10 étapes pour faire et suivre votre plan de récupération

OK, donc vous avez lu les articles précédents dans cette série (Partie I et Partie II), et vous avez au moins ambivalently accepté la vérité des propositions suivantes:

a) la vie ne changera que pour le pire si je ne mange pas plus (voir la partie II)

b) manger plus selon le plan a plus de sens que d'essayer de le faire sans plan (voir la partie I)

c) 500 kcal supplémentaire par jour semble susceptible de donner le genre de changement que je veux (au moins une partie de moi veut, une partie du temps)

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Maintenant quoi?

À ce stade, je devrais dire: si vous avez accès à un soutien professionnel, recherchez-le. Même si vous êtes sceptique quant à son utilité, avoir de l'aide de quelqu'un qui a déjà tout vu est probablement mieux que de ne pas l'avoir. Cela m'a beaucoup aidé et j'ai commencé avec énormément de scepticisme. Leurs conseils peuvent différer de la mienne, et à ce stade, vous devrez décider lequel est le plus susceptible de vous amener à l'endroit où vous voulez être. Je reviens à cela à la fin. En attendant, pour ce que ça vaut, mon conseil …

1. Non, OK, bien sûr, votre numéro ne doit pas être 500 . J'imagine que tu cherches déjà des raisons pour lesquelles ça devrait être moins: ta famille entière est délicatement construite, tu as toujours pris du poids très facilement, ton métabolisme est en permanence foiré … Toutes ces raisons, ou excuses, réduisent à la peur et refus d'admettre à quel point votre propre condition est banale. Choisissez 400 si vous le devez; vous ne pourrez arriver qu'à un endroit plus lent. Choisissez 600 si vous voulez; vous y arriverez plus vite. 500, et un demi-kilo par semaine, est probablement un équilibre raisonnable entre le maintien d'un taux décent de changement réel et la préservation de l'acceptabilité physique et psychologique.

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2. Peu importe ce que vous mangez, tant que vous pouvez continuer à le manger. Bien sûr, un bon équilibre de macronutriments avec les bons saupoudrages de vitamines et minéraux essentiels serait bien, mais pas si vous ne les mangez jamais, ou arrêtez de les manger après quelques jours parce que vous n'aimez pas le goût, ou ils sont si cher, ou ils prennent tellement de temps à préparer. La clé est de continuer à manger. Si vous devez manger dix pommes pour combler votre quota d'énergie supplémentaire, faites-le de cette façon. J'espère qu'ils vont vous amener à être assez fort, mentalement et physiquement, et assez malade de pommes, que lorsque vous ne pourrez plus affronter une seule Granny Smith, vous pourrez passer à autre chose. Inversement, si, comme moi, la seule chose que vous êtes prêt à sacrifier la famine est l'extase de sucres raffinés mélangés généreusement avec des graisses animales (sous la forme de douceur au chocolat et de crème sucrée laiteuse), faites-le.

La combinaison précise des types d'énergie diminue à l'insignifiance à côté de l'importance de donner simplement à l'organisme que vous êtes les matières premières pour la réparation et la régénération. Les réactions chimiques nécessaires libéreront l'énergie stockée dans les molécules ingérées pour alimenter les processus anabolisants par lesquels le tissu est créé – que ce soit avec le glucose (glucides), les acides gras et le glycérol (provenant de la graisse) ou les acides aminés (protéines). point. Si vous avez des carences spécifiques sérieuses, encore une fois, il pourrait être idéal de commencer à les aborder avec des décisions nutritionnelles soigneusement adaptées, mais si vous ne pouvez pas le faire maintenant, ce sera possible plus tard. Et en fait, s'inquiéter de tout ce qui est probablement surtout une distraction de la viande de la question: juste manger. Quoi que vous mangiez, vous en faites déjà assez, maintenant, en s'attaquant au problème central de la malnutrition généralisée.

Alors, élaborez quelque chose (ou une combinaison de choses) qui vous comble de moins d'horreur (ou plus d'excitation?) À l'idée de les manger. Si vous le souhaitez, allez dans un supermarché avec un ami ou un parent, et demandez-leur de vous aider à choisir, comme je l'ai fait, et peut-être même d'acheter le premier lot d'entre eux pour vous, comme je l'ai fait. Ou simplement ajouter plus de quelque chose que vous mangez déjà – bien que la nouveauté de quelque chose de distinct de vos routines existantes peut être un moyen utile de renforcer le fait que quelque chose de nouveau se passe vraiment maintenant. Tout ce qui fonctionne. Quoi qu'il en soit, vous comprenez tout de suite que cela ne va pas fonctionner.

