L’un des changements inévitables que le vieillissement nous confère est le ralentissement de notre vitesse physique et de notre endurance. Le fait que nous courions, marchions, fassions du vélo, skions et nagions plus lentement au fur et à mesure que nous vieillissons est noté par nous tous, mais surtout ceux qui sont / étaient des athlètes compétitifs professionnels ou amateurs. Le signe le plus parlant est le critère lié à l’âge pour participer aux courses. Un site Web affiché pour le marathon de Boston en 2019 indique le délai requis pour terminer un marathon antérieur afin de pouvoir participer à cette course historique de Boston. L’aspirant coureur de Boston doit respecter un délai très strict qui dépend du sexe et de l’âge. Les femmes ont 30 minutes de plus pour terminer un marathon de qualification que les hommes de tous les groupes d’âge et l’âge lui-même augmente le temps de qualification. Par exemple, les hommes âgés de 18 à 34 ans doivent parcourir 26,2 milles en 3 heures et 05 minutes, mais un baby-boom âgé de 65 à 69 ans a 4 heures et 10 minutes pour parcourir la même distance.
Il est difficile de trouver des études qui appuient la division précise des coureurs en catégories d’âge spécifiques. Y a-t-il quelque chose de différent chez un coureur de 35 ans qui le place dans une catégorie d’âge plus avancé et qui dispose de cinq minutes de plus pour terminer le cours, que ce même coureur un an auparavant? Est-il juste de mettre un enfant de quarante ans et un enfant de cinquante ans dans le même groupe d’âge? Le jeune coureur ne serait-il pas avantagé par rapport à l’ancien?
Une vignette comme exemple? Le mari de mon ami a dit qu’il ne pouvait pas attendre d’avoir 70 ans, alors il serait en compétition avec des 80 ans dans une course pour grimper au sommet de l’Empire State Building. La différence entre 70 et 80 était suffisante pour lui donner un avantage concurrentiel significatif.
Pourtant, à un certain moment, l’âge impose un arrêt à nombre de ces efforts sportifs; La natation peut continuer, mais le ski, la bicyclette et les courses à pied s’arrêtent parce que cela devient trop difficile physiquement ou qu’une peur justifiée de casser quelque chose élimine la joie du sport. Les raisons de la diminution de la vitesse et de l’endurance sont bien connues. La masse musculaire d’un enfant de quatre-vingts ans peut être inférieure de 30 à 50% à celle d’un enfant de 30 ans et la force musculaire diminue également de 12 à 14% après l’âge de cinquante ans. Ainsi, le coureur dont la puissance musculaire a diminué avec l’âge a donc besoin de plus de temps pour courir Heartbreak Hill.
La quantité maximale d’oxygène que nous avons utilisée pendant un exercice intense affecte également de manière significative notre activité physique avec l’âge. Cette mesure appelée v02 max diminue chaque décennie de vie, ce qui nous rend plus lentement fonctionnels. À 70 ans, nous pourrons peut-être traverser la rue si la lumière change et que la circulation se dirige vers nous, mais il faudra plus de temps pour «reprendre notre souffle» que lorsque nous aurions 18 ans. apporter de l’oxygène dans nos poumons, dans notre circulation sanguine, et enfin, dans nos muscles pour alimenter leur travail est dû à la diminution de notre rythme cardiaque avec le vieillissement. Le cœur bat plus lentement et le sang qui transporte l’oxygène nécessaire aux muscles est ainsi délivré plus lentement.
Cela signifie-t-il qu’à l’approche de la marque du demi-siècle, les chaussures de course et la raquette de tennis doivent être rangées et le promeneur et la canne sortis du placard? Devrions-nous tous nous engager dans le déclin naturel de notre force, de notre vitesse et de notre endurance et nous contenter d’encourager les coureurs, nageurs ou randonneurs, plutôt que de participer nous-mêmes? Bien sûr que non. Non seulement il y a eu d’innombrables études au cours des trente dernières années démontrant les effets positifs de l’exercice sur le ralentissement de l’activité physique liée à l’âge, mais dans certains cas, l’exercice régulier a inversé les effets cardiovasculaires d’un mode de vie sédentaire.
