Nouvelles directives sur l’activité physique fondées sur des décennies de recherche

Il existe de nouvelles «Directives d’activité physique pour les Américains» fondées sur la science (2018).

En 2008, le ministère de la Santé et des Services sociaux (HHS) des États-Unis a publié la première édition de ses «Directives sur l’activité physique pour les Américains» après avoir évalué une multitude de données scientifiques disponibles à l’époque. Une décennie plus tard, HHS vient de publier des lignes directrices actualisées pour les doses d’exercice prescriptives quotidiennes / hebdomadaires basées sur les 10 dernières années de recherche factuelle.

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Les nouvelles lignes directrices offrent des recommandations détaillées sur la quantité de mouvement que nous devons déployer notre corps à différentes étapes de la vie pour promouvoir le bien-être physique et psychologique et prévenir les maladies tout au long de la vie. Les directives les plus récentes en matière d’activité physique ont été présentées le 12 novembre lors des sessions scientifiques 2018 de l’American Heart Association à Chicago, dans l’Illinois. Ces résultats ont également été publiés aujourd’hui dans JAMA .

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Les dernières recommandations de HHS s’appuient sur le rapport scientifique du Comité consultatif sur les lignes directrices relatives à l’activité physique de 2018, qui décrit des types d’exercices d’aérobic et de renforcement musculaire spécifiques, ainsi que la quantité et les types d’activité physique qui sont optimaux pour favoriser de meilleurs résultats en matière de santé. des groupes démographiques.

L’activité physique régulière est l’un des choix de mode de vie les plus critiques que les individus de tous âges puissent faire pour améliorer leur santé globale, réduire la morbidité et augmenter la longévité. Selon ce nouveau rapport, environ 80% des adolescents et des adultes américains ne sont pas suffisamment actifs. Aux États-Unis, on estime qu’un manque d’exercice régulier et le non-respect des directives en vigueur en matière d’activité physique sont associés à des coûts de santé annuels de 117 milliards de dollars.

Du côté positif, les dernières preuves scientifiques réaffirment que l’activité physique régulière peut aider les personnes à se sentir mieux, à mieux penser, à mieux dormir, à mieux fonctionner et à vivre plus longtemps.

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Les nouvelles directives définissent quatre catégories d’activité physique: (1) les exercices d’aérobic, (2) les activités de renforcement musculaire, (3) les activités de renforcement des os, (4) les activités visant à améliorer l’équilibre.

1. Exercice aérobie

Au cours d’une activité aérobique (appelée aussi exercice cardiorespiratoire, «cardio» ou entraînement d’endurance), les grands groupes musculaires sont déplacés de manière continue et rythmée pendant une période prolongée. L’activité aérobique augmente le rythme cardiaque, rend la respiration plus laborieuse et provoque généralement la transpiration.

Trois composantes de l’exercice aérobique: intensité, durée et fréquence

1. L’intensité décrit le degré d’effort qu’une personne exerce au cours d’une activité aérobique. L’intensité varie de «légère» (travaux ménagers ou marche lente) à «modérée» (équivalent à une marche rapide ou à bicyclette facile) et «vigoureuse» (équivalente à un jogging ou à la montée de nombreux escaliers).
2. La durée décrit combien de minutes une personne participe à une activité aérobique au cours de chaque session.
3. La fréquence décrit combien de fois par semaine une personne participe à n’importe quel type d’activité aérobique.

2. Activité de renforcement musculaire

Les activités de renforcement musculaire comprennent la levée de poids, de machines de musculation ou de tout autre type d’entraînement en musculation. Les activités de renforcement musculaire peuvent également inclure l’utilisation de votre poids corporel pour la résistance et des bandes élastiques avec différents degrés de tension.

3. Activité de renforcement des os

Les activités de renforcement des os exercent une force portante sur différents os du corps et favorisent le renforcement et le maintien d’une masse osseuse saine. Les activités de renforcement des os comprennent certains types d’activités aérobiques (telles que le jogging) et des exercices de renforcement musculaire.