3. Maintenant, planifiez quand dans votre journée vous allez manger les choses que vous avez choisies . Encore une fois, la durabilité est primordiale. L'idéal serait de combler certains des intervalles les plus longs entre les repas, afin d'éviter de longues périodes de jeûne alternant avec des quantités relativement importantes de nourriture consommées en une seule fois, et ainsi aider le métabolisme et l'appétit à se normaliser. J'ai décidé d'avoir le pain au chocolat dès que je me suis levé, et la tarte à la crème une fois de retour de ma balade à vélo et des visites de supermarchés et de la bibliothèque et les autres courses de la journée – j'ai décidé de remplir Il y avait dans ma journée entre me lever et manger toute ma nourriture à la fois, juste avant de dormir. Et j'ai découvert qu'une fois que j'avais décidé, la perspective de manger tôt le matin (enfin, à cause de mes habitudes nocturnes, en milieu d'après-midi) était en fait le plus grand soulagement imaginable, un répit miséricordieux des affamés routine – même si au bout d'un moment il a commencé à glisser plus tard encore et a dû être activement remis à sa place. Mais si vous ne pouvez pas faire face à manger à des moments nouveaux / plus tôt maintenant, ne vous inquiétez pas, vous le ferez plus tard. Donc, faites ce que vous pouvez gérer, même si cela signifie simplement virer sur l'extra à vos repas existants. Ce qui compte le plus, c'est que vous ne le laissez pas indéfini. L'anorexie prendra tous les moyens possibles pour éviter de manger, et ne pas avoir un temps fixé à l'avance est un moyen infaillible de le laisser obtenir ce qu'il veut – presque aussi bien que de ne pas décider à l'avance ce que vous mangez.

4. Décidez de commencer demain . Il y aura toujours des raisons pour lesquelles demain n'est pas le jour parfait. Ignore les. Le sommeil d'une nuit est une frontière puissante entre le présent et le passé, le présent et le futur: demain, et ce matin, peut toujours être quelque chose de nouveau. Fais en sorte que le demain d'aujourd'hui soit pour toi, pas demain demain ou demain demain demain.

5. Faites tout ce que vous avez besoin de préparer . Préparez-vous pratiquement. Achetez la nourriture. Réglez l'alarme plus tôt, ou assurez-vous que votre emploi du temps a le temps et l'endroit pour manger. Préparez-vous à la peur, la panique, le dégoût, la rébellion, la fébrilité, les pseudo-rationalisations contre elle. Faites ce que vous pensez pourrait aider à les combattre. Peut-être écrire une liste des raisons pour lesquelles vous faites cela, d'avoir par vous comme vous mangez. Peut-être planifier d'être avec quelqu'un d'autre pendant ou avant ou après. Peut-être avoir de la musique ou un film ou un livre prêt à s'immerger pendant ou avant ou après. Surtout, rappelez-vous aussi souvent que nécessaire pour que la décision soit prise et, pour demain, irrévocable. Tu vas faire ça. Ce n'est plus optionnel. Vous ne vous attendez pas à ce qu'il se sente bien. Vous vous attendez à ce qu'il se sente horrible. (Peut-être vous surprendra-t-il en vous sentant au moins partiellement merveilleux, mais vous ne devez pas vous y attendre.) Si et quand c'est horrible, ce n'est qu'une confirmation banale de votre prédiction – certainement pas de raison de changer de plan. L'anorexie est aussi transparente qu'un chien qui aboie chez un chat. Ne laissez pas ses tempéraments péniblement ennuyeux définir vos actions plus longtemps.

6. Quand le jour se lève, faites comme prévu . Observez comment cela se sent. Peut-être écris-tu quelque chose par la suite, si c'est une façon utile de le traiter, de le rendre plus réel, plus reproductible. Gardez tout le reste comme toujours: ne mangez plus et ne faites plus d'exercice le reste de la journée. D'autres habitudes dysfonctionnelles que vous pourriez avoir, étroitement ou vaguement lié au non-manger – ne vous inquiétez pas pour eux non plus pour le moment. Ils seront beaucoup plus faciles à traiter quand vous serez plus fort.

7. Faites-le le lendemain et le lendemain . Idéalement, vous peser une fois par semaine – pas moins, certainement plus – et enregistrer votre poids corporel à chaque fois. Voir mon article «Peser ou ne pas peser» pour savoir pourquoi et comment le faire.

8. Lorsque vous atteignez les limites de l'IMC comme 18, 19 ou 20, ou lorsque vous ciblez des poids que vous auriez pu donner par le passé, si vous vous sentez encore malade (préoccupé par la nourriture et votre poids, déprimé ou instable humeur, physiquement faible, etc.) et toujours avoir faim la plupart du temps, ne rien changer. Lorsque votre prise de poids s'arrête, si vous vous sentez encore malade et que vous avez toujours faim, ajoutez plus de nourriture, disons 250 kcal de plus. Si votre faim est si puissante que vous vous sentez en danger de commencer à manger compulsivement au-delà de votre plan, augmentez le plan. Si vous vous sentez simplement prêt à augmenter le plan, augmentez le plan. Répétez si nécessaire. Les chiffres ne sont pas votre guide pour savoir où s'arrêter . Comme mon propre IMC approchait et dépassait les 25, j'ai fait l'erreur d'écouter le conseil de mon thérapeute de découper des puddings et de changer de lait entier pour demi-écrémé, puis de renverser cette décision quand j'ai réalisé où il menait. L'anxiété seule n'est pas une bonne raison pour commencer à restreindre encore, même si votre thérapeute ou votre médecin succombe à une certaine version de celui-ci aussi.

