5 façons de dire non quand vous en avez vraiment besoin

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C'est la saison pour s'exercer à dire non. Beaucoup d'entre nous disent souvent «oui» aux invitations, aux faveurs et aux demandes afin d'éviter la difficulté et l'inconfort de dire «non», selon les recherches des psychologues de Columbia, Francis Flynn et Vanessa Lake.

Mais dire "oui" quand nous voulons dire "non" est une recette pour l'accablement et l'épuisement.

Heureusement, il existe des façons de dire «non» se sentir moins mal à l'aise. Voici 5 stratégies basées sur la recherche pour dire «non» dans différentes situations.

1. On vous demande de travailler tard, mais vous aviez prévu de prendre du temps pour vous-même, comme sortir avec votre chien pour faire une promenade.

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Il est plus difficile de refuser une demande lorsque nos raisons de le faire sont vagues, abstraites ou apparemment insignifiantes – surtout si nous devons donner notre excuse face à face.

Une stratégie utile peut être de rendre nos excuses plus concrètes. "Je ne vais pas faire assez d'exercice aujourd'hui", peut se sentir comme une explication faible. Mais si vous bloquez l'heure de votre «calendrier avec Buster», vous pourrez voir clairement quand vous le faites et ne pas avoir le temps de travailler en retard. De cette façon, vous serez en mesure de dire "non" avec plus de conviction, par exemple, "J'ai d'autres projets ce soir, mais je pourrais vous aider ce week-end si vous en avez besoin."

En prime, lorsque vos priorités les plus importantes sont bloquées sur votre calendrier, vous pouvez voir quand vous avez vraiment le temps de vous aider. Offrir ces moments pour aider peut rendre le «non» encore plus facile.

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2. Un comité, une équipe ou un groupe vous demande d'en prendre plus parce qu'ils sont tous «trop occupés».

Dire "non" à un groupe peut être particulièrement difficile, car nous risquons de décevoir non seulement une personne, mais beaucoup. Cependant, nous n'avons probablement pas à nous en soucier autant que nous. À cause de ce que les psychologues appellent parfois le «biais de rudesse», nous croyons souvent que les gens peuvent nous juger plus négativement qu'ils ne le font réellement. La réalité est que la plupart des gens ne penseront pas moins de vous si vous dites non. En fait, les gens ont tendance à nous respecter davantage lorsque nous sommes en mesure de fixer des limites saines.

Comment mieux dire non dans cette situation? Prenez un moment pour appeler le respect que vous souhaitez que les autres ressentent pour vous. Il faut du courage pour tenir compte de ses propres besoins et priorités ainsi que des besoins du groupe, mais à long terme, il se sent toujours mieux que d'être abandonné. Alors soyez franc: "Je suis vraiment désolé, mais je ne suis pas capable de faire plus cette semaine."

3. Vous avez été invité à une fête – et vous êtes vraiment tenté d'y aller – mais vous êtes fatigué et vous pensez que vous pourriez tomber malade.

Nous, les êtres humains, choisissons souvent ce qui est le plus satisfaisant dans le présent plutôt que ce qui sera le mieux pour notre avenir, surtout lorsque l'option actuelle est aussi emballée que le plaisir.

Nous pouvons prendre de meilleures décisions en visualisant l'avenir aussi clairement que possible, plutôt que de penser à ce qui nous manquera en ce moment. Pensez à la dernière fois que vous avez sauté dormir pour une fête. Visualisez ce qui s'est passé avec le plus de détails possible: Comment vous êtes-vous senti le lendemain? Demandez-vous, à quoi vais-je ressembler et me sentir demain matin si je ne reste pas et me repose un peu ce soir?

Dans votre réponse, invoquez votre boule de cristal: "En ce moment, en ce moment, je veux aller avec vous à cette fête plus que vous ne pouvez l'imaginer. Mais je sais que je le regretterai si je le fais. Je peux voir mon avenir si je vais à cette fête, et je sais que je serai trop fatigué pour profiter du reste de la semaine si je pars.

4. Votre assiette est déjà trop pleine.

C'est contre-intuitif, mais être à court de temps nous rend encore plus difficile de gérer le temps limité dont nous disposons. C'est selon le spécialiste du comportement de Harvard Sendhil Mullainathan et l'économiste de Princeton Eldar Shafir. Dans leur livre, S carcity: Pourquoi avoir trop peu de choses, (Picador, 2013), ils expliquent que plus nous sommes occupés, plus il est probable que nous aurons du mal à dire «non» à la prochaine demande.

La solution? Pratiquez votre raison de dire non avant d'en avoir besoin: «J'aimerais pouvoir, mais je ne peux plus supporter cette semaine.» Lorsque nous sommes stressés et fatigués, nous avons tendance à agir de façon habituelle. Sachant cela, nous pouvons apprendre à notre cerveau à dire habituellement «non» plutôt que «oui» aux demandes en répétant une réponse donnée quand les gens nous demandent des faveurs. La recherche montre que lorsque nous faisons un plan spécifique avant d'être confrontés à une demande, nous sommes beaucoup plus susceptibles d'agir par la suite d'une manière conforme à nos intentions initiales.

5. Quelqu'un vous demande de leur faire une faveur petite mais contraire à l'éthique, comme la couverture pour eux pendant qu'ils sautent le travail.

Les Américains ont tendance à admirer les individus forts qui ne s'effondrent pas face à la pression des pairs, mais cela ne signifie pas qu'il est facile de rejeter une demande contraire à l'éthique. Dans une série d'études publiées dans la revue Personality and Social Psychology Bulletin , des psychologues demandaient aux participants de demander à des étrangers de commettre des actes contraires à l'éthique, comme vandaliser un livre de bibliothèque en y inscrivant le mot «pickle».

La moitié des gens qui ont été invités à faire quelque chose de contraire à l'éthique l'ont fait.

Et dire non à une demande comme celle-ci est encore plus difficile quand il vient d'un ami. Pour ce faire, nous devons mettre nos valeurs à l'avant-plan, en nous rappelant – et à nos amis – ce qui compte le plus.

Dans cette situation, deux choses sont importantes: la compassion pour les problèmes de votre ami et votre propre intégrité. Exprimez les deux: Dites «non» clairement, et répétez-vous en utilisant les mêmes mots, si nécessaire: «Je suis tellement désolé que vous vous battez en ce moment, et je voudrais pouvoir vous aider. Mais je ne peux pas mentir pour toi. L'intégrité est vraiment importante pour moi. "

Ce «non» peut être difficile à entendre pour votre ami, aussi difficile que vous le dites. Toujours, tenez votre terre. Répétez votre refus de compassion aussi souvent que nécessaire. En utilisant les mêmes mots à chaque fois, vous indiquez à votre ami que vous n'allez pas être influencé, peu importe la pression qu'il ou elle applique.

Rappelez-vous un moment où vous avez dit non, même si c'était difficile à faire. Quelle stratégie avez-vous utilisée? Répondre dans les commentaires.

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