4. Activité d’amélioration de l’équilibre

Les exercices d’amélioration de l’équilibre renforcent divers muscles du corps, ce qui aide les personnes à rester stables sur leurs pieds et à maintenir les centres d’équilibre du cerveau de manière à réduire le risque de chute.

Quatre lignes directrices clés sur l’activité physique pour les adultes de HHS (2018)

1. Les adultes devraient bouger plus et s’asseoir moins tout au long de la journée. Une activité physique vaut mieux que rien. Les adultes qui s’assoient moins et pratiquent une activité physique modérée à vigoureuse ont des effets bénéfiques sur leur santé.
2. Pour des bienfaits substantiels sur la santé, les adultes doivent prendre au moins 150 minutes (2 heures et 30 minutes) à 300 minutes (5 heures) par semaine d’intensité modérée, ou 75 minutes (1 heure et 15 minutes) à 150 minutes (2 heures et plus). 30 minutes) une semaine d’activité physique aérobique d’intensité élevée ou une combinaison équivalente d’activités aérobiques d’intensité modérée et élevée. De préférence, l’activité aérobique doit être répartie sur quelques jours au cours de la semaine.
3. Des bénéfices supplémentaires pour la santé sont obtenus en faisant de l’activité physique au-delà de l’équivalent de 300 minutes (5 heures) d’activité physique d’intensité modérée par semaine.
4. Les adultes doivent également faire des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou supérieure, impliquant tous les principaux groupes de muscles, deux jours ou plus par semaine, car ces activités offrent des avantages supplémentaires pour la santé.

Intensité absolue vs intensité relative

• L’intensité absolue fait référence au taux de travail effectué et ne tient pas compte de la capacité physiologique de l’individu. Ceci est souvent exprimé en équivalent métabolique de la tâche (MET). Les activités physiques d’intensité modérée, comme la marche rapide ou le ratissage de la cour, ont un niveau de MET compris entre 3 et 5,9 MET.
• L’intensité relative prend en compte ou ajuste la capacité cardiorespiratoire d’une personne. Quelqu’un qui est plus en forme percevra un exercice comme étant plus facile et le jugera donc d’intensité relative plus faible que quelqu’un de moins en forme.

En plus de ces lignes directrices pour les adultes, le nouveau rapport HHS propose des lignes directrices pour d’autres groupes d’âge et populations:

• Les enfants d’âge préscolaire (de 3 à 5 ans) devraient être physiquement actifs tout au long de la journée pour favoriser leur croissance et leur développement.
• Les enfants et les adolescents (âgés de 6 à 17 ans) doivent faire 60 minutes ou plus d’activité physique modérée à vigoureuse (APMV) par jour.
• Les adultes plus âgés (65 ans et plus) devraient pratiquer une activité physique à plusieurs composantes comprenant un entraînement à l’équilibre, ainsi que des activités d’aérobic et de renforcement musculaire.
• Les femmes enceintes et les femmes en post–partum devraient faire au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine.
• Les adultes qui ont des problèmes de santé chroniques ou des incapacités doivent pouvoir suivre les directives clés pour les adultes et faire des activités de renforcement aérobie et de renforcement musculaire.

Les auteurs concluent que «Les Directives sur l’activité physique pour les Américains, 2e édition, fournit des informations et des conseils sur les types et les quantités d’activité physique qui procurent des avantages substantiels pour la santé. Les professionnels de la santé et les décideurs devraient mieux faire connaître les directives, promouvoir les bienfaits de l’activité physique sur la santé et soutenir les efforts visant à mettre en œuvre des programmes, des pratiques et des politiques propres à favoriser une activité physique accrue et à améliorer la santé de la population américaine. ”

Références

Katrina L. Piercy, Richard P. Troiano, Rachel M. Ballard, Susan A. Carlson, Janet E. Fulton, Deborah A. Galuska, Stephanie M. George, Richard D. Olson. «Les directives sur l’activité physique pour les Américains». JAMA (Première publication en ligne: 12 novembre 2018) DOI: 10.1001 / jama.2018.14854