9. Au fil du temps, pratiquez le traitement de votre plan au minimum . Au bout d'un moment, quand vous vous sentez capable (comme vous voulez) de manger des petites choses supplémentaires que vous n'auriez pas normalement, faites-le. Chaque fois que vous vous trouvez en train d'envisager de changer un repas standard pour un repas beaucoup plus calorique, faites-le. Le progrès est une combinaison de laisser la nature suivre son cours et de lui donner l'impulsion étrange dans la bonne direction. Identifier le fait que le progrès est arrivé, en identifiant et en agissant ensuite sur le sentiment que vous pourriez être prêt à donner une telle impulsion, est essentiel pour maintenir le progrès. Pour moi, un changement profond est survenu au moment où – à cause de toutes les façons dont ma vie émotionnelle avait réémergé grâce à la nourriture supplémentaire – mon nouveau petit ami a emménagé avec moi et ma ligne de base quotidienne a changé de repas solitaires toujours mangé à la cuisine germanique riche qu'il a fait pour nous deux. À ce moment-là, la récupération (et la restauration du poids) a changé d'engin, et les 500 «extra» sont devenus inutiles, parce que je ne mangeais plus à aucun régime et mangeais énormément, et surtout je l'aimais. Il peut ou non y avoir un tel changement qualitatif pour vous, mais des changements deviendront possibles à mesure que votre corps guérira. vous devez apprendre à surveiller les moments où l'élan est là pour vous aider à passer à la phase suivante .

10. Finalement, vous réaliserez que vous n'êtes plus catégoriquement malade: que votre faim éternelle s'est calmée, que la nourriture est devenue une partie du jour parmi beaucoup d'autres, que d'autres intérêts et de nouvelles façons de penser émergent. Vous réaliserez, probablement avec un sentiment étrange que c'est déjà vrai depuis un moment, que vous redevenez vraiment bien . À ce stade, soit votre apport alimentaire commencera à diminuer naturellement, soit (selon votre parcours nutritionnel), il ne sera pas nécessaire, car votre taux métabolique sera ajusté à la hausse pour que vous conserviez le même montant que ce que tu gagnais. J'ai continué à manger ce que j'imagine était bien plus de 3000 calories par jour pendant plusieurs années. J'avais aussi jeté de la dynamophilie dans le mélange, et je ne peux pas dire ce qui aurait pu être différent autrement; Peut-être que mes envies de viande n'auraient pas duré aussi longtemps – qui sait. Mais après des années de manger six chipolatas et trois oeufs pour le petit déjeuner tous les matins, à un moment donné, j'ai juste arrêté de vouloir. (Puis je l'ai rappelé à mon modeste favori éternelle: œuf frit, champignon frit et halloumi frit …) Il est très difficile d'imaginer, tout en mourant de faim, que manger moins pourrait être une chose douce, naturelle et facile à faire. Mais une fois que vous aurez vraiment besoin de moins de nourriture, ce sera le cas.

Du chocolat au lit la dernière nuit, tous les soirs, à des tours d'oignon où l'envie me prend: manger pour planifier, c'est ce qui m'a fait passer de l'un à l'autre.

Source: Emily Troscianko et James Anderson, utilisés avec permission

Je ne banalise pas ces dernières étapes. Il y a beaucoup plus à dire à leur sujet: sur ce que cela signifie de réaliser que vous n'êtes plus malade, sur la façon de gérer les changements corporels que l'alimentation apporte, sur le travail émotionnel qui doit être affronté , sur toutes les façons dont la vie se restructure autour de la nouvelle absence de famine. J'ai écrit sur certaines de ces choses dans d'autres articles: par exemple, dans mes messages sur ne pas s'arrêter à mi-chemin, sur l'identification de zones spécifiques pour pousser plus loin la récupération, sur ne plus être mince, sur (re) construire un personnage, prendre le contrôle et l'abandonner – et bien d'autres. Explorez-les au fur et à mesure que cela vous sera utile. Mais pour l'instant, j'espère que cela aide à avoir une idée de l'ensemble du processus de récupération de base que l'on peut s'attendre à réaliser, et à quel point les actions que vous devez entreprendre sont simples et continues.

J'ai dit tout cela en passant dans beaucoup d'autres endroits, mais c'est ici. Ce n'est une garantie de rien, sauf que si vous le suivez, vous quitterez l'anorexie. Il repose autant sur des preuves anecdotiques (la mienne et celles des autres) que sur la recherche scientifique. Il soulève des questions sur les conflits de priorités avec des directives médicales professionnelles, comme abordé dans ce post. Je ne vous dirai jamais d'aller à l'encontre des conseils de votre médecin, sauf si vous savez que leurs conseils ne sont pas dans votre meilleur intérêt. Et apprendre à faire cet appel, si et quand vous le deviez, n'est qu'une partie de l'entreprise précaire et, à bien des égards, curieusement prévisible, qui consiste à revenir à la vie.

Dites-moi comment vous allez.