contracter l'herpès; dans le cas de Linda, quelqu'un était en colère contre elle. Le "B" est la croyance catastrophique que la personne a sur le "A" – le "terrible", le "horrible", le "terrible". Ensuite, le "C" se réfère à la Conséquence émotionnelle de la pensée catastrophique – l'anxiété .
Pour résumer, ce n'est pas l'événement activateur (le A) qui cause le Contaminant Émotionnel de l'anxiété (le C), mais vos Croyances catastrophiques (le B). Quand on y pense, c'est une excellente nouvelle. Car, bien que vous-même vous causiez votre anxiété, vous avez le pouvoir de recycler votre pensée et de l'éliminer. Comment exactement faire cela vient un peu plus tard, alors accrochez-vous là-bas.
L'Ego Anxiety Killer B's. Comme avec toutes les angoisses, les angoisses de l'ego sont causées par des manières de penser catastrophiques. Pour étoffer cela, suivons la conversation que j'ai eue avec Linda qui a révélé sa pensée catastrophique.
Dr G: Donc, Linda, si je comprends bien, dès que Phil vous a demandé d'assumer cette corvée au travail, votre anxiété s'est enflammée. Est-ce correct?
Linda: Oui.
Dr G: Eh bien, qu'aviez-vous peur?
Linda: Qu'il serait en colère contre moi si je disais que j'étais trop occupé.
Dr G: Et ce serait horrible pour vous parce que …?
Linda: Parce que ça ferait de moi une mauvaise personne.
Dr G: D'accord. Donc, maintenant, je pense que nous avons la cause de votre anxiété avec Phil. Ce que vous dites, c'est que votre pensée était la suivante: si Phil devait se mettre en colère contre moi, j'aurais fait quelque chose de si horrible que tout mon être deviendrait sans valeur, pourri et damnable. Est-ce que je l'ai dit avec précision?
Linda: Oui
Dr G: Pouvez-vous voir, Linda, qu'en mettant votre entière valeur en jeu en ce qui concerne la perfection et l'approbation de Phil, vous ne pourriez ressentir que de l'anxiété?
Linda: Oui.
Dr. G: Pouvez-vous relier les points pour moi? Pourquoi pensez-vous que ce genre de pensée conduit à votre anxiété?
Linda: (Elle fait une pause et réfléchit) Parce que j'ai mélangé toute mon estime de soi pour savoir si Phil est en colère contre moi.
Dr G: C'est vrai! Donc, si vous déconnectez votre valeur de Phil, si vous voyez cela, alors qu'il peut se faire à vous, il ne peut pas vous transformer en sous-humain, vous n'avez pas besoin d'angoisse? Vous pouvez la voir?
Linda: Oui.
Dr G: D'accord. Bien. Maintenant, laissez-moi vous poser une question. Est-ce un exemple isolé de votre façon de penser, ou pensez-vous de cette façon dans d'autres situations?
Linda: Oh, je le fais tout le temps – au travail, avec ma famille, partout.
Dr G: Donc, il semble que vous ayez une croyance générale forte qui est activée par beaucoup de circonstances différentes. C'est un peu comme les deux faces d'une même main: d'un côté, vous pensez que vous ne devez jamais, jamais, faire une erreur ou faire du mal et déplaire à qui que ce soit; de l'autre côté, vous croyez que, si vous le faites, vous devenez si mauvais que vous devriez rôtir en enfer pendant au moins une demi-éternité. L'avons-nous cloué?
Linda: À peu près.
Dr G: Eh bien, tant que vous croyez tout cela, il n'y a aucun moyen que vous n'ayez pas d'anxiété. Notre travail consiste à sortir cette façon de penser de votre tête pour que vous puissiez vivre pratiquement sans anxiété. Êtes-vous à bord?
Linda: Je suis.
Voilà, cher lecteur, l'angoisse de l'ego en un mot. L'angoisse de l'ego est causée par une personne qui possède deux croyances jumelles, l'une qui mène à l'autre, puis l'autre qui ramène à la première, et ainsi de suite dans un cycle sans fin de cause à effet.
• Je dois toujours bien faire et être approuvé.
• Si je ne le fais pas, alors je suis une personne horrible, terrible, sans valeur.
