Dors-tu assez?

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De combien de sommeil avez-vous besoin? Certaines personnes fonctionnent merveilleusement sur trois heures chaque nuit. Beaucoup d'autres, en particulier les personnes malades, en ont besoin de huit ou neuf ou plus. Il faut du temps pour reconstruire le corps, et différentes personnes ont besoin de différentes quantités de repos.

Lorsque l'American Association of Sleep Medicine a été chargé de donner une réponse «nationale» de la quantité de sommeil que les gens devraient recevoir, ils ont recommandé une ligne directrice de sept à neuf heures par nuit. Des études plus récentes suggèrent que sept heures peuvent être la cible idéale pour la santé et la performance.

Une étude récente de Femke Rutters et al. examiné 788 hommes et femmes en bonne santé âgés de 30 à 60 ans. Ils ont étudié la relation entre l'insuline, le diabète potentiel et les maladies cardiaques, et ils ont également examiné le sommeil.

Pour les hommes, mais pas les femmes, dormir plus de sept heures, ou moins de sept ans, a diminué la sensibilité à l'insuline et d'autres facteurs liés au diabète d'apparition précoce. De nombreuses études ont montré que la perturbation du sommeil ou la privation partielle perturbe le métabolisme du glucose. Mais le chiffre de sept heures se lève ici, et il a été trouvé dans d'autres études, où le nombre était vrai pour les hommes et les femmes. La physiologie du glucose est essentielle au contrôle du poids, ce qui n'est pas vraiment une surprise, c'est la principale source de carburant dans le corps.

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Cela ne signifie pas que sept heures de lit suffisent. L'étude a mesuré un marqueur indirect pour le sommeil, pas le temps de sommeil. Même les dormeurs parfaits réussissent, au mieux, de 95% à 98% de leur temps au lit réellement endormi. Si vous essayez d'obtenir sept heures de sommeil pour voir si vous vous sentez plus alerte et productif, vous devrez probablement passer sept heures et demie ou sept heures et quart trois heures au lit. L'efficacité du sommeil – le temps de sommeil divisé par le temps passé au lit – diminue graduellement avec l'âge. Beaucoup de gens physiquement en bonne santé de plus de 70 ans ont une efficacité de sommeil de 85% ou moins.

La variabilité totale du temps de sommeil dans le monde ne varie pas beaucoup dans les pays industrialisés. Mais les Américains actifs ont généralement six heures et demie à six heures et trois quarts d'heure de sommeil par nuit. Un bon nombre de ces personnes pensent qu'elles fonctionnent très bien sur ce montant. Cependant, pour de nombreuses personnes, cela signifie une privation partielle prolongée de sommeil pendant des années et des décennies. Cela a un impact sur la population totale. Les manifestations les plus évidentes sont une dégradation subtile de la productivité, une plus grande insensibilité à l'insuline et le diabète, et une plus grande prise de poids.

Le meilleur moment pour dormir est la nuit. Les humains sont des animaux de jour. Le quart de la population américaine qui travaille par quarts le sait très bien. Il y a toute une industrie qui essaie de faire en sorte que les travailleurs postés dorment et se reposent de façon optimale. Perturber les horloges biologiques perturbe également la santé des gens. Certaines des adaptations que les travailleurs de quarts utilisent sont des siestes au travail (qui parfois les font virer); des siestes à des moments biologiquement appropriés, tant les jours de travail que les jours non travaillés; et longue, périodes de repos de récupération les jours de congé. Même avec les meilleures adaptations, le travail posté aggrave la santé à long terme.

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Une société qui tourne autour de l'horloge est préférable pour les machines que les gens. Notre travail et les modèles sociaux sont si envahissants que beaucoup de gens commencent à se voir comme des machines. Cela peut vraiment nuire à votre santé, en particulier votre capacité à vous régénérer. Une adaptation commune que les gens utilisent est de courtes siestes. Il a été démontré que des siestes aussi courtes que six minutes améliorent la vigilance et la productivité, tandis que les siestes entre 10 et 30 minutes semblent perturber moins le sommeil nocturne que les siestes plus longues.

Une autre adaptation majeure est l'utilisation de techniques qui peuvent améliorer l'efficacité du sommeil, de sorte que vous obtenez autant de sommeil que vous pouvez pendant votre temps au lit. Un environnement de sommeil frais, calme et réconfortant aide. Marcher le matin, quand c'est léger, peut aussi être bénéfique. Il y a quelque chose à propos de la lumière du matin qui améliore l'humeur, la netteté mentale et notre capacité à dormir – une partie de cette lumière vient probablement de la lumière qui réinitialise notre horloge biologique. Un autre facteur à considérer est l'activité physique et l'exercice de presque tous les types. Les personnes aptes éprouvent généralement une plus grande efficacité de sommeil. Ils peuvent également éprouver plus de sommeil profond et de sommeil paradoxal, ce qui favorise l'apprentissage et la régénération corporelle.

L'essentiel est que les besoins de sommeil sont uniquement biologiques pour chaque être humain. Certains d'entre nous ne dorment que quelques heures chaque nuit, mais ces personnes sont minoritaires. Il semble que la recommandation nationale pour sept heures de sommeil – pas le temps passé au lit, mais le sommeil – peut être une ligne directrice utile pour les adultes qui veulent vivre longtemps et ne pas devenir diabétiques ou en surpoids. Obtenir cette quantité de sommeil signifie passer plus de sept heures au lit, avoir une horloge biologique régulière (aidée en allant se coucher et se lever à des heures régulières), et rester raisonnablement en forme.

Ce que vous faites est ce que vous devenez. Le sommeil est comme la nourriture. Si vous obtenez la bonne quantité, de la meilleure façon pour votre corps, vous allez mieux.