Alors que je m'assieds ici à minuit 18 minutes, écrivant, grignotant un carré de chocolat noir et profitant de la paix et de la tranquillité de ma maison, je sais que le sommeil réparateur régulier sera un défi formidable pour moi – plus difficile que l'exercice quotidien ou manger sainement. Pourtant, seulement ce matin, quand je me suis réveillé grincheux et les yeux flous après une autre séance de travail tard dans la nuit, j'ai juré que quelque chose devait changer, et vite.
Ayant passé les derniers posts à discuter de l'importance du sommeil pour la prévention du cancer, il est temps que j'arrête de parler et que je commence à agir! Voici donc mon plan de sommeil pour le reste du Défi anticancéreux (330 jours à venir):
- Je vais dormir pendant sept heures chaque nuit . Cela semble réaliste, et «seulement» deux heures de plus que je ne m'accorde habituellement – je devrais être en mesure de les sortir de mon emploi du temps chargé! Si je me sens toujours groggy sur sept heures de sommeil, je vais essayer d'allonger ma durée de sommeil.
- Pour m'assurer que je reçois effectivement ces sept heures, je compte à rebours à partir de mon heure de réveil prévue ; ainsi, si l'alarme est réglée pour 6h25 (heure de réveil habituelle en semaine), je dois éteindre ma lumière à 23h30 (en fait, cela ne semble pas aussi draconien que je l'avais craint!)
- Je vais me donner 60 minutes de temps d'arrêt avant d'éteindre la lumière . Cela peut inclure la lecture au lit – rien lié au travail, mais plutôt, la fiction ou la poésie pour m'aider à "sortir de ma tête".
- Une partie de cette période de ralentissement peut aussi être consacrée à noter des éléments sur ma liste de «petites choses» afin qu'ils ne me gardent pas debout pendant la nuit.
- Je garde un journal de sommeil pendant les premières semaines pour m'aider à garder une trace de mon hygiène de sommeil jusqu'à ce que mes nouvelles habitudes deviennent une habitude.
- Je ne vais pas vérifier les e-mails après le dîner (la semaine dernière, un e-mail ennuyeux qui est arrivé à 23 heures m'a gardé la majeure partie de la nuit!); Je peux lire ou faire des achats en ligne lorsque les enfants sont au lit, mais je m'engage à éteindre mon ordinateur à 22h30 au plus tard .
- Je vais aller me coucher quand je me sens fatigué . Souvent, quand je commence à bailler, je passe outre les indices de mon corps et je repousse la fatigue (souvent avec l'aide du chocolat et du pain …), ce qui rend la dou- che difficile à s'endormir plus tard.
- Je vais passer 30-60 minutes par jour à ciel ouvert et exposés à la lumière du jour non filtrée pour stimuler la sécrétion de mélatonine adéquate la nuit (voir ce post). Les activités de plein air telles que le jardinage, l'exercice, le fait de jouer avec mes enfants ou de s'asseoir sur la terrasse ne font rien (haleter !!) se manifesteront plus souvent dans ma vie autrement liée à la maison et à la voiture.
- Je vais exercer tous les jours . Je ne sais pas si c'est une preuve scientifique que l'exercice favorise le sommeil, mais j'ai remarqué qu'il aide à réduire mon niveau de stress et ma tension artérielle, ce qui peut me rendre plus détendu quand il faut aller se coucher.
- J'éviterai les repas lourds et l'alcool le soir , et quand je bois du vin (1-2 fois par semaine), je le limiterai à un verre (l'alcool consommé avant le coucher peut perturber le sommeil).
- Je garde au minimum les stimulants perturbateurs du sommeil et le sucre (pas de café après le déjeuner).
- Si je suis sur le point de «tomber du chariot», je me rappelle qu'un sommeil régulier me permet d'être une femme plus heureuse et en meilleure santé avec moins de rides et un poids stable, une mère plus patiente, énergique et pleine de ressources. elle prêche.
- Et si je m'égare de temps en temps, je ne perdrai pas de sommeil par-dessus. Les bordereaux arrivent.
Là – ça devrait me lancer! J'aimerais entendre comment certains d'entre vous s'assurent que vous obtenez le sommeil dont vous avez besoin – des suggestions?
La semaine prochaine, je dévoilerai mon plan alimentaire anti-cancer, la troisième pierre angulaire du Défi anti-cancer. En attendant, passez un week-end reposant!
