7 façons simples d'obtenir plus de sommeil

Ce matin, j'étais dehors pour ma promenade habituelle et je pensais à un engagement à parler. C'est une conférence qui dure toute la journée et je devrais être là tôt, alors je réfléchissais à l'heure à laquelle je devrais me lever pour aller chercher mon assistant et arriver à temps pour la mise en place, les contrôles de son etc.

J'ai calculé combien de temps j'avais besoin de faire les cheveux et le maquillage, et le temps de conduite, quand je me suis rendu compte que je devrais me lever avant 6 heures du matin. Je ne suis pas un lève-tôt, et je suis habituellement cloué au clavier avant un événement et j'ai de la difficulté à m'endormir (ou à me coucher tôt) la nuit précédente.

Aussi, pour être à mon meilleur mentalement, physiquement et émotionnellement pour mon discours et les nombreuses interactions sociales telles que la signature de livres pour des dizaines de personnes, j'ai besoin de dormir autant que possible la nuit d'avant.

En un instant, j'ai décidé de porter mes cheveux attachés en arrière. De cette façon, je pourrais prendre une douche le soir précédent (harnacher ma nuit – avant l'énergie nerveuse pour un shampooing vigoureux), sauter le matin style-a-thon et se lever au moins une demi-heure plus tard. Woohoo! Je suis sûr que ma décision a incité un petit capitaine à marcher.

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Il a également incité ce poste, car j'ai commencé à penser aux astuces que j'utilise pour obtenir mes 8 heures standard. Si vous êtes comme la plupart des gens, les statistiques montrent que vous avez moins de 7, donc j'espère que cela pourrait vous aider:

1) Réglez les heures minimum de sommeil dont vous avez besoin pour fonctionner de manière optimale (lire: de façon optimale, pas seulement pour s'en sortir); faites tout ce que vous avez à faire pour l'horloge chaque nuit

Depuis les 36 heures de résidence en médecine, j'ai été plutôt obsédé par le sommeil. Tous les matins, je réfléchis au nombre d'heures que j'ai passées, sur la base d'une estimation approximative du moment où je me suis endormi et de l'heure à laquelle je me suis réveillé. Si je reçois moins de 7 heures de sommeil quelques nuits d'affilée je m'inquiète (voir Astuce # 2) et de prendre des mesures agressives pour obtenir plus de sommeil que d'habitude les prochaines nuits à rattraper.

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Votre corps garde la trace de combien vous dormez, et combien vous avez manqué au fil du temps (alias «dette de sommeil»). Vous ne parvenez pas à un nouveau départ tous les jours. Si votre corps a besoin de 8 heures par nuit pour fonctionner au mieux et que vous ne lui donnez que 7 heures par nuit toute la semaine, il se souvient avec regret que vous lui «devez» les 7 heures que vous avez omises. Je me souviens d'avoir lu une étude qui mettait les gens dans un environnement sans signaux de lumière et de temps et les laissait dormir chaque fois qu'ils étaient fatigués. En raison de leur dette de sommeil, ils ont dormi 16 heures par nuit pendant des jours! Et ont été étonnés par combien plus heureux et plus énergique ils se sont sentis. Tout comme la dette traditionnelle, la dette de sommeil peut vraiment peser sur vous.

2) Faites-vous peur de dormir plus

Il ne suffit pas de me dire «prenez huit heures par nuit et vous vous sentirez bien»; tu pourrais être pareil. Non, je dois me motiver avec les gros canons, tels que les faits suivants:

1) le manque de sommeil vous fait vieillir beaucoup plus rapidement;
2) le manque de sommeil déclenche des hormones qui vous font automatiquement manger plus et prendre du poids;
3) le manque de sommeil nuit à votre système immunitaire et vous rend plus susceptible d'attraper le rhume de quelqu'un dans un avion (je suis souvent dans les avions);
4) le manque de sommeil change réellement les niveaux d'insuline de votre corps et vous met dans un état inflammatoire pré-diabétique riche en sucre pendant plusieurs jours après la nuit, vous avez manqué ce sommeil précieux – aak! ;
5) le manque de sommeil rend mon visage tout vieux et sombre – encerclé et hagard le lendemain matin (j'ai vu une fois une interview télévisée en haute définition que j'ai faite à Nashville à 7h du matin – l'équivalent de 4 heures du matin – après avoir seulement environ 3 heures de sommeil, je suis presque tombé de ma chaise à quel point j'avais l'air horrible, comme quelque chose dans un de ces films de zombies).