• Puisque je deviendrai une personne horrible, terrible, sans valeur si je fais mal et encourt la désapprobation, alors je dois toujours bien faire et être approuvé.
Démystifier l'Ego Anxiété Killer B's. Pour éliminer l'angoisse de l'ego, vous devez comprendre clairement et accepter à quel point ces deux croyances irrationnelles sont irrationnelles. Voici les raisons.
• Je dois toujours bien faire et avoir toujours une approbation.
1. Penser de cette façon n'est pas dans votre meilleur intérêt. Cela sert à vous causer de l'anxiété et à bloquer votre bonheur.
2. Penser de la sorte implique que votre vie est en danger, car le concept de «must» implique la nécessité, et la nécessité implique la vie et la mort. Une erreur ou la désapprobation de quelqu'un d'autre peut conduire à des difficultés indésirables, mais presque jamais à la mort.
3. Penser de cette façon est déraisonnablement perfectionniste. En raison de votre faillibilité innée, il est impossible pour vous de toujours bien faire et être aimé, peu importe comment vous pouvez essayer. Vous allez régulièrement vous tromper et échouer, comme tout le monde. De plus, si jamais tu devenais magiquement parfait, certaines personnes te désapprouveraient encore. Pourquoi? Parce qu'eux aussi sont faillibles et, par conséquent, n'apprécieront pas toujours votre prodigalité.
4. Penser de cette façon implique qu'il existe une loi spéciale de l'univers, par exemple la loi de Linda, qui dicte que vous et elle devez toujours faire le bien et être toujours aimé. Allez, y a-t-il vraiment une telle loi pour Linda? Pour toi?
5. Penser de cette façon est à la fois illogique et égoïste. C'est illogique parce que, peu importe combien vous voulez toujours bien faire et obtenir l'approbation, il ne s'ensuit pas que vous devez. C'est égoïste parce que vous dites que vous êtes le centre de l'univers et que, parce que vous voulez la perfection, cela devrait automatiquement vous être accordé.
• Je suis une personne sans valeur.
1. En tant qu'être humain, vous êtes juste. Vous êtes en vie – une vie, une respiration, un fonctionnement, une erreur faisant la créature. Se juger soi-même mauvais ou sans valeur, juste parce que vous avez mal joué et / ou parce que quelqu'un s'est énervé contre vous, cela a autant de sens que de juger un piano comme étant mauvais quand une seule touche est fausse.
2. Ce moment où vous vous êtes mal comporté et / ou avez rencontré la désapprobation n'est qu'un petit aperçu de votre vie, à peine une mise en accusation de l'ensemble.
3. Les personnes à propos desquelles vous pensez dont vous avez besoin de la désapprobation peuvent vous être spéciales, mais ce ne sont pas des personnes spéciales. C'est-à-dire, ils n'ont pas de pouvoirs spéciaux pour vous oindre de valeur humaine, ni ne peuvent vous damner dans l'inutilité.
4. Vous ne pouvez jamais, jamais être une personne sans valeur. Par définition, une personne sans valeur est quelqu'un qui agit seulement et toujours sans valeur. Ces gens ne peuvent jamais agir bien, approprié ou bien. Littéralement personne qui ait jamais existé correspond à cette description. Cela ne vous va pas, n'est-ce pas, avec les centaines de milliers de choses positives que vous avez faites dans votre vie.
5. Si nous devons penser à l'humain qui vaut tout, il doit exister à cause de conditions qui ne peuvent jamais changer: être vivant, être humain, et, je l'ajoute, être un enfant de Dieu qui t'aime si tu es une personne de foi . Donc, vous aviez la valeur de la seconde où vous avez existé, et vous le ferez toujours, malgré les variétés de bien et de mal que vous faites lorsque vous voyagez dans votre vie.
Débarrasser l'anxiété de l'ego. Pour débarrasser votre angoisse de l'ego, vous devez abandonner votre Killer B et vous ré-endoctriner avec des façons de penser plus rationnelles. C'est ce que vous devez vous convaincre d'être vrai et vivre par elle.
