L’exercice nous garde jeunes au coeur de plus d’une façon

Une nouvelle étude identifie une dose prescriptive d’exercice qui remodèle les coeurs vieillissants.

Les maladies cardiaques sont la première cause de décès aux États-Unis chez les hommes et les femmes. Les statistiques du CDC montrent qu’environ 610 000 personnes aux États-Unis meurent chaque année de maladies cardiaques. C’est l’équivalent d’un décès sur quatre.

Source: CLIPAREA l Médias personnalisés / Shutterstock

Notamment, le double effet des comportements sédentaires et des faibles niveaux de condition physique augmentent le risque de maladie cardiaque et d’insuffisance cardiaque. Malgré ces statistiques sinistres, il y a de bonnes nouvelles. Selon une nouvelle étude, même les personnes d’âge moyen qui vivent une vie sédentaire depuis des décennies peuvent inverser leur risque d’insuffisance cardiaque en lançant un régime de remise en forme.

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Cet article, “Inverser les effets cardiaques du vieillissement sédentaire au Moyen Age – Un essai contrôlé randomisé: implications pour la prévention de l’insuffisance cardiaque”, a été publié aujourd’hui dans la revue Circulation. Cette étude a été menée par une équipe de chercheurs de l’Institute for Exercise and Environmental Medicine de renommée internationale, à Dallas, au Texas. IEEM est une collaboration entre le Southwestern Medical Center (UTSW) de l’Université du Texas et le Texas Health Presbyterian Hospital Dallas.

Selon les chercheurs de l’IEEM, les hommes et les femmes qui ont entamé une routine de remise en forme robuste au moyen âge ont pu inverser les effets néfastes d’un mode de vie sédentaire en améliorant l’élasticité de leur cœur. Cela a empêché le risque d’insuffisance cardiaque future.

Au début de cette étude de deux ans, les chercheurs ont recruté 61 hommes et femmes âgés de 45 à 64 ans (53 participants ont terminé l’étude). Tous les participants ont été répartis au hasard en deux groupes. Un groupe a bénéficié de deux années d’entraînement physique supervisé. L’autre groupe a servi de groupe témoin qui n’a pas effectué d’exercices aérobiques d’intensité modérée, d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) ou d’exercices de musculation.

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Il y a une mise en garde importante à propos de cette étude: la quantité de temps et d’intensité de l’exercice prescriptif pourrait être décourageante et / ou irréaliste pour beaucoup de gens. Pour inverser les signes du cœur vieillissant, il ne suffisait pas de travailler deux à trois fois par semaine pour remodeler le cœur. Il semble que ce programme d’exercices spécifiques au cœur doit être effectué quatre à cinq fois par semaine. De plus, la prescription de l’exercice utilisée pour cette étude devrait commencer avant l’âge de 65 ans, lorsque le cœur présente encore une plasticité importante et peut se remodeler.

Cela dit, d’innombrables autres études ont montré que beaucoup moins d’exercice à des intensités plus faibles peut fournir une multitude d’avantages psychologiques et physiques à tout âge. Donc, si ce programme est trop pour vous (ou si vous avez plus de 65 ans), ne vous découragez pas de continuer à faire ce que vous faites concernant l’activité physique quotidienne.

Rappelez-vous: une étude récente a montré que seulement 60 minutes d’activité à n’importe quelle intensité par semaine (moins de 10 minutes par jour) peuvent prévenir une dépression future. Pour plus d’informations à ce sujet, consultez «Une heure d’exercice par semaine protège contre la dépression».

Comment l’exercice inverse les effets cardiaques du vieillissement sédentaire?

Des recherches antérieures effectuées par des cardiologues de l’UTTS ont montré que la rigidité du ventricule gauche (VG) est fréquente chez les hommes et les femmes d’âge moyen qui sont sédentaires et démodés. L’objectif de la dernière étude de l’IEEM était de voir si une routine d’exercices parfaitement adaptée pouvait réduire la raideur des VG. Les résultats étaient prometteurs: plus de 25% de ceux du groupe d’exercices ont montré une amélioration significative de l’élasticité et de la plasticité du VG.