Un article paru dans le magazine Trail Runner de David Roche laisse espérer un nombre de plus de 30 coureurs. Il cite certaines des nombreuses études menées au cours des 20 dernières années montrant qu’une formation continue sérieuse peut ralentir la diminution de la perte musculaire, de la force et de la consommation d’oxygène. Une étude publiée en 1987 par Pollock et ses collègues a suivi des hommes qui avaient été des athlètes de compétition pendant dix ans pour voir comment le vieillissement affectait leur statut sportif. Les hommes avaient entre 50 et 82 ans aux tests de suivi. Ceux qui avaient maintenu leur entraînement compétitif avaient une très légère diminution de leur consommation d’oxygène et de leur force musculaire par rapport à ceux qui avaient abandonné leur entraînement intense. Ce dernier a montré le déclin typique lié à l’âge.
Comment pouvons-nous appliquer les résultats de ces données d’étude à nos vies en tant qu’athlètes non compétitifs et, en fait, non-débutants dans toute activité physique?
Eviter le problème n’est pas la solution. Être physiquement inapte à n’importe quel âge nuit à notre bien-être, mais jusqu’à ce que nous vieillissions, disons plus de 50 ans, nous pouvons toujours monter les escaliers si l’escalier roulant d’un magasin est cassé. garage à la recherche de notre voiture. Mais, trop tôt, un mode de vie sédentaire associé à la diminution de l’apport d’oxygène dans nos muscles peut nous ralentir suffisamment pour que même une marche de quelques pâtés de maisons nous laisse sans vie et nos jambes nous font mal. Un banc de trottoir devient une nécessité en tant que lieu de repos, et de nombreuses activités telles que se promener dans un grand marché aux puces ou un musée semblent trop ardues.
Même si la majorité d’entre nous n’est pas particulièrement intéressée par l’entraînement pour des courses ou d’autres événements compétitifs avec l’âge, Roche propose des astuces de formation pour les 30 à 100 ans qui travaillent pour ceux qui veulent devancer une tortue. leurs dernières années. Il écrit que la marche et l’entraînement en force pour tenter de ralentir la perte de muscle sont essentiels, mais aucune de ces activités ne devrait vous laisser indolore ou douloureux. Si vos muscles vous font mal, c’est parce que l’acide lactique, sous-produit du manque d’oxygène dans les muscles, commence à s’accumuler. Si cela se produit, l’activité doit être interrompue. Il dit “la clé est de ne pas aller trop fort”. Le but doit être celui qui ne vous laisse pas haletant, étourdi, nauséeux et prêt à abandonner l’exercice pour toujours. Les jours de récupération ou de repos sont également importants. Un long intervalle d’exercice sur une journée devrait être suivi d’un plus facile le lendemain.
Il est peu probable que la récompense de tout cela soit l’ascension de l’Empire State Building dans une course ou le kayak sur une chute d’eau. C’est la joie d’avoir son corps continuellement sensible au besoin de bouger; si elle court dans une cour avec un chiot ou joue au tennis avec un partenaire de 40 ans. Nous ne pouvons pas sortir de la vieillesse, mais nous pouvons y vivre activement.
Les références
https://www.runnersworld.com/masters/mastering-running-as-you-age
“Diminution liée à l’âge de l’activité physique et de la condition physique chez les hommes et les femmes âgés.” Milanović, Z, Pantelic, S. Trajkovic et al. Clin Inter Aging 2014; 9: 979 LIEN ICI: https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/23723694
“Inverser les effets cardiaques du vieillissement sédentaire au Moyen Age – Un essai contrôlé randomisé: Implications pour la prévention de l’insuffisance cardiaque.” Howden E, Sarma, J Lawley, Opondo M et al J Circulation 2018 17: 1549 .ahajournals.org / content / early / 2018/01/03 / CIRCULATIONAHA.117.030617
“Effet de l’âge et de l’entraînement sur la capacité aérobie et la composition corporelle des athlètes de haut niveau.” Pollock M, Foster C, Knapp D, et al .