1. Bien que je désire, que je veuille, que je préfère, et que j'apprécie de bien faire et de recevoir l'approbation, je ne suis pas surhumain, de sorte que je puisse toujours réussir et paraître bien aux yeux de tous les peuples. Je ferai de mon mieux, mais quand je ferai la gaffe, je me souviendrai que je suis humain et j'essayerai d'apprendre de mon erreur.
2. Ma valeur humaine est inconditionnelle. J'ai de la valeur en vertu d'être vivant, humain, et, si une personne de foi, un enfant de Dieu. Rien ne peut m'en donner plus; rien ne peut me l'enlever.
Stratégies d'action
Le réapprentissage de Killer B qui causent l'anxiété de votre ego prendra un certain temps et des efforts de votre part. Mais, avec le travail, vous pouvez le faire. Pour démarrer le processus, je vous suggère de vous lancer immédiatement dans ces deux pratiques thérapeutiques.
1. Rappel, Identifier, Disputer, Supplant (RIDS). Choisissez un horaire standard chaque soir, par exemple à 19h00. Passez en revue votre journée et rappelez-vous une situation dans laquelle vous avez ressenti de l'anxiété. Si vous avez passé une journée sans anxiété, souvenez-vous d'une situation d'hier, d'une semaine ou d'une autre. C'est le B que nous essayons de changer, pas de réparer le A.
Ensuite, identifiez votre anxiété de l'ego Killer B's. Mettez-les en forme de phrase, de sorte que vous pouvez clairement les voir. Acceptez que c'est la façon dont vous pensez vous rendre anxieux. Étiquetez ces tueur B de votre ennemi.
Ensuite, contestez- les en vous révélant leur fausseté. Pour ce faire, allez à la section de ce blog intitulée «Démystifier l'anxiété du tueur d'Ego B» ci-dessus. En réfléchissant à ces arguments, pensez vraiment à l'absurdité de ces croyances, de sorte que vous puissiez non seulement comprendre à quel point elles sont vouées à l'échec, mais aussi à quel point elles sont fausses.
Enfin, supplante le Killer B avec des pensées plus rationnelles qui ne créeront pas d'anxiété, comme ci-dessus.
2. Six et Cinq. Six fois par jour (petit-déjeuner, milieu de matinée, déjeuner, mi-après-midi, souper et avant le coucher), prenez cinq minutes pour examiner les pensées rationnelles et les appliquer aux situations de votre vie. Par exemple, au petit-déjeuner, après avoir réfléchi aux pensées rationnelles, vous pourriez les appliquer à votre réunion du personnel de 9 h en vous disant avec force: «Je ferai de mon mieux pour paraître intelligent et avoir l'air bien aux yeux de mes collègues. . Mais, je ne dois pas. Ce n'est pas la vie et la mort. D'ailleurs, je suis toujours moi, une personne qui vaut la peine, que je fasse bien ou pas. "
Ces deux stratégies ne sont pas des poneys à un tour. Autrement dit, vous ne maîtriserez pas votre angoisse d'ego en les faisant en un jour ou une semaine. Mais, je vous promets, si vous les pratiquez avidement pendant un mois ou deux, vous commencerez à voir la réduction de votre anxiété d'ego.
Comment je le sais? Eh bien, je l'ai appliqué à moi-même, ainsi qu'à des milliers d'autres personnes.
Aller de l'avant
J'espère que ce blog vous sera utile. Cela peut être si vous travaillez les stratégies. Soyez sûr de réaliser que la pensée saine, comme n'importe quelle autre compétence positive, prend l'effort soutenu d'habituer. Mais, je crois que vous valez l'effort. Assurez-vous de le penser vous-même.
N'hésitez pas à me contacter à tout moment par email. En attendant, en bonne santé, heureux et avec passion.
Russell Grieger, Ph.D. est un psychologue clinicien agréé en pratique privée à Charlottesville, en Virginie. Auteur de plusieurs livres d'entraide, tous conçus pour permettre aux gens de créer une vie qu'ils aiment vivre, il vous invite à consulter son nouveau livre sur le bonheur relationnel, The Couples Therapy Companion; Un cahier de travail sur le comportement cognitif Vous pouvez contacter Dr. Grieger pour des questions ou pour plus d'informations à [email protected]