Ce ne sont que quelques-uns de ceux que j'utilise pour me coucher à l'heure, ils fonctionnent plutôt bien.

3) Faire un pacte avec quelqu'un

Chaque fois que vous voulez faire un changement positif dans vos habitudes, il est bon d'être responsable. Faire un pacte avec quelqu'un d'autre pour que vous ayez tous les deux l'intention de vous coucher plus tôt peut très bien fonctionner (surtout si c'est votre conjoint et que vous avez le même problème!)

4) Identifiez les modèles ou les habitudes qui vous retardent et les interrompez

Le coupable qui bat le plus souvent tous mes plus grands projets pour se coucher plus tôt est mon ordinateur portable. J'ai identifié qu'il y a un moment critique dans la soirée quand je décide si je vais ou non m'asseoir devant mon ordinateur pour "juste un chèque d'email de plus" ou une recherche rapide de Google pour quelque chose qui est dans mon esprit. Peu importe combien je me dis que ça ne durera que 30 secondes, c'est un mensonge. Nous savons tous ce qui va vraiment arriver. Une heure plus tard, je dirai "Darn it !! Je ne peux pas croire que je vais me coucher à minuit ENCORE! "

J'ai donc appris à m'intercepter. Si j'ai fini de me brosser les dents et de ressentir le moindre mouvement vers mon ordinateur, je bloque la pensée, me disant que je sais exactement où cela mène. Je ferme la porte de la chambre et me force à me coucher. Avant que je le sache, je dors et la menace a été évitée avec succès pour une nuit de plus. Qu'est-ce que vous avez besoin de dire NON à, qui vous attire et vous tente à tout moment passé 22 heures?

5) Minimisez votre routine matinale

Y at-il des changements que vous pourriez apporter à votre matinée pour le rendre plus efficace, pour que vous puissiez dormir un peu plus? Les exemples incluent la réduction de votre temps d'amorçage (comme dans mon cas ci-dessus), la vérification de votre e-mail pour la première fois dans le bus ou le train au lieu de rester à la maison, les vêtements la veille, l'emballage votre porte-documents la veille avant etc.

6) Allez au lit quand le premier bâillement frappe

Vous pouvez reconnaître cette scène: je serai assis là innocemment à regarder Netflix quand tout à coup des bâillements ou de la somnolence commencent à frapper. Je vais généralement ignorer cela et obstinément continuer à regarder le film. Avez-vous déjà ignoré ce sentiment au point que lorsque vous arrivez enfin au lit, vous ne pouvez même plus dormir? Dernièrement, je m'entraîne à faire une pause et à m'éloigner lentement de l'écran quand je commence à me sentir comme ça (je peux toujours regarder le reste le lendemain soir), et me persuader de me laver le visage et de me préparer pour le lit. . Quand je vais au lit quand cette somnolence frappe, je suis comme une figurine. Se pourrait-il que le corps sache quand nous devrions aller nous coucher? Ouaip.

7) rattraper quand vous pouvez

Je sais que pour certaines personnes, il peut être très difficile de dormir suffisamment pendant la semaine (et cet article n'est bien sûr pas pour les personnes souffrant de véritables troubles du sommeil). Si vous perdez encore la bataille de sommeil plus de nuits que vous gagnez, soyez conscient du concept de dette de sommeil et essayez de payer quelques heures chaque fois que vous le pouvez. Faites des siestes, allez au lit plus tôt dans la nuit, prenez une demi-heure supplémentaire le matin, si possible. Il est préférable pour votre corps de garder vos heures de sommeil sur un horaire régulier, mais une demi-heure ou une heure de chaque côté peut être d'une grande aide si vous êtes en retard sur z.

Pour plus de conseils sur le sommeil, voir ce post, j'ai écrit sur les moyens sans drogue pour améliorer le sommeil naturellement .

La Dre Susan Biali est médecin praticienne, experte en bien-être, conférencière internationale, coach de vie et danseuse professionnelle de flamenco. Elle est également l'auteur de vivre une vie que vous aimez: 7 étapes à un plus sain, plus heureux, plus passionné vous. (www.LiveALifeYouLoveBook.com)

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