“Le vieillissement sédentaire peut conduire à un durcissement du muscle du ventricule gauche du cœur, la chambre qui pompe le sang riche en oxygène vers le corps”, écrit Benjamin Levine, fondateur et directeur de l’IEEM et professeur de médecine interne à UTSW. a déclaré dans un communiqué. “Lorsque le muscle se raidit, la pression est élevée et la chambre du cœur ne se remplit pas aussi bien du sang. Dans sa forme la plus grave, le sang peut remonter dans les poumons. C’est quand l’insuffisance cardiaque se développe. ”

Le programme d’exercices pour cette étude de deux ans comprenait au moins quatre à cinq exercices par semaine (généralement des séances de 30 minutes), plus un échauffement et une récupération. Tous les entraînements ont été adaptés individuellement en fonction des tests d’exercice et de la surveillance du rythme cardiaque. Levine a décrit les spécificités de cet exercice dans une déclaration:

• Une ou deux séances de 30 minutes ont été effectuées chaque semaine à une intensité modérée, ce qui signifie que le participant casserait une sueur, serait un peu essoufflé, tout en étant capable de poursuivre une conversation en utilisant le «test de conversation».
• Une journée a été consacrée à une séance “d’endurance” de 60 minutes et d’intensité modérée.
• Une ou deux des séances hebdomadaires comprenaient une séance d’entraînement de 30 minutes sur l’entraînement par intervalles à haute intensité. Pendant les séances d’intervalle d’aérobie, votre fréquence cardiaque dépasse généralement 95% du taux maximal pendant 4 minutes, avec 3 minutes de récupération, répétées quatre fois (ce que l’on appelle un «4 x 4»). Chaque session d’intervalle était suivie d’une session de récupération effectuée à une intensité relativement faible.
• Une ou deux séances hebdomadaires de musculation (utilisant des poids ou des machines d’entraînement en force) ont été incluses un jour séparé ou après une séance d’endurance.

Les participants à l’étude ont atteint les niveaux ci-dessus, en commençant par trois séances d’exercices modérés de 30 minutes pendant les trois premiers mois. Après 10 mois d’entraînement régulier, les deux séances d’entraînement par intervalles aérobies à haute intensité ont été ajoutées au programme.

“Sur la base d’une série d’études réalisées par notre équipe au cours des cinq dernières années, cette” dose “d’exercices est devenue ma prescription pour la vie”, a déclaré Levine. “Je pense que les gens devraient pouvoir faire cela dans le cadre de leur hygiène personnelle, tout comme se brosser les dents et prendre une douche.”

Les auteurs résument leurs conclusions dans la conclusion de l’étude: “Un entraînement physique régulier peut fournir une protection contre le risque futur d’insuffisance cardiaque avec une fraction d’éjection préservée en prévenant l’augmentation de la rigidité cardiaque due au vieillissement sédentaire.”

L’exercice “Prescription for Life” utilisé par Levine et ses collègues d’IEEM concorde avec mes recommandations de coaching dans The Athlete’s Way (St. Martin ‘s Press). Pour des conseils plus spécifiques sur la façon de structurer les entraînements aérobiques d’intensité, de durée et de fréquence variables, consultez le chapitre six: Le prescrit cardio. De plus, si vous souhaitez des conseils sur les principes de base du levage des poids et des illustrations qui illustrent la norme d’une séance de musculation complète, consultez le chapitre sept: le programme de musculation.

* Comme toujours, veuillez faire preuve de bon sens et consultez votre médecin traitant avant de commencer tout nouveau programme d’exercices.

Les références

Erin J. Howden, Satyam Sarma, Justin S. Lawley, Mildred Opondo, William Cornwell, Douglas Stoller, Marcus A. Urey, Beverley Adams-Huet, Benjamin D. Levine. “Inverser les effets cardiaques du vieillissement sédentaire au Moyen Age – Un essai contrôlé randomisé: Implications pour la prévention de l’insuffisance cardiaque.” Circulation (Publié à l’origine: 8 janvier 2018)

Laura F. DeFina, William L. Haskell, Benjamin L. Willis, Carolyn E. Barlow, Carrie E. Finley, Benjamin D. Levine et Kenneth H. Cooper. “Activité physique versus forme cardiorespiratoire: deux composants distincts (en partie) de la santé cardiovasculaire?” Progrès en matière de maladies cardiovasculaires s (2015) DOI: 10.1016 / j.pcad.2014.09.008

Paul S. Bhella, Jeffrey L. Hastings, Naoki Fujimoto, Shigeki Shibata, Graeme Carrick-Ranson, M. Dean Palmer, Kara N. Boyd, Beverley Adams-Huet et Benjamin D. Levine. “Impact de l’exercice continu” Dose “sur l’observance et la distensibilité du ventricule gauche. Journal de l’American College of Cardiology (2014) DOI: 10.1016 / j.jacc.2014.03.062