Le lien troublant entre quand vous mangez et comment vous dormez

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Les chances sont, vous passez du temps à penser régulièrement à ce que vous mangez, et combien. Mais combien d'attention payez – vous quand vous mangez? La vie semble être de plus en plus occupée et les horaires quotidiens plus agités. Il est facile, avec tout ce qui se passe, de sauter des repas pendant la journée, ou de pousser le dîner plus tard dans la soirée. Le résultat? Une plus grande partie de votre apport alimentaire quotidien se produit plus tard dans la journée, la nuit ou à proximité de l'heure du coucher. Mais manger trop le soir peut avoir un impact négatif sur la qualité de votre sommeil.

Selon les résultats d'une nouvelle étude, le moment de notre consommation alimentaire peut avoir un effet significatif sur nos habitudes de sommeil. Manger davantage le soir, près de l'heure du coucher, peut perturber les habitudes de sommeil, et les femmes semblent particulièrement vulnérables à ces perturbations du sommeil liées à l'alimentation.

Des scientifiques de l'Universidade Federal de São Paulo au Brésil ont étudié la relation entre la consommation de nourriture et les habitudes de sommeil dans un groupe de jeunes hommes et femmes en bonne santé. Ils ont constaté que manger plus lourd la nuit était associé à la détérioration de plusieurs mesures de la qualité du sommeil. Ils ont également constaté que les femmes étaient plus vulnérables aux effets négatifs de la nuit de manger sur le sommeil.

L'étude comprenait 52 adultes âgés de 19 à 45 ans. Tous étaient des non-fumeurs en bonne santé, pas obèses, sans troubles du sommeil, et tous avaient ce que les chercheurs considéraient comme des horaires de sommeil réguliers. Les participants à l'étude ont vu leur sommeil surveillé pendant la nuit dans un laboratoire. Quand ils n'étaient pas dans le laboratoire du sommeil, les participants allaient dans leur vie quotidienne normale. On leur a demandé de ne pas faire d'exercice supplémentaire au-delà de leur routine habituelle. On leur a également demandé de s'abstenir de boire de l'alcool et d'éviter le thé et le café le soir. Les chercheurs ont également demandé aux participants de ne pas faire de siestes.

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Pour évaluer l'apport alimentaire, les chercheurs ont demandé aux participants de tenir des journaux alimentaires détaillés sur trois jours non consécutifs. On leur a demandé de fournir autant de renseignements que possible sur les aliments consommés et quand, y compris la taille des portions, le moment et le contenu des repas préparés ou achetés.

Les chercheurs ont constaté que les habitudes de sommeil des hommes et des femmes étaient similaires, bien que les hommes passent plus de temps au stade 1 de sommeil – le stade le plus léger – que les femmes. Ils ont analysé l'apport alimentaire en fonction de plusieurs mesures de la qualité du sommeil, notamment l'efficacité du sommeil, la latence du sommeil (temps nécessaire pour s'endormir), le temps passé en sommeil paradoxal et autres phases de sommeil et la possibilité de se réveiller. .

L'équipe a découvert que l'alimentation nocturne perturbait les habitudes de sommeil et qu'elle le faisait différemment, et de façon plus significative, chez les femmes:

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• Les hommes qui consommaient des quantités plus élevées de graisse pendant les heures du soir avaient des scores d'efficacité de sommeil plus faibles et passaient moins de temps en sommeil paradoxal. L'efficacité du sommeil est un nombre calculé qui reflète la durée de sommeil réelle par rapport à la quantité totale de temps passé au lit. Un score d'efficacité de sommeil plus faible indique qu'une personne a passé plus de temps au lit mais ne dort pas plus qu'une personne ayant un score d'efficacité de sommeil plus élevé.
• Les habitudes de sommeil des femmes ont connu des perturbations liées à la fois à la consommation de graisse du soir et à la consommation globale de calories du soir. Un apport en graisses plus élevé pendant la soirée était associé chez les femmes ayant une plus faible efficacité de sommeil, prenant plus de temps pour s'endormir, et prenant plus de temps pour atteindre le sommeil paradoxal, ainsi qu'une plus grande probabilité de se réveiller après s'être endormi. Un plus grand apport calorique était lié chez les femmes avec un allongement de l'endormissement et une diminution de l'efficacité du sommeil.

Les scientifiques ont accordé beaucoup d'attention aux changements que le sommeil peut influer sur les habitudes alimentaires, la faim, l'appétit et le poids:

• Le sommeil pauvre et insuffisant modifie les niveaux d'hormones dans le corps qui aident à réguler la faim et la satiété.
• Le manque de sommeil peut nous faire manger plus pendant nos heures de veille, et nous pousse aussi à avoir envie d'aliments moins sains.
• Au fil du temps, un mauvais sommeil est lié à des risques accrus d'obésité et de troubles métaboliques tels que le diabète.
• Bien dormir est un moyen important de se protéger contre le dysfonctionnement métabolique et d'aider à maintenir un poids santé.

Mais beaucoup moins d'attention a été accordée aux effets du moment de manger sur le sommeil et à la façon dont la nuit, à la fois le volume et le type de nourriture consommée, peut influencer la qualité et la quantité du sommeil. Cette nouvelle recherche fournit des informations préliminaires détaillées suggérant que l'alimentation nocturne peut interférer de manière significative avec plusieurs mécanismes de sommeil, et entraver la qualité du sommeil. Mais il est important que nous voyons des recherches supplémentaires dans ce domaine.

Les différences de genre vues ici méritent également plus d'attention dans la recherche de suivi. Nous savons que les hommes et les femmes semblent présenter des risques différents à la fois pour les troubles du sommeil et les conséquences pour la santé qui peuvent en résulter. Les effets de la nuit sur le sommeil peuvent être un autre domaine où les hommes et les femmes font face à des dangers différents.

Lorsque vous considérez les choix alimentaires que vous faites pour soutenir votre santé, gardez à l'esprit que vous avez également une influence sur votre sommeil – et que ce n'est pas seulement ce que vous mangez, mais le moment le plus important.

Sweet Dreams, Michael J. Breus, PhD
Le Docteur du sommeil ™