10 raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas dormir une bonne nuit

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Parfois, les professionnels du sommeil ressemblent à un disque rayé, disant toujours aux patients de s'assurer qu'ils dorment suffisamment nuit après nuit. La réalité est qu'il peut être difficile pour beaucoup de gens d'atteindre cet objectif chaque nuit. Pire encore, les nuits où nous décidons d'accorder la priorité au sommeil, ces précieuses heures de fermeture des yeux peuvent être plus difficiles à obtenir que nous le souhaiterions, ce qui entraîne encore plus de frustrations et de nuits blanches.

Il y a un certain nombre de voleurs de sommeil – certains secrets, d'autres pas si secrets – auxquels il faut prêter attention afin d'obtenir un excellent sommeil nocturne. Voici une liste de 10 des 10 plus courantes que je vois dans mes patients sur une base quotidienne. Heureusement, quelques changements simples à votre mode de vie peuvent aider à mieux préparer votre corps à dormir et augmenter considérablement la chance que vous aurez une nuit de repos de qualité:

1. Tu avais un peu trop bu. Cela concerne les boissons alcoolisées et non alcoolisées. Regardons les choses en face: boire des liquides égaux, et consommer des liquides la nuit signifie avoir à utiliser la salle de bain lorsque vous essayez de dormir. Mais l'alcool consommé près du coucher peut aussi rendre votre sommeil plus léger et plus brisé toute la nuit. Même si l'alcool peut d'abord vous rendre somnolent, il rendra la qualité globale de votre sommeil plus pauvre. Essayez de limiter tous les liquides dans les trois heures précédant l'heure du coucher.
2. Vous êtes sur un médicament. Certains médicaments peuvent grandement affecter votre capacité à tomber et rester endormi. Certains analgésiques en vente libre tels que Excedrin et Midol contiennent de la caféine – assurez-vous de vérifier les ingrédients sur la boîte. Certains médicaments pour la pression artérielle; les décongestionnants; des stéroïdes; Les médicaments contre l'asthme peuvent également avoir un impact sur votre sommeil. Le plus souvent, de nombreux antidépresseurs, en particulier les ISRS tels que Paxil, Prozac et Lexapro, libèrent de la sérotonine de façon continue et peuvent être très alertes. Discutez avec votre médecin si vous pensez que vos médicaments ont un impact sur votre sommeil. Parfois, un changement lorsque vous prenez un médicament peut faire une grande différence. Si cela ne fonctionne pas, votre médecin pourrait être en mesure de recommander un autre médicament.
3. Votre pièce est trop chaude. Beaucoup de gens aiment créer un environnement de cocon pour dormir. Bien que cela puisse être agréable d'être chaud et confortable la nuit, une pièce trop chaude (ou froide, d'ailleurs) peut provoquer de multiples réveils la nuit, entraînant un sommeil plus perturbé et moins rafraîchissant. La plage idéale de température de sommeil est entre 55 et 74 degrés Fahrenheit; la plupart des gens trouvent que la soixantaine est idéale. Si vous avez un radiateur difficile à contrôler, envisagez d'ouvrir la fenêtre avant d'aller dormir, même en hiver, et laissez-la ouverte pendant toute la nuit.
4. Vous avez pris une douche trop près de l'heure du coucher. Les bons dormeurs ont tendance à avoir une légère baisse de leur température corporelle au moment où le sommeil commence à se faire sentir chaque nuit. Les pauvres dormeurs n'ont pas autant de gouttes. Donc, tout en prenant une douche chaude ou un bain juste avant le coucher sonne comme une bonne idée, il peut effectivement réchauffer votre corps encore plus. La clé est le moment: Il est préférable de prendre une douche ou un bain chaud une heure et demie à deux heures avant le coucher, ce qui peut faciliter le processus de refroidissement que le corps est censé éprouver avant de dormir.
