5 façons éprouvées de vaincre la tentation et d'accroître votre volonté

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Vous voulez dire non à une seconde portion de crème glacée ou de cette boisson supplémentaire. Vous voulez être plus productif et organisé, et faire plus d'exercice. Vous souhaitez regarder moins de télévision, réduire votre temps d'écran et économiser plus d'argent.

Alors pourquoi avez-vous du mal à réaliser ces choses? Parce qu'ils ne sont pas faciles. Changer les vieilles habitudes est difficile pour beaucoup d'entre nous.

La maîtrise de soi est difficile, mais ce n'est pas forcément le cas – avec la bonne approche. Un article récent de revue scientifique (Duckworth, Gendler et Gross, 2016) suggère que changer délibérément votre environnement pour réduire la tentation ou promouvoir un comportement sain est plus susceptible d'être efficace que d'essayer d'exercer votre volonté une fois que vous êtes dans une situation tentante:

"Parce que les impulsions tendent à se renforcer au fil du temps, les stratégies de maîtrise de soi situationnelles – qui peuvent étouffer une impulsion tentante dans l'œuf – peuvent être particulièrement efficaces dans la prévention d'une action indésirable. Ironiquement, nous pouvons sous-estimer le contrôle de soi situationnel pour la même raison qu'il est si efficace. "

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En d'autres termes, nous risquons moins de penser ou d'utiliser des stratégies qui impliquent de changer notre environnement pour éviter la tentation parce que nous considérons la maîtrise de soi comme une lutte interne , dans laquelle nous devons nous battre et être forts. Nous assimilons le contrôle de soi à la force mentale et au bon caractère, mais cela ne doit pas nécessairement être le cas. Il est beaucoup plus facile de choisir un chemin sain quand nous ne sommes pas confrontés à de fortes envies ou lorsque les indices pour faire le comportement négatif ne sont pas bien dans notre visage.

Voici cinq façons d'exercer le contrôle de soi, basées sur le modèle de processus de James Gross.

1. Sélectionnez la situation.

Choisissez de sortir avec des gens ou dans des environnements qui amélioreront votre maîtrise de soi. Choisissez de passer du temps avec des amis qui vivent en bonne santé ou qui mènent une vie bien remplie, plutôt que ceux qui vous encouragent à sortir et faire la fête (ou dépenser de l'argent, se relâcher, trop manger, etc.). Faites de la randonnée plutôt que du centre commercial.

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2. Changer la situation.

Modifiez la situation pour faciliter le contrôle de soi. Si vous avez du mal à sortir du lit, placez votre réveille-matin à travers la pièce de sorte que vous devez sortir du lit pour l'éteindre. Si vous avez de l'alcool, verrouillez la liqueur dans un placard et donnez la clé à quelqu'un d'autre.

3. Recentrez votre attention.

Si vous ne pouvez pas changer la situation, changez ce à quoi vous faites attention. Trouvez une activité distrayante à faire jusqu'à ce qu'une envie disparaisse. Ou pensez à quel point vous vous sentirez bien après votre séance d'entraînement, économisez de l'argent ou mangez sainement.

4. Changez ou redirigez vos pensées.

Vous pouvez changer ce que vous pensez ou comment vous percevez un objet tentant. Par exemple, pensez délibérément à la façon dont vous vous êtes comporté la dernière fois que vous avez trop bu, afin d'éviter de boire maintenant. Ou pensez à ce sac de concepteur comme une arnaque, plutôt que quelque chose qui pourrait améliorer votre apparence.

5. Utilisez la volonté.

Vous pouvez rester dans la situation et utiliser la force mentale pour éviter la tentation. Cette stratégie est la plus difficile parce qu'à ce stade, la dopamine (la motivation et la récompense chimiques) coule déjà dans votre cerveau, ce qui rend très facile de croire que le comportement malsain n'est pas si mauvais.

Les auteurs soutiennent (et cela semble intuitif) que prendre une décision de choisir ou de modifier votre environnement plus tôt dans le jeu est plus susceptible d'être efficace pour étouffer le comportement impulsif dans l'œuf. Si vous vous trouvez dans une situation tentante, vous pouvez toujours changer votre centre d'attention, ou vous rappeler les aspects négatifs du comportement malsain … ou simplement vous asseoir sur vos mains et serrer les dents!

Melanie Greenberg, Ph.D., est psychologue à Mill Valley, en Californie, et ancienne professeure de psychologie à la California School of Professional Psychology. Elle est experte dans les relations, le stress et la pleine conscience. Elle offre des ateliers, des conférences et de la psychothérapie pour les particuliers et les couples. Elle apparaît régulièrement à la radio et en tant qu'expert dans les médias nationaux. Elle fait également du coaching à distance via Internet. Elle est l'auteure de The Stress-Proof Brain (New Harbinger, 2017).

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