3 façons de transformer l'autocritique en auto-compassion

Source: Image Point Fr / Shutterstock

Avez-vous déjà entendu une petite voix bavarder dans votre tête qui vous remplit de doute? Peut-être l'avez-vous entendu dire «Vous n'êtes pas assez bon», «Vous êtes si paresseux» ou même «Vous êtes un idiot». C'est la voix de l'autocritique qui vous dit que vous le feriez n'ose jamais dire à quelqu'un d'autre. Mais tu t'es tellement habitué à essayer de te faire avancer ou de te garder en sécurité que maintenant tu as peur de le dire pour le faire tomber. Je l'appelle ma voix "méchante". Et, entre vous et moi, elle peut être méchante.

Quand vous étiez un enfant, il y a de fortes chances que vos parents ou un enseignant aient utilisé des mots durs pour essayer de vous faire changer de comportement et faire la bonne chose. Que cela nous ait fonctionné ou non, de telles expériences nous laissent croire profondément que si nous sommes vraiment durs envers nous-mêmes à propos de ce que nous avons fait ou ne pas faire, de ce que nous sommes et de ce que nous devrions être, nous Nous serons en mesure de devenir les personnes que nous sommes censés être.

Mais cela fonctionne-t-il vraiment?

Les chercheurs suggèrent probablement pas. Kelly McGonigal à l'Université de Stanford a trouvé que l'autocritique est en réalité beaucoup plus destructrice qu'utile. Dans une série d'études qui ont suivi des centaines de personnes essayant d'atteindre un large éventail d'objectifs – perdre du poids, poursuivre des objectifs académiques et améliorer les relations sociales ou le rendement au travail – les chercheurs ont constaté que plus les gens se critiquaient, temps, et moins ils étaient susceptibles d'atteindre leur objectif.

• Comment améliorer mon image corporelle?
• Pourquoi la pleine conscience est importante
• Wives Killers Partie 2: Le bon meurtrier d'à côté
• Connexion pour l'amour
• Sommes-nous en quête d'anxiété?

En fait, les neuroscientifiques suggèrent que l'autocritique déplace effectivement le cerveau dans un état d'auto-inhibition et d'auto-punition qui nous amène à nous désengager de nos objectifs. Laissant nous sentir menacés et démoralisés, cette autocritique semble freiner nos plans d'action, nous laissant coincés dans un cycle de rumination, de procrastination et de dégoût de soi.

Laissez-moi être clair: Ce n'est pas que ma voix de méchante rend impossible pour moi de réaliser des choses. Souvent, je vais passer à travers tout le bruit juste pour essayer de prouver qu'elle n'a pas raison. C'est juste que son vitriol me distrait, me ralentit et m'épuise. J'aimerais trouver un moyen plus doux et plus efficace de réaliser les choses qui comptent pour moi.

Mais y a-t-il une alternative?

• Un accord inattendu
• Pas d'assurance Regret – Prévenir l'une des tragédies de la vie
• Achetez votre propre garde-robe?
• Pourquoi devons-nous le sexe et la romance aux virus?
• Décisions de rencontres: bon, rapide ou pas cher?

Kristen Neff et ses collègues de l'Université du Texas suggèrent que tirer parti de notre auto-compassion – ou, comme j'aime à l'appeler, ma voix «gentille fille» – peut nous aider à briser nos schémas d'autocritique enracinés, tout en permettant nous d'être honnêtes au sujet de nos peurs.

Permettez-moi d'être clair: il ne s'agit pas de vous donner la permission de ne pas vous montrer, de vous laisser aller ou de blâmer les autres. Au contraire, pensez à votre voix compatissante comme un mentor sage et encourageant, ou un ami aimable qui vous encourage à voir les choses d'une manière plus claire et plus équilibrée, pour vous aider à vous rappeler que personne n'est parfait et d'être gentil, compréhensif, et responsable envers vous-même.