5. Votre entraînement s'est déroulé trop tard. Faire de l'exercice dans les trois heures qui suivent le coucher peut être trop stimulant pour beaucoup de gens. L'exercice réveille le cerveau et réchauffe le corps, ce qui peut interférer avec le sommeil. Le meilleur moment pour faire de l'exercice (pour vous aider à bien dormir) est de quatre à six heures avant le coucher. Si cela est trop difficile à planifier, pensez à faire de l'exercice le matin – la lumière vive peut vous aider à vous réveiller et à renforcer un bon cycle régulier de veille-sommeil.
6. Le dîner était trop lourd et trop tard. Les nourritures lourdes ou épicées, et les grands repas dans les trois heures de l'heure du coucher peuvent être trop stimulants pour votre corps. Limitez les gros repas à au moins trois heures avant d'aller au lit – et si vous avez faim au coucher, prenez une petite collation composée d'une combinaison de protéines et de glucides, comme un biscuit au fromage ou une banane avec du beurre d'arachide .
7. Vous vous êtes arrêté avec votre téléviseur ou votre tablette. Regarder les nouvelles ou un spectacle captivant peut être psychologiquement stimulant, mais la lumière bleue que la plupart des écrans dégagent fait penser à votre cerveau que c'est encore la journée. En conséquence, la mélatonine – une hormone dans notre cerveau qui sort dans l'obscurité et nous rend somnolent – ne vient pas aussi fortement et nous ne sommes pas capables de somnoler. Éteignez tous les écrans à moins d'une heure de l'heure du coucher et détendez-vous devant votre lit avec un livre ou un passe-temps relaxant sous une faible lumière.
8. Tu as eu un café l'après-midi. La caféine peut prendre jusqu'à 12 heures pour quitter votre corps – et gardez à l'esprit qu'elle ne se trouve pas seulement dans les boissons gazeuses, le café et le thé, mais aussi dans le chocolat et de nombreux médicaments en vente libre. La caféine ne rend pas seulement plus difficile de s'endormir; il peut également causer un sommeil perturbé tout au long de la nuit. Pensez à faire une courte promenade au soleil ou à manger près d'une fenêtre lumineuse pour vous rafraîchir naturellement dans l'après-midi. L'exercice et la lumière du soleil peuvent être aussi alerte qu'une tasse de café.
9. Vous êtes débordé. Le stress est la principale cause de difficulté de sommeil à court terme. Mais les solutions ne nous viennent généralement pas au milieu de la nuit et nous pouvons nous laisser entraîner dans des soucis improductifs. Si vous ne pouvez pas dormir, levez-vous et sortez du lit, installez-vous dans une pièce sombre dans une lumière tamisée et faites quelque chose de calme, de calme et de détente qui vous aidera à oublier vos soucis. Rédaction d'une liste de choses à faire plus tôt dans la soirée peut également aider à éclaircir votre esprit. Si vous vous réveillez la nuit en vous rappelant que vous avez oublié d'ajouter quelque chose, mettez-le simplement sur la liste. Donner la priorité à la liste, afin que vous sachiez ce qui est le plus important à faire. Et si vous continuez à vous inquiéter des choses sur votre liste de choses à faire, dites-vous que vous l'avez écrit et que vous l'utiliserez demain.
10. Vous êtes liquidé. Essayez quelques exercices de relaxation dans l'heure du coucher pour calmer votre esprit. La respiration diaphragmatique profonde et les exercices de balayage corporel, dans lesquels vous prenez conscience et détendez chaque partie du corps de la tête aux pieds, sont d'excellents moyens pour détendre votre corps et votre esprit. De nombreuses ressources en ligne peuvent vous aider à faire ces exercices. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, envisagez de sortir du lit et d'essayer des exercices de relaxation pour vous débarrasser de vos soucis.

Si vous avez abordé tout ce qui précède et que vous n'arrivez toujours pas à dormir, informez votre médecin de premier recours. Il y a beaucoup d'excellents traitements – pas seulement des médicaments, mais une thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie – qui peuvent vous aider à passer une bonne nuit de sommeil.

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