Neff explique que ces trois qualités fondamentales – la pleine conscience, la connectivité et la bienveillance – nous aident à voir que nos voix autocritiques n'essaient pas vraiment de nous nuire, mais sont souvent inutilement dur dans un effort malavisé pour nous protéger . Au lieu de dompter, humilier ou blâmer ces voix pour avoir miné notre confiance, l'auto-compassion a montré qu'elle aidait à réduire nos niveaux de stress, d'anxiété et de doute en nous permettant de les voir pour ce qu'elles sont. Nous avons peur, et non la vérité sur qui nous sommes ou ce dont nous sommes capables.

En conséquence, des études ont montré que l'auto-compassion nous aide à générer des sentiments plus positifs qui équilibrent nos peurs, nous permettant de nous sentir plus joyeux, calmes et confiants. Cela nous aide à activer les systèmes de soins et de conscience de soi de notre cerveau, ce qui nous permet de croire que nous sommes capables et dignes. Cela nous rend moins conscients, moins susceptibles de nous comparer aux autres et moins susceptibles de nous sentir insécurisés. Loin d'être complaisante ou «douce», l'utilisation délibérée de discours d'auto-compassion s'est avérée être un moyen efficace d'améliorer notre motivation, notre performance et notre résilience.

Comment pouvez-vous pratiquer plus d'auto-compassion?

Neff suggère que l'auto-compassion est une compétence enseignable qui dépend de la dose – plus vous la pratiquez, mieux vous l'obtenez. Voici trois façons de commencer:

• Identifiez ce que vous voulez vraiment en pensant aux façons dont vous utilisez l'autocritique comme motivation ( je suis trop en surpoids, je suis trop paresseux, je suis trop impulsif ) parce que vous pensez que le fait d'être dur envers vous-même vous aidera à changer. Dans quelle langue un mentor ou un ami sage et stimulant utiliserait-il doucement pour souligner que votre comportement est improductif, tout en vous encourageant à faire quelque chose de différent? Quel est le message le plus positif auquel vous pouvez penser et qui correspond à votre désir sous-jacent d'être en bonne santé et heureux en ce qui concerne ces changements? Ecrivez cela et mettez-le quelque part, vous pouvez le voir chaque jour.
• Gardez un journal d'auto-compassion pour une semaine (ou plus si vous voulez). Notez tout ce qui vous a fait mal, tout ce pour quoi vous vous êtes jugé, ou toute expérience difficile qui vous a causé de la douleur. Pour chaque événement, pratiquez votre gentillesse, votre sens de la connexion à l'humanité et votre attention pour traiter l'événement d'une manière plus compatissante.
• Créez un mantra de compassion personnelle. J'ai trouvé que ma voix autocritique ne tardait pas à me rappeler que je n'étais pas vraiment assez bon, alors j'ai commencé à contrer doucement cela avec ma voix compatissante, qui me rappelait: «Dans la plupart des situations, tu es meilleur que toi Je pense que vous êtes. »Ce genre de rappel était suffisant pour ralentir la spirale négative de la peur et du doute de soi afin que je puisse m'occuper de ce qui se déroulait réellement et faire des choix mieux éclairés sur ce que je voulais faire. Essayez de créer votre propre mantra de compassion personnelle en pensant à ce qu'un mentor sage ou un ami aimable dirait dans ces moments, et concentrez-vous sur ceux-ci pendant les moments de doute de soi.

Si tu devais essayer un peu de compassion pour toi maintenant, et que tu parles à toi-même comme à n'importe quel autre bon ami, par où commencerais-tu?

• Vous trouverez beaucoup plus de ressources sur l'auto-compassion, ainsi que d'autres exercices et méditations sur le site Web de Neff.
• Il y a aussi des recherches émergentes prometteuses autour de cours Mindful Self-Compassion de huit semaines qui intègrent des pratiques formelles de méditation, des exercices interpersonnels et des exercices à